หลักการกินเพื่อสุขภาพ

เน้นผักและผลไม้

ผลการศึกษาหลังการศึกษาพบว่ายิ่งคุณรับประทานผักและผลไม้ทั้งตัวมากขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ จะลดลง เช่น มะเร็ง โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ รวมทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง

ผักและผลไม้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ รายงานโดย WHO ระบุว่ามีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน เมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น อาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและไขมันสูง ผลไม้และผักมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินน้อยกว่า

และเนื่องจากมีเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่สูงกว่า จึงมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและภาวะดื้อต่ออินซูลินที่ต่ำลงด้วยเหตุผลเดียวกัน ยังทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มด้วยแคลอรีน้อยลง จึงช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักและผลไม้สามถึงห้ามื้อต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ และการรับประทานมากกว่าห้ามื้อต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงนั้นได้มากขึ้นยิ่งกินผักและผลไม้มากเท่าไร ความเสี่ยงก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น ผลตอบแทนการลงทุนของคุณดีมาก

หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป

หน่วยงานระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งขององค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ออกรายงานฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับเนื้อสัตว์แปรรูปที่ก่อให้เกิดมะเร็ง โดยระบุว่าเนื้อสัตว์ดังกล่าวสามารถก่อให้เกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อย่างแน่นอนพวกเขายังระบุด้วยว่าเนื้อแดงโดยทั่วไป “อาจ” ทำให้เกิดมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งต่อมลูกหมาก

เนื่องจากโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด การทำทุกอย่างเพื่อลดความเสี่ยงจึงเป็นประโยชน์

ตัวอย่างของเนื้อสัตว์แปรรูปที่ควรหลีกเลี่ยง: ฮอทดอก ไส้กรอก เนื้อกระตุก เบคอน เนื้อข้าวโพด แฮม เนื้อสัตว์บรรจุกล่อง เนื้อสัตว์กระป๋อง เนื้อสัตว์กระป๋อง การเตรียมและซอสที่ทำจากเนื้อกระป๋อง

ลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา

มีรายงานว่าชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาล 22 ช้อนชาต่อวัน เนื่องจาก American Heart Association แนะนำให้บริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชาย

แหล่งที่เติมน้ำตาลหลักที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รวมทั้งน้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลังหรือเกลือแร่ ขนมธัญพืชเช่นพาย คุกกี้ และเค้ก; เครื่องดื่มผลไม้ (ซึ่งไม่ค่อยมีน้ำผลไม้ 100%); ลูกอม; และขนมจากนมอย่างไอศกรีม

ดื่มน้ำมากขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของการดื่มน้ำมักถูกมองข้าม แต่อย่าดูถูกความสำคัญของเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

น้ำไม่มีแคลอรี่ ศูนย์. ให้ประโยชน์อะไรมากมาย: ประโยชน์ต่อสุขภาพ นักวิจัยพบว่าการดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น และมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลง ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันจะทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น ช่วยให้คุณคิดได้ชัดเจนขึ้น และทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลง

ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การเลือกอาหารที่ดีขึ้นได้เช่นกัน เป็นโบนัสเพิ่มเติม การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันสามารถช่วยป้องกันนิ่วในไตซ้ำ ๆ และยังสามารถป้องกันอาการท้องผูก

กินเกลือน้อยลง

โรคอ้วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูง (หรือที่เรียกกันในทางการแพทย์ว่า “ความดันโลหิตสูง”) ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะรู้ว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อควบคุมความดันโลหิตของคุณ ซึ่งรวมถึงการลดการบริโภคโซเดียมในอาหารด้วย

ด้วยการถือกำเนิดของอาหารแปรรูป ปริมาณโซเดียมที่บริโภคในอเมริกาโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว มีการประเมินว่าการบริโภคโซเดียมเฉลี่ยต่อคนในสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ 3,478 มิลลิกรัมต่อวัน นี่เป็นอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งมากกว่าที่องค์กรด้านสุขภาพทางวิทยาศาสตร์และวิชาชีพที่ได้รับความเชื่อถือ เช่น American Heart Association และ National Heart, Lung and Blood Institute แนะนำให้บริโภคสูงสุดต่อวัน

อาหารอะไรเค็มที่สุด? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ แม้ว่าคุณอาจคิดว่าการบริโภคเกลือส่วนใหญ่มาจากเครื่องปั่นเกลือที่บ้าน แต่ในความเป็นจริง คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมจากอาหารบรรจุหีบห่อ อาหารแปรรูปสูง และร้านอาหาร

นี่คือบางส่วนของผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุด:

• ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และเพรทเซล
• อาหารกระป๋อง เช่น ถั่วกระป๋องและซุป
• อาหารดอง
• ชีส
• เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม เบคอน เนื้อข้าวโพด ฮอทดอก ไส้กรอก และเนื้ออาหารกลางวัน/อาหารสำเร็จรูป
• อาหารเย็นแช่แข็ง
• ปลาแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อที่ผ่านการชุบเกล็ดขนมปัง ทอด รมควัน หรือบรรจุกระป๋องในน้ำเกลือ
• ซอสมะเขือเทศ มายองเนส ซอส และน้ำสลัด
• ร้านอาหารและอาหารจานด่วนส่วนใหญ่

การลดอาหารตามรายการด้านบนและการปรุงอาหารที่บ้านเมื่อทำได้ จะทำให้ปริมาณโซเดียมเฉลี่ยต่อวันของคุณลดลงโดยอัตโนมัติ

เลือกธัญพืชไม่ขัดสีและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

การเลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนการแปรรูปเป็นอีกส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ เลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวหรือธัญพืชแทนเช่นฟาร์โรและบูลเกอร์ ขนมปังควรมี “โฮลวีต” เป็นส่วนประกอบแรก

นอกจากนี้ ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก จะดีกว่าเนยและน้ำมันข้าวโพด