การออกกำลังกายมือและข้อมือด้วยของใช้ในบ้าน

Carpal Tunnel Tendon Glides

การแสดงการร่อนของเส้นเอ็นในโพรงกระดูกข้อนิ้วสามารถลดอาการของอาการ carpal tunnel syndrome ได้ และอาจใช้เพื่อป้องกันปัญหาเกี่ยวกับ carpal tunnel syndrome แบบฝึกหัดร่อนจะใช้ไหมขัดเส้นเอ็นที่ผ่านอุโมงค์ carpal เบา ๆ ให้เคลื่อนไหวอย่างเหมาะสมผ่านข้อมือของคุณ

การร่อนของเส้นเอ็นที่ข้อนิ้วก้อยจะทำตามลำดับเฉพาะ โดยใช้วิธีดังนี้:

1. เริ่มต้นด้วยแขนไปข้างหน้าโดยยกมือขึ้นราวกับว่าคุณกำลังส่งสัญญาณให้ใคร “หยุด” (หลังจากแต่ละตำแหน่งมือถัดไป คุณควรกลับไปที่ตำแหน่ง “ฝ่ามือเปิด”)
2. ค่อยๆ งอนิ้วของคุณลงจนแต่ละข้องอและปลายนิ้วแตะโคนนิ้วของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งฝ่ามือที่เปิดอยู่
4. ค่อยๆ กำหมัดแล้วบีบเบาๆ (ไม่ควรมีอาการปวด) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งฝ่ามือที่เปิดอยู่
6. เลื่อนไปที่ตำแหน่ง “L” (ตำแหน่งบนโต๊ะ) โดยงอนิ้วทั้งหมดไปข้างหน้าโดยให้ข้อนิ้วตรง ควรขยับเฉพาะข้อต่อที่นิ้วแนบกับมือเท่านั้น ดำรงตำแหน่ง “L” ค้างไว้ 3 วินาที
7. กลับไปที่ตำแหน่งฝ่ามือเปิดอีกครั้ง
8. งอนิ้วของคุณที่ข้อแรกและตรงกลางเพื่อให้ปลายนิ้วแตะฝ่ามือล่าง ข้อต่อที่ใกล้ที่สุดกับปลายนิ้วของคุณควรตั้งตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
9. สุดท้ายให้กลับไปที่ตำแหน่งฝ่ามือที่เปิดอยู่

การร่อนของเส้นเอ็นบริเวณข้อนิ้วก้อยไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกเสียวซ่าในมือหรือนิ้วมือของคุณ หากเป็นเช่นนั้น ให้หยุดการออกกำลังกายและพูดคุยกับแพทย์ของคุณ คุณสามารถทำเส้นเอ็นเหล่านี้ได้สองหรือสามครั้งในแต่ละวัน

ยางรัดนิ้วยาง

หากคุณใช้เวลามากในการพิมพ์บนคอมพิวเตอร์ นิ้วของคุณจะถูกงอเล็กน้อยเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวัน เพื่อชดเชยตำแหน่งนี้ คุณอาจต้องการลองฝึกการยืดนิ้วด้วยหนังยาง แบบฝึกหัดนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของส่วนต่อขยายนิ้วของข้อมือและปลายแขนของคุณ

นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. รับสายยาง.
2. วางแขนไว้บนโต๊ะ
3. วางหนังยางไว้รอบๆ ปลายนิ้วของคุณ
4. ค่อยๆ กางนิ้วออกตามแรงของยางรัด
5. ดำรงตำแหน่งขยายเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วค่อย ๆ ปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

การออกกำลังกายยืดนิ้วด้วยหนังยางสามารถทำได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

หนีบกุญแจ

การรักษาความแข็งแรงของนิ้วและนิ้วหัวแม่มืออาจเป็นองค์ประกอบสำคัญต่อสุขภาพและการทำงานของแขนขาตอนบนของคุณ การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ควบคุมตำแหน่งของนิ้วคือการบีบกุญแจมือ

นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. รับสายยาง.
2. มัดยางรัดให้เป็นลูกเล็กๆ
3. จับลูกยางรัดลูกเล็กๆ ไว้ระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วแรก (ตำแหน่งควรรู้สึกเหมือนกำลังถือกุญแจเพื่อเปิดล็อค)
4. ค่อยๆ บีบลูกยางรัดระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วของคุณ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วปล่อย
5. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง

การหนีบกุญแจสามารถทำได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาความแข็งแรงของนิ้วและนิ้วหัวแม่มือ

ที่หนีบผ้าขนหนู

วิธีง่ายๆ ในการรักษาหรือปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับโดยรวมคือการออกกำลังกายแบบใช้มือจับผ้าขนหนู ในการทำแบบฝึกหัด:

1. หาผ้าเช็ดมือพับครึ่งแล้วม้วนเป็นฮอทดอก
2. วางแขนไว้บนโต๊ะ
3. ค่อยๆบีบผ้าขนหนู
4. กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
5. ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของมือด้วยผ้าขนหนูสามารถทำได้สามถึงสี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์

เสริมสร้างกล้ามเนื้อปลายแขน

การทำงานเพื่อให้กล้ามเนื้อปลายแขนและข้อมือแข็งแรงอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านอยู่แล้วเพื่อช่วยป้องกันความเจ็บปวดหรือการทำงานที่จำกัด แต่การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถทำได้ด้วยสิ่งของต่างๆ ในบ้านเพื่อเสริมความแข็งแกร่งเช่นกัน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยค้อน

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่พลิกแขนและแขนของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายด้วยค้อนเพื่อความแข็งแรง โดยใช้วิธีดังนี้:

1. รับค้อน
2. ถือปลายค้อนไว้ในมือข้างหนึ่งโดยให้ปลายแขนวางอยู่บนโต๊ะ
3. ค่อยๆ พลิกค้อนคว่ำฝ่ามือลง กดค้างไว้ 3 วินาที
4. จากนั้นค่อย ๆ พลิกค้อนให้หงายฝ่ามือขึ้น กดค้างไว้ 3 วินาที
5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง

หากรู้สึกยากเกินไปที่จะควบคุมการเคลื่อนที่ของค้อนขณะพลิกกลับ ให้สำลักขึ้นเล็กน้อยเพื่อลดความยาวของแขนคันโยก และทำให้แรงบิดรอบข้อมือและมือของคุณลดลง

พึงระลึกไว้เสมอว่าคุณควรเคลื่อนไหวช้าๆ และควบคุมได้ขณะทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของแขนขา การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหรือกระตุกอาจทำให้กล้ามเนื้อ เอ็น หรือข้อต่อได้รับบาดเจ็บ

การออกกำลังกายข้อมือขวดน้ำ

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ขยายข้อมือของคุณ:

1. รับขวดน้ำขนาด 16 ออนซ์
2. ถือขวดในมือโดยวางแขนไว้บนโต๊ะแล้ววางมือบนขอบโต๊ะ
3. วางฝ่ามือของคุณลง
4. ค่อยๆ ยกขวดขึ้นโดยยืดข้อมือของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
5. ค่อยๆ ลดขวดกลับลง
6. ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ในการเสริมความแข็งแรงให้กับข้อมือของคุณ:

1. พลิกมือของคุณโดยให้ฝ่ามือของคุณยกขึ้นขณะถือขวดไว้เหนือขอบโต๊ะ
2. ค่อยๆ ยกขวดขึ้นโดยงอข้อมือของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3 วินาที
3. ค่อยๆ ลดขวดลง
4. ทำซ้ำ 15 ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อข้อมือ

แบบฝึกหัดนี้ยืดกล้ามเนื้อปลายแขนที่งอข้อมือของคุณ นี่คือวิธีการ:

1. นั่งบนเก้าอี้สำนักงานแล้วยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณด้วยฝ่ามือ
2. ให้ข้อศอกของคุณตรง
3. ค่อยๆ งอข้อมือลง โดยให้หลังมือเคลื่อนไปทางพื้น
4. ใช้มืออีกข้างหนึ่งเพิ่มแรงกดมากเกินไปสำหรับการยืดเหยียดโดยค่อยๆ ดึงฝ่ามือลง คุณควรรู้สึกตึงที่ข้อมือและปลายแขน
5. ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
6. ทำซ้ำสามครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อสามารถทำได้โดยยืนที่โต๊ะทำงานและวางมือทั้งสองข้างไว้บนขอบของพื้นผิวการทำงาน ตั้งข้อศอกให้ตรงและเอนไปข้างหน้าช้าๆ โดยเหยียดข้อมือ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ยืดนี้สามารถทำได้สองหรือสามครั้งในแต่ละวัน

หากคุณรู้สึกเจ็บหรือรู้สึกเสียวซ่าในมือหรือนิ้วมือ ให้หยุดยืดออกทันที เพราะอาจเป็นสัญญาณของการระคายเคืองเส้นประสาทค่ามัธยฐานในอุโมงค์ข้อมือของคุณ

การยืดตัวยืดข้อมือ

การยืดตัวยืดข้อมือช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ยืดมือและข้อมือของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. นั่งบนเก้าอี้แล้วยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
2. ให้ข้อศอกของคุณตรง
3. ค่อยๆ งอข้อมือของคุณลงเพื่อให้ฝ่ามือของคุณเคลื่อนไปที่พื้น
4. ใช้มืออีกข้างหนึ่งดึงมือลง ค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน ข้อศอกของคุณควรตั้งตรง คุณควรรู้สึกตึงที่หลังข้อมือและปลายแขน
5. ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย
6. ทำซ้ำสามครั้ง

การยืดเหยียดข้อมือสามารถทำได้สองหรือสามครั้งต่อวัน

Upper Extremity Nerve Glides

เส้นประสาทหลักสามเส้นเดินทางจากคอของคุณไปยังมือและข้อมือของคุณ เส้นประสาทเหล่านี้บางครั้งต้องใช้ไหมขัดฟันอย่างอ่อนโยนเพื่อให้มันลื่นและเลื่อนอยู่ในอ้อมแขนได้ตามปกติ เส้นประสาทส่วนปลายทั้งสามสามารถทำได้สองสามครั้งในหนึ่งวันเพื่อให้เส้นประสาทเคลื่อนที่ได้

เส้นประสาทค่ามัธยฐาน

1. ยืนตัวตรง.
2. เหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยงอศอก
3. เหยียดฝ่ามือให้ตรง
4. หันฝ่ามือเข้าหาเพดาน
5. ค่อยๆ งอข้อมือลง โดยเหยียดด้านหน้าของข้อมือและฝ่ามือ
6. จากนั้นก้มศีรษะออกจากแขนที่เหยียดออก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาท่าทางที่ดีและการจัดตำแหน่งไหล่ของคุณในขณะที่คุณงอข้อมือและคอ
7. ดำรงตำแหน่งยืดนี้เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ทั้งข้อมือและศีรษะ
8. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เส้นประสาทเรเดียล

1. ยืนโดยให้แขนทั้งสองข้างแนบชิดสะโพก ฝ่ามือหันเข้าหาหลัง
2. ผ่อนคลายไหล่ข้างหนึ่งแล้วปล่อยให้มันจมลงไปที่พื้น
3. งอข้อมือขึ้น (ยกนิ้วเข้าหาตัว) แล้วค่อยๆ ดึงไหล่กลับเข้าที่
4. ขณะดำรงตำแหน่งนี้ ให้งอคอออกจากแขน
5. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วค่อยๆ ปล่อย
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เส้นประสาทอุลนาร์

1. ยืนโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น
2. ค่อยๆ งอข้อศอกและข้อมือขึ้น โดยให้ฝ่ามือเคลื่อนไปทางด้านข้างของใบหน้า คุณควรรู้สึกดึงข้อมือ พิ้งกี้ หรือข้อศอกเบาๆ
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วปล่อย
4. ทำซ้ำเส้นประสาทท่อนบน 10 ครั้ง

ขณะใช้ไหมขัดฟัน คุณอาจรู้สึกอยากดึงที่แขนเล็กน้อย คุณอาจรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยเช่นกัน คุณไม่ควรรู้สึกเสียวซ่าอย่างรุนแรง หากเป็นเช่นนั้น คุณควรถอยกลับไปหนึ่งก้าว

ความรู้สึกเหล่านี้ควรบรรเทาลงภายในไม่กี่นาทีหลังจากหยุดการฝึกร่อน หากยังคงมีอยู่ ให้ไปพบแพทย์

การรักษาความแข็งแรงของมือและข้อมือและความคล่องตัวอาจเป็นองค์ประกอบสำคัญในการป้องกันโรค carpal tunnel syndrome และปัญหาความเครียดซ้ำซากที่แขนขาตอนบนอื่นๆ นี่อาจเป็นเรื่องท้าทายเมื่อติดอยู่ข้างในและทำงานจากที่บ้าน

การหาวิธีใช้สิ่งของต่างๆ ในบ้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวของแขนขาตอนบนสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีได้ และอาจป้องกันปัญหาทั่วไปที่มือและข้อมือได้