สุขภาพกระดูกของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น

คุณอาจไม่ได้คิดถึงสุขภาพกระดูกของคุณบ่อยเท่าที่ควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นคนหนุ่มสาวหรือวัยกลางคน แต่สุขภาพกระดูกของคุณมีความสำคัญโดยไม่คำนึงถึงอายุของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเป็นวัยรุ่น ผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว ในวัยกลางคน หรือผู้สูงวัย คุณยังต้องกินให้ถูกต้อง เคลื่อนไหวต่อไป และได้รับแคลเซียมและวิตามินดีที่เพียงพอเพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรงและลดการสูญเสียมวลกระดูก นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับสุขภาพกระดูกในทุกขั้นตอนของชีวิต

วัยรุ่น

วัยเด็กและวัยรุ่นเป็นปีที่สำคัญที่สุดในการสร้างกระดูกในโครงกระดูกมนุษย์ ขนาดและความแข็งแรงของกระดูกที่เพิ่มขึ้นมากที่สุดเกิดขึ้นเมื่อฮอร์โมนในวัยแรกรุ่นเริ่มเร่งการเจริญเติบโตของกระดูกในช่วงเวลานี้ กระดูกจะยาวขึ้น กว้างขึ้น และหนาขึ้น

ระยะเวลาการสร้างกระดูกของวัยรุ่นจะดำเนินต่อไปจนกว่าจะมีมวลกระดูกสูงสุดที่ใหญ่ที่สุดและหนาแน่นที่สุด ซึ่งอยู่ในช่วงวัยรุ่นตอนปลายหรือช่วงต้นทศวรรษที่ 20 และเมื่ออายุได้ 30 ปี กระดูกส่วนใหญ่ก็เริ่มสูญเสียมวลไปอย่างช้าๆ

ตามที่มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติระบุว่ามวลกระดูกสูงสุดคือจำนวนกระดูกที่มากที่สุดที่บุคคลสามารถบรรลุได้เด็กและวัยรุ่นที่มีมวลกระดูกสูงสุดจะมีโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งเป็นโรคกระดูกที่กระดูกอ่อนแอ เปราะ และแตกหักง่าย

สุขภาพกระดูกในวัยเด็กได้รับอิทธิพลจากยีน ฮอร์โมน สิ่งแวดล้อม และวิถีชีวิตที่สืบทอดมาปัจจัยทางพันธุกรรมดูเหมือนจะมีอิทธิพลมากที่สุดต่อมวลกระดูก และนักวิจัยคิดว่า 60% ถึง 80% ของการมีส่วนร่วมของมวลกระดูกสูงสุดนั้นถูกกำหนดโดยพันธุกรรม

แต่สำหรับเด็กที่จะได้รับมวลกระดูกสูงสุดที่เหมาะสม ยีนก็ไม่เพียงพอ ปัจจัยอื่นๆ เข้ามามีบทบาท เช่น ฮอร์โมน อาหารเพื่อสุขภาพ และไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

วัยหนุ่มสาว

วัยหนุ่มสาวเป็นช่วงเวลาที่คนส่วนใหญ่บรรลุมวลกระดูกสูงสุด เมื่ออายุ 30 กระดูกของคุณจะมีความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูกสูงสุด

คนในวัย 20 ปีมักคิดว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับสุขภาพของกระดูกหรือโรคกระดูกพรุน แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง แม้ว่าโรคกระดูกพรุนมักจะส่งผลกระทบต่อผู้สูงอายุ แต่ก็ยังสามารถส่งผลกระทบต่อคนหนุ่มสาวในวัย 20 และ 30 ปีได้ มันสามารถส่งผลกระทบต่อเด็กได้

และถึงแม้จะเป็นความจริงในที่สุด คุณจะมีอายุมากขึ้นและอาจเป็นโรคกระดูกพรุนได้ แต่คุณก็ไม่เคยเด็กเกินไปที่จะลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกวิถีชีวิตที่ชาญฉลาด เช่น กระฉับกระเฉง รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่สูบบุหรี่ และลดการบริโภคแอลกอฮอล์ เพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรงและมีสุขภาพดีไปตลอดชีวิต

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้ตลอดชีวิตเพื่อปรับปรุงมวลกระดูก การเคลื่อนไหวในช่วงที่มีกระดูกสูงและเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ตอนกลางสามารถนำมาซึ่งการปรับปรุงที่สำคัญที่สุดในความหนาแน่นของกระดูกสูงสุด

คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ทุกวัน คุณอาจพิจารณาการเสริมวิตามินดีทุกวันเพราะอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับ 600 IUs (หน่วยสากล) ที่แนะนำจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียว

วัยกลางคน

หลังจากมีมวลกระดูกสูงสุด คุณจะค่อยๆ เริ่มสูญเสียกระดูก และจนถึงจุดนี้ในชีวิตของคุณ ร่างกายของคุณได้กำจัดกระดูกเก่าออกอย่างต่อเนื่องและแทนที่ด้วยกระดูกใหม่ผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการเปลี่ยนแปลงของกระดูก หลังจากถึงยอดกระดูก กระบวนการสร้างกระดูกเริ่มช้าลง

ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจะพบกับการสลายของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญ (การหลุดร่วง) และการสร้างกระดูกใหม่น้อยลง ผู้หญิงส่วนใหญ่ในอเมริกาเหนือจะมีอาการหมดประจำเดือนตามธรรมชาติระหว่างอายุ 40 ถึง 58 ปี ตามรายงานของสมาคมวัยหมดประจำเดือนในอเมริกาเหนือ

เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนเริ่มลดลงอย่างมาก ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงจะประสบกับการสูญเสียกระดูกอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่ความแข็งแรงของกระดูกลดลงและความเสี่ยงที่จะแตกหักเพิ่มขึ้นสิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมโรคกระดูกพรุนจึงพบได้บ่อยในผู้หญิง และทำไมผู้หญิงถึงได้รับผลกระทบจากโรคนี้เมื่ออายุน้อยกว่าผู้ชาย

เมื่อคุณอายุ 30 และ 40 ปี การสูญเสียมวลกระดูกสามารถส่งผลกระทบต่อคุณโดยไม่คำนึงถึงเพศของคุณ จากการศึกษาที่รายงานในปี 2019 โดย The Journal of the American Osteopathic Association พบว่า 1 ใน 4 ของผู้ใหญ่วัยกลางคนมีกระดูกที่อ่อนแอ

การศึกษาได้ศึกษาผู้ชายและผู้หญิง 173 คนที่มีอายุระหว่าง 35 ถึง 50 ปี นักวิจัยพบว่า 25% ของผู้เข้าร่วมการศึกษามีภาวะกระดูกพรุนอยู่แล้ว ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกเริ่มอ่อนแอ Osteopenia เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในภายหลังในชีวิต

วัยผู้ใหญ่ตอนกลางเป็นช่วงเวลาสำคัญในการจัดการปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้ ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้คือปัจจัยที่คุณควบคุมได้ เช่น ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เพิ่มการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม ออกกำลังกายให้กระฉับกระเฉง รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ดี

การออกกำลังกายอย่างเพียงพอ แคลเซียม และวิตามินดีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดการสูญเสียมวลกระดูก การออกกำลังกายยังสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยปกป้องและเสริมสร้างกระดูกรอบข้างและลดความเสี่ยงที่จะกระดูกหัก

อายุเกิน 50

ความต้องการปริมาณแคลเซียมหลังอายุ 50 ปีเพิ่มขึ้นในสตรีถึง 1,200 มก.มันยังคงอยู่ที่ 1,000 มก. สำหรับผู้ชาย ปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการต่อวันยังคงเป็น 600 IUs จะเพิ่มขึ้นเป็น 800 IU ต่อวันตั้งแต่อายุ 71 ปีเป็นต้นไป

ผู้หญิงมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายถึงสี่เท่าในความเป็นจริง พวกเขาคิดเป็น 80% ของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน และหลังจากอายุ 50 ปี ผู้หญิงจะมีกระดูกหักมากกว่าผู้ชาย ก่อนหน้านั้นผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปีมีอุบัติการณ์บาดเจ็บจากกิจกรรมกีฬาสูงกว่าผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี

ตามข้อมูลของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ ผู้ชาย 1 ใน 4 คนที่อายุเกิน 50 ปีจะกระดูกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุนและในแต่ละปี ผู้ชายที่เป็นโรคกระดูกพรุน 80,000 คนจะสะโพกหัก ผู้ชายที่สะโพกหักมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าผู้หญิงภายในหนึ่งปีหลังจากการหักเนื่องจากปัญหาที่เกิดจากการหัก (เช่น ภาวะติดเชื้อ เช่น ภาวะติดเชื้อ)

ไม่เคยสายเกินไปที่จะให้ความสำคัญกับสุขภาพกระดูกของคุณแม้หลังจากอายุ 50 ปี หากคุณสูบบุหรี่ คุณจะต้องเลิกบุหรี่ ตามข้อมูลของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ การสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคกระดูกพรุนการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูกของคุณได้ ดังนั้นคุณควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้เหลือเพียงหนึ่งหรือสองแก้วต่อวัน

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณสามารถทำได้เพื่อสนับสนุนสุขภาพกระดูกและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากโรคกระดูกพรุนเกิดขึ้นในครอบครัวของคุณ เพราะแม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรงและแข็งแรง แต่พันธุกรรมอาจไม่เป็นที่โปรดปรานของคุณ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกหรือโรคกระดูกพรุนในครอบครัวของคุณ ให้สอบถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการสแกนด้วย X-ray absorptiometry (DEXA) แบบพลังงานคู่ การสแกนเหล่านี้มีประโยชน์ในการระบุสัญญาณเริ่มต้นของการสูญเสียกระดูก หรือหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนแล้ว การสแกนเหล่านี้สามารถช่วยผู้ประกอบวิชาชีพของคุณได้ทราบว่าจำเป็นต้องสั่งยาเพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณหรือไม่และเมื่อใด

70 ขึ้นไป

การป้องกันการหกล้มเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณอายุ 70 ​​ปี ตามข้อมูลของ National Council on Aging การหกล้มเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บร้ายแรงและเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการบาดเจ็บที่ต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลในผู้สูงอายุ

น้ำตกทำให้ผู้สูงอายุจำนวนมากสูญเสียอิสรภาพ ซึ่งรวมถึงต้องออกจากบ้านและย้ายไปอยู่ในบ้านพักคนชราหรือสถานสงเคราะห์

ข่าวดีก็คือการแตกหักส่วนใหญ่สามารถป้องกันได้ และการมีกระดูกที่แข็งแรงสามารถลดความเสี่ยงจากการแตกหักได้แม้หลังจากอายุ 70 ​​​​ปี ทั้งชายและหญิงควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับแคลเซียม 1,200 มก. และวิตามินดี 800 IUs ทุกวันเพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกและ ป้องกันกระดูกแตก

หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกหรือปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาอาจแนะนำการสแกน DEXA ผลลัพธ์เหล่านี้สามารถช่วยให้แพทย์ระบุตำแหน่งความหนาแน่นของกระดูกและอัตราการสูญเสียกระดูกได้

การมีข้อมูลนี้และการรู้ปัจจัยเสี่ยงของคุณสามารถช่วยให้ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณระบุได้ว่าคุณอาจต้องใช้ยาเพื่อชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและเสริมสร้างกระดูกของคุณ