วิธีเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ของคุณ

ระดับ HDL คอเลสเตอรอลสูง ซึ่งมักเรียกว่าคอเลสเตอรอล “ดี” สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ (CAD) ดูเหมือนว่าอนุภาค HDL จะ “เซาะ” ผนังหลอดเลือด ทำความสะอาดคอเลสเตอรอลส่วนเกินที่อาจถูกนำมาใช้เพื่อสร้างคราบจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิด CAD จากนั้น HDL คอเลสเตอรอลจะถูกส่งไปยังตับ ซึ่งจะถูกแปรรูปเป็นน้ำดี และหลั่งเข้าสู่ลำไส้และออกจากร่างกาย

ดังนั้น ทฤษฎีปัจจุบันจึงมีขึ้นว่า เมื่อเราวัดระดับ HDL คอเลสเตอรอลของบุคคล เรากำลังวัดว่าหลอดเลือดของเขาหรือเธอได้รับการ “ขัด” ให้ปราศจากคอเลสเตอรอลส่วนเกินอย่างกระฉับกระเฉง

การตีความระดับคอเลสเตอรอล HDL

ระดับ HDL ที่ต่ำกว่า 40 มก./ดล. สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ CAD แม้ในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลเป็นปกติ ระดับ HDL ระหว่าง 40 ถึง 60 มก./ดล. ถือว่า “ปกติ” และไม่ส่งผลกระทบมากนักต่อความเสี่ยงของ CAD ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง อย่างไรก็ตาม ระดับ HDL ที่มากกว่า 60 มก./ดล. มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ

กล่าวอีกนัยหนึ่งความเชื่อคือ: ยิ่งระดับ HDL สูงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

แม้ว่าความเชื่อนี้ยังคงคิดว่าเป็นความจริงเกือบทุกครั้ง แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาพบแมลงวันในครีม บริษัทยาได้ใช้เงินไปหลายพันล้านดอลลาร์เพื่อพัฒนายาที่ช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม ยาเหล่านี้ไม่สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ แม้ว่าจะช่วยเพิ่มระดับ HDL ก็ตาม การพัฒนายาเหล่านี้อย่างน้อยสองชนิดได้หยุดลงแล้ว (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง) ดังนั้นเรื่องราวของ HDL จึงซับซ้อนกว่าที่นักวิทยาศาสตร์คาดไว้แต่แรก

เราจะเพิ่มระดับ HDL ได้อย่างไร?

โชคดีที่ยังคงเป็นความจริงที่เมื่อระดับ HDL เพิ่มขึ้น “ตามธรรมชาติ” (ซึ่งไม่ใช่จากการเสพยา) ระดับ HDL ที่สูงขึ้นเหล่านี้จะสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แล้วเราจะเพิ่มระดับ HDL ในทางที่เป็นประโยชน์ได้อย่างไร?

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

หลายคนไม่ชอบฟัง แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ (การออกกำลังกายใดๆ เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือขี่จักรยาน ที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจครั้งละ 20 ถึง 30 นาที) อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่ม HDL ระดับหลักฐานล่าสุดชี้ให้เห็นว่าระยะเวลาของการออกกำลังกาย มากกว่าความเข้มข้น เป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยได้

ลดน้ำหนัก

โรคอ้วนส่งผลให้คอเลสเตอรอล LDL เพิ่มขึ้น แต่ยังรวมถึง HDL คอเลสเตอรอลที่ลดลงด้วย หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักควรเพิ่มระดับ HDL ของคุณนี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากน้ำหนักส่วนเกินของคุณถูกเก็บไว้ในบริเวณหน้าท้องของคุณ อัตราส่วนเอวต่อสะโพกของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งในการพิจารณาว่าคุณควรให้ความสำคัญกับการลดน้ำหนักหรือไม่

หยุดสูบบุหรี่

หากคุณสูบบุหรี่ การเลิกสูบจะส่งผลให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้น (นี่เป็นข้อได้เปรียบเพียงอย่างเดียวที่ฉันสามารถนึกได้ว่าผู้สูบบุหรี่มีมากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ – มันทำให้พวกเขาทำอย่างอื่นที่จะเพิ่ม HDL ของพวกเขา) อ่านเกี่ยวกับการสูบบุหรี่ การเลิกรา

ตัดกรดไขมันทรานส์ออก

กรดไขมันทรานส์มักมีอยู่ในอาหารที่คุณชอบปรุงหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่ฉลากโภชนาการเขียนว่า “น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน” ดังนั้นการกำจัดกรดไขมันเหล่านี้ออกจากอาหารจึงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่กรดไขมันทรานส์ไม่เพียงแต่เพิ่มระดับ LDL คอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับ HDL คอเลสเตอรอลอีกด้วย การกำจัดพวกมันออกจากอาหารของคุณจะส่งผลให้ระดับ HDL เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารของคุณ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในน้ำมันคาโนลา น้ำมันอะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอกและเนยถั่วสามารถเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลได้โดยไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลรวม

เพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในอาหารของคุณ

เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในข้าวโอ๊ต ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว ส่งผลให้ทั้ง LDL โคเลสเตอรอลลดลงและ HDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรบริโภคอย่างน้อยวันละสองครั้ง

อาหารอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่ม HDL

น้ำแครนเบอร์รี่ช่วยเพิ่มระดับ HDL ปลาและอาหารอื่นๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถเพิ่มระดับ HDL ได้เช่นกันในสตรีวัยหมดประจำเดือน (แต่ไม่ใช่ในผู้ชายหรือหญิงก่อนวัยหมดประจำเดือน) การเสริมแคลเซียมสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้

สิ่งที่เกี่ยวกับอาหารไขมันต่ำ?

หลักฐานสำคัญในขณะนี้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันต่ำมักจะลดระดับ HDL แทนที่จะเพิ่มขึ้น ผลลัพธ์นี้ไม่ได้เกิดจาก “ไขมันไม่เพียงพอ” โดยเฉพาะ แต่เกิดจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป American Heart Association และ American College of Cardiology ได้หยุดแนะนำอาหารไขมันต่ำเพื่อป้องกันโรคหัวใจอย่างเงียบๆ แท้จริงแล้วมันเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ และไม่ใช่อาหารที่มีไขมันต่ำ ซึ่งสัมพันธ์กับระดับ HDL ที่สูงขึ้น

สิ่งที่เกี่ยวกับยาเสพติด?

การบำบัดด้วยยาเพื่อเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลนั้นเป็นเรื่องที่น่าผิดหวัง ในขณะที่ความกระตือรือร้นในการใช้ยาที่จะเพิ่มระดับ HDL นั้นสูงเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา เหตุการณ์ล่าสุดได้ลดความกระตือรือร้นนั้นลงอย่างมาก

สแตติน ซึ่งเป็นกลุ่มยาที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จอย่างสูงในการลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว มักไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับ HDL

หลายปีที่ผ่านมา ไนอาซินเป็นแกนนำในการบำบัดด้วยยาเพื่อเพิ่มระดับ HDL ไนอาซินเป็นหนึ่งในวิตามินบี ปริมาณไนอาซินที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มระดับ HDL นั้นสูงมาก อย่างไรก็ตาม จัดเป็นยาเมื่อใช้เพื่อการนี้

นอกเหนือจากความไม่สะดวกในการรับไนอาซิน การทดลองทางคลินิกสองครั้งล่าสุดที่มีการคาดการณ์ไว้สูงได้แนะนำว่าการเพิ่มระดับ HDL ด้วยไนอาซินล้มเหลวในการแสดงผลลัพธ์ของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นนอกจากนี้ การรักษาด้วยไนอาซินยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลอดเลือดสมองและภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานที่เพิ่มขึ้น ณ จุดนี้ แพทย์ส่วนใหญ่ไม่เต็มใจที่จะสั่งยาไนอาซินเพื่อเพิ่มระดับ HDL
ยากลุ่มใหม่ (ที่เรียกว่า CETP-inhibitors) ที่น่าผิดหวังที่สุด ซึ่งบริษัทยาหลายแห่งได้พัฒนาอย่างกระตือรือร้นมาเป็นเวลาหลายปีเพื่อเพิ่มระดับ HDL ได้กลายเป็นความผิดหวังครั้งใหญ่ แม้ว่ายาเหล่านี้จะเพิ่มระดับ HDL ได้จริง แต่ก็ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความสามารถในการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และในทางตรงกันข้าม การศึกษาพบว่าความเสี่ยงต่อโรคหัวใจแย่ลงด้วยยาบางชนิด ทุกวันนี้ยังไม่ชัดเจนว่าสารยับยั้ง CETP ตัวใดจะเข้าสู่ตลาดหรือไม่

ระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่สูงขึ้นมักสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง แม้ว่าวิธีการทางเภสัชวิทยาในการเพิ่มระดับ HDL นั้นเป็นเรื่องที่น่าผิดหวัง แต่ก็มีทางเลือกในการดำเนินชีวิตหลายอย่างที่เราสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยทั่วไป และโดยเฉพาะอย่างยิ่งระดับ HDL ของเรา