อาหารและเครื่องดื่มที่เพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์

ไตรกลีเซอไรด์ไขมันในเลือดอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและข้อกังวลหลายประการ ไตรกลีเซอไรด์ในระดับสูง มีผลต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน

จากการวิจัยพบว่า การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในระดับสูงได้ การจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จัดการกับโรคเบาหวาน ลดการสูบบุหรี่ และหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้นก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

บทความนี้ให้ภาพรวมของไตรกลีเซอไรด์และผลกระทบต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีตัวอย่างอาหารที่ดีและไม่ดีสำหรับระดับไตรกลีเซอไรด์

ไตรกลีเซอไรด์คืออะไร?

ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันชนิดหนึ่งหรือที่เรียกว่าไขมัน ไขมันเหล่านี้เคลื่อนผ่านเลือดและใช้เป็นพลังงานหรือเก็บไว้ หากเก็บไว้ ฮอร์โมนสามารถกระตุ้นการปลดปล่อยได้หากต้องการพลังงานในภายหลัง

อะไรทำให้ไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว?

ไตรกลีเซอไรด์สามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว:

• เมื่อคุณทานอาหารมากเกินไป
• เมื่อคุณทานอาหารที่มีไขมันสูง
• เมื่อคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง

ไตรกลีเซอไรด์จะเพิ่มขึ้นหากมีพลังงานเพิ่มขึ้นที่ไม่ได้ถูกใช้ในทันที พลังงานพิเศษนี้ถูกเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย

ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงอาจทำงานในครอบครัวของคุณ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของอาหารอาจช่วยลดพวกเขาได้เล็กน้อย แต่คุณอาจต้องการพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับว่าคุณจำเป็นต้องใช้ยาด้วยหรือไม่

อาหารและเครื่องดื่มอะไรทำให้เกิดไตรกลีเซอไรด์สูง?

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว ธัญพืชขัดสี แอลกอฮอล์ และอาหารที่มีแคลอรีสูง ล้วนนำไปสู่ระดับไตรกลีเซอไรด์ในระดับสูง

น้ำตาล

น้ำตาลอย่างง่าย เช่น ฟรุกโตส เป็นแหล่งรวมของไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้น การกินน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและดื้อต่ออินซูลิน

การดื้อต่ออินซูลินคือการที่ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้ฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเปลี่ยนน้ำตาลให้เป็นพลังงาน อาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลซึ่งนำไปสู่ระดับไตรกลีเซอไรด์ในระดับสูง ได้แก่

• ผลไม้สดและกระป๋อง
• ลูกอม
• ไอศกรีมและโยเกิร์ตรสหวาน
• น้ำหวานอย่างน้ำผลไม้
• ซีเรียล
• แยมและเยลลี่
• มิลค์เชคและสมูทตี้
• อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำผึ้ง ซูโครส กลูโคส ฟรุกโตส และมอลโทส ที่ระบุเป็นส่วนประกอบแรก

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ สามารถพบได้ในอาหารทอด เนื้อแดง หนังไก่ ไข่แดง ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เนย น้ำมันหมู เนยขาว มาการีน และอาหารจานด่วน ทางเลือกอื่น ได้แก่ :

• โปรตีนลีน เช่น เนื้อไก่และปลาไม่มีหนัง
• นมไขมันต่ำ
• ไข่ขาว
• พืชตระกูลถั่ว
• น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันถั่วลิสง

ไขมันทรานส์เป็นไขมันเติมไฮโดรเจนที่สามารถพบได้ในอาหารบรรจุหีบห่อและของทอด ไขมันทรานส์ถูกห้าม ยกเว้นจากแหล่งอาหารในสหรัฐอเมริกา

ธัญพืชขัดสีและอาหารประเภทแป้ง

ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูปมักทำจากแป้งขาว ซึ่งสามารถเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ได้ พวกเขายังมักจะเติมน้ำตาล ถ้าเป็นไปได้ พยายามจำกัด:

• ขนมปังขาว ขนมปังโฮลวีต หรือพาสต้า
• ซีเรียลน้ำตาล
• ข้าวสำเร็จรูป
• เบเกิล
• พิซซ่า
• ขนมอบ พาย คุกกี้ และเค้ก

อาหารประเภทแป้งสามารถเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ได้เช่นกัน พยายามเลือกอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด 100% และเลือกใช้ข้าวเมล็ดยาวแทนข้าวสำเร็จรูป ถ้าเป็นไปได้ ให้กินผักที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักโขม แทนที่จะกินผักที่มีแป้งอย่างมันฝรั่ง

แอลกอฮอล์

การบริโภคแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ การลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถช่วยลดระดับเหล่านี้ได้ หากคุณหรือคนที่คุณรักต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้ติดต่อแพทย์ของคุณ

อาหารแคลอรี่สูง

ระวังการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง หากคุณกำลังพยายามลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ เนื่องจากอาหารที่มีแคลอรีสูงบางชนิดมีสารอาหารสูง เช่น ถั่วและอะโวคาโด คุณควรพิจารณาไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม

อาหารที่สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่ากรดไขมันจำเป็น เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้

ไขมันประเภทนี้พบได้ใน:

• แซลมอน
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาแมคเคอเรล
• ทูน่า
• วอลนัท
• เมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันคาโนล่า

น้ำมันปลาหรืออาหารเสริมโอเมก้า 3 อาจเป็นประโยชน์ต่ออาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม ก่อนรับประทานอาหารเสริม คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

อย่าลืมกินผักเยอะๆ ซึ่งจะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ส่วนหนึ่งเพราะผักไม่มีแคลอรี น้ำตาล หรือไขมันไม่ดี ผักบางชนิด เช่น กะหล่ำดาว บร็อคโคลี่ และผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโปอิก ซึ่งอาจช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้

ให้เลือกอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองเป็นประจำสามารถลดไตรกลีเซอไรด์ได้

สรุป

ระดับไตรกลีเซอไรด์สูงอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ อาหารและเครื่องดื่มที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง ได้แก่ อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แอลกอฮอล์ อาหารประเภทแป้ง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว อาหารแคลอรีสูง และธัญพืชที่ผ่านการขัดสี

อาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ อาหารที่อาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน ผักใบเขียว เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

พิจารณาพูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ของคุณ หรือหากคุณกำลังคิดที่จะเสริมโอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลา