การทำสมาธิคืออะไร?

การทำสมาธิเป็นชุดของเทคนิคทางจิตที่ช่วยฝึกสมาธิและการรับรู้ของคุณ การทำสมาธิมักเกี่ยวข้องกับการเพ่งสมาธิไปที่การหายใจหรือวลี วัตถุ หรือแนวคิดเฉพาะเพื่อสร้างสภาวะจิตใจที่สงบ จดจ่อ และผ่อนคลาย

การทำสมาธิเป็นวิธีปฏิบัติแบบโบราณที่มีประวัติศาสตร์ทางวัฒนธรรมอันยาวนาน มีการใช้มานานนับพันปีในการแพทย์และประเพณีตะวันออก เกือบทุกศาสนาหลัก—คริสต์, พุทธ, ฮินดู, และยูดาย—รวมเอาการทำสมาธิบางรูปแบบเข้าไว้ในการปฏิบัติทางศาสนา

ทุกวันนี้ หลายคนใช้การทำสมาธิเพื่อจุดประสงค์ที่ไม่ใช่ทางศาสนาและไม่ใช่ทางจิตวิญญาณ: เพื่อช่วยจัดการกับความเครียด เพิ่มสมาธิและการรับรู้ทุกวัน เพื่อปรับปรุงอารมณ์ และเพื่อให้จิตใจแจ่มใส

การเริ่มต้นฝึกสมาธิเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความผาสุกทางจิตของคุณ แถมยังฟรี โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ การเป็นสมาชิก หรือการฝึกอบรมที่จำเป็น

วิธีนั่งสมาธิ: พื้นฐาน

หาที่เงียบๆ ที่ปราศจากสิ่งรบกวน: ปิดโทรศัพท์ ทีวี และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ หากคุณต้องการให้เพลงหรือเสียงเป็นแบ็คกราวด์ ให้เลือกสิ่งที่สงบและซ้ำซาก เช่น เสียงฝนหรือเสียงมหาสมุทร

หาตำแหน่งที่สบาย: การทำสมาธิส่วนใหญ่เกิดขึ้นในท่านั่ง กุญแจสำคัญคือการหาตำแหน่งที่คุณสามารถถือได้อย่างสบายเป็นเวลาหลายนาที อาจเป็นการนั่งไขว่ห้างบนพื้น นั่งบนเก้าอี้ หรือนั่งบนพื้นพร้อมผ้าห่ม หมอน หรือเบาะยกสะโพกของคุณ

สร้างกิจวัตร: เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการทำสมาธิ คุณต้องสร้างกิจวัตร ให้เป็นนิสัย กำหนดเวลาและพยายามนั่งสมาธิอย่างน้อยห้านาทีทุกวันในเวลาเดียวกัน เช่น ก่อนนอนหรือตอนตื่นนอน

เริ่มช้า: ผู้เริ่มต้นอาจพบว่าการทำสมาธินานกว่าห้าถึง 10 นาทีนั้นท้าทาย ตั้งเวลาจำกัดห้าถึง 10 นาทีเพื่อเริ่มต้น ความยาวของเซสชั่นมีความสำคัญน้อยกว่าการทำสมาธิเป็นประจำ การทำสมาธิเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกจิต คุณสร้างความแข็งแกร่งสำหรับเซสชั่นที่ยาวนานขึ้นในขณะที่คุณพัฒนาการฝึกปฏิบัติ

ประเภท

คนส่วนใหญ่ที่ฝึกสมาธิจะใช้เทคนิคอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้: การทำสมาธิแบบมีสติหรือการทำสมาธิแบบเน้นสมาธิ

เน้น หรือ สมาธิ การทำสมาธิ

การทำสมาธิแบบเน้นเฉพาะคือ: การฝึกเน้นประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณไปที่ความรู้สึกหรือวัตถุที่เฉพาะเจาะจง อาจรวมถึงการฟังเสียงกริ่งหรือฆ้อง จ้องเทียน จดจ่อกับลมหายใจ นับเม็ดมาลา หรือประคำอธิษฐาน เมื่อจิตใจของคุณล่องลอย คุณจะนำมันกลับมาเพื่อจดจ่อกับวัตถุ เสียง หรือความรู้สึกที่คุณเลือก

เช่นเดียวกับการทำสมาธิรูปแบบอื่น ๆ แนวคิดของการทำสมาธิแบบเน้นนั้นเรียบง่าย แต่การฝึกปฏิบัติอาจมีความท้าทาย เป็นความคิดที่ดีที่จะสร้างการปฏิบัติของคุณอย่างช้าๆ ค่อยๆ ยืดเวลาการทำสมาธิของคุณเมื่อความสามารถในการจดจ่อของคุณเติบโตขึ้น

การทำสมาธิสติ

การทำสมาธิแบบเจริญสติเกี่ยวข้องกับการรับรู้ถึงความคิด ความรู้สึก และความรู้สึกของคุณโดยไม่ต้องตัดสินหรือเสียสมาธิ ลมหายใจของคุณ หรือบางครั้งเป็นวัตถุหรือเสียง ทำหน้าที่เป็นสมอ

ระหว่างการทำสมาธิแบบเจริญสติ คุณจะจดจ่ออยู่กับกระบวนการหายใจเข้าและหายใจออก โดยสังเกตว่าเมื่อใดที่จิตใจหรือความคิดของคุณเริ่มล่องลอย เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และเป็นธรรมชาติที่จิตใจของคุณจะเดินเตร่ สังเกตความคิดที่ล่องลอยไป ความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นโดยปราศจากการตัดสิน เพียงแค่สังเกต แล้วค่อยๆ ดึงความสนใจของคุณกลับไปที่การหายใจของคุณ

นักวิจัยได้รวมการทำสมาธิแบบเจริญสติเข้ากับการรักษาเฉพาะสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความเครียด ความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้าในระดับสูง สองที่รู้จักกันดีที่สุดคือ:

• การลดความเครียดตามสติ (MBSR): MBSR รวมการทำสมาธิสติและโยคะเพื่อลดความเครียด พัฒนาโดย Jon Kabat-Zinn ในปี 1970 โดยทั่วไปแล้ว MBSR จะสอนผ่านหลักสูตรแปดสัปดาห์ เป้าหมายของการฝึกปฏิบัติคือการสร้างความสงบ ผ่อนคลาย และสร้างความสามารถในการลดปฏิกิริยาทางอารมณ์ด้วยการอยู่กับปัจจุบัน มีสติสัมปชัญญะ และสงบในช่วงเวลาที่มีความเครียด

• การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจตามสติ (MBCT): MBCT รวมเอาสติ MBSR เข้ากับประเภทของจิตบำบัดที่เรียกว่าการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ เป้าหมายคือการสร้างความตระหนักรู้ในปัจจุบันและช่วงเวลา และช่วยเหลือบุคคลที่เป็นอิสระ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าหรือวิตกกังวล จากการครุ่นคิดมากเกินไป (มีความคิดซ้ำๆ) และรูปแบบการคิดเชิงลบ

การทำสมาธิประเภทอื่นๆ

การทำสมาธิล่วงพ้น: การทำสมาธิล่วงพ้นเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำมนต์เช่นคำเสียงหรือวลี มนต์ช่วยให้คุณมีสมาธิและผ่อนคลายโดยไม่ต้องมีสมาธิหรือใช้พลังงานจิต

โยคะ: โยคะเป็นทั้งการออกกำลังกายและการทำสมาธิ มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวผ่านชุดของท่าในขณะที่มุ่งเน้นไปที่ลมหายใจ ความสมดุล และการจัดตำแหน่งของร่างกาย

การสแกนร่างกาย: รูปแบบการทำสมาธิที่ง่ายและรวดเร็วนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ระหว่างการสแกนร่างกาย คุณจะหลับตาและเพ่งความสนใจไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายในแต่ละครั้ง โดยปกติแล้วจะเริ่มด้วยนิ้วเท้าและค่อยๆ เคลื่อนตัวขึ้นไปยังศีรษะ สังเกตความรู้สึกหรือความตึงเครียดในแต่ละส่วนของร่างกาย บางครั้งผู้ปฏิบัติจะหดตัวและผ่อนคลายส่วนต่างๆ ของร่างกายตามลำดับ

การทำสมาธิแบบมีคำแนะนำ: การทำสมาธิรูปแบบนี้ใช้จินตภาพในใจเพื่อวาดภาพสถานที่และสถานการณ์ที่ผ่อนคลาย มัคคุเทศก์หรือครูอาจแนะนำคุณตลอดกระบวนการนี้โดยกระตุ้นให้คุณจินตนาการถึงภาพ กลิ่น รส และเสียงของภาพจิตแต่ละภาพ

ประโยชน์

หลายคนพบว่าการทำสมาธิให้ผลดีในตัวของมันเอง ซึ่งเป็นวิธีสงบสติอารมณ์และตั้งสมาธิใหม่ตั้งแต่ต้นหรือสิ้นสุดวันที่วุ่นวาย

แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประโยชน์ทางอารมณ์และร่างกายของการทำสมาธิเป็นประจำสามารถขยายได้ดีกว่าประสบการณ์ในขณะนั้น

จิตใจและอารมณ์

ประโยชน์ทางอารมณ์และจิตใจบางประการของการทำสมาธิเป็นประจำอาจรวมถึง:

• เพิ่มความตระหนักในตนเองที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการเข้าใจตัวเองและเกี่ยวข้องกับคนรอบข้าง
• เพิ่มความคิดสร้างสรรค์
• ความอดทนและความยืดหยุ่นทางอารมณ์ที่มากขึ้น
• ระยะความสนใจที่เพิ่มขึ้น
• ปรับปรุงหน่วยความจำ
• ลดระดับที่เป็นอันตรายของฮอร์โมนความเครียดและสารเคมีอักเสบที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด
• ช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและป้องกันอาการซึมเศร้ากำเริบ
• ลดความวิตกกังวล

ทางกายภาพ

ประโยชน์ของการทำสมาธิไม่เพียง แต่จิตใจเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย ความเครียดทางจิตใจและจิตใจส่งผลต่อสุขภาพกายและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณด้วย จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่การศึกษาพบว่าการฝึกสมาธิเป็นประจำสามารถ:

• ลดความดันโลหิตลงเล็กน้อย
• ลดอาการลำไส้แปรปรวน—โรคลำไส้ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
• ช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง
• ลดการกระตุ้นในส่วนต่างๆ ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความกลัวและอารมณ์ด้านลบอื่นๆ
• ปรับปรุงการนอนหลับและต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ

บ่อยครั้งการทำสมาธิอาจทำให้อาการแย่ลง เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ในผู้ที่มีอาการป่วยทางจิต หากคุณมีอาการป่วยทางจิต ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกสมาธิ

การทำสมาธิเป็นบริการฟรี โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือสถานที่พิเศษใดๆ เพื่อเพิ่มอารมณ์ ต่อสู้กับความเครียด และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ ไม่มีวิธีเดียวที่ถูกต้องในการทำสมาธิ เลือกวิธีการและเวลาที่เหมาะกับคุณ

จำไว้ว่าการทำสมาธิไม่ได้เกี่ยวกับการทำงานให้สำเร็จหรือทำเครื่องหมายที่รายการความสำเร็จในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องของกระบวนการ มันเกี่ยวกับการใช้เวลาสั้น ๆ ในแต่ละวันเพื่อสำรวจตัวเอง พักผ่อน และพบกับความสงบสุข