การใช้ DASH Diet เพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ

หากคุณหรือคนที่คุณรักมีความดันโลหิตสูง คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับอาหาร DASH DASH ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่การลดความดันโลหิตสูงเป็นจุดประสงค์หลัก

แต่อาหาร DASH สามารถทำได้มากกว่าแค่ลดความดันโลหิต การศึกษาพบว่ามีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ป้องกันและจัดการโรคเบาหวาน และลดระดับคอเลสเตอรอลสูง

อาหาร DASH คืออะไร?

อาหาร DASH ซึ่งพัฒนาโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) เป็นอาหารควบคุมแคลอรี่ที่เรียกร้องให้มีผักและผลไม้มากมาย เช่นเดียวกับการเสิร์ฟธัญพืชเต็มเมล็ด นมไขมันต่ำ และเนื้อไม่ติดมัน และ ของหวานและไขมันในปริมาณที่ จำกัด

จำนวนเสิร์ฟเฉพาะขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีที่คุณพยายามในแต่ละวัน ต่อไปนี้คือช่วงทั่วไปของการเสิร์ฟในแต่ละวันในแผนการลดน้ำหนักนี้:​

• ผลไม้: 4 ถึง 5
• ผัก: 4 ถึง 5
• ผลิตภัณฑ์นม: 2 ถึง 3 ไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• ธัญพืช: 7 ถึง 8 (อย่างน้อยครึ่งหนึ่งควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี)
• เนื้อสัตว์/ปลา: 2 ชิ้น (เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีกไม่มีหนัง, ปลา)
• ไขมัน/น้ำมัน: 2 ถึง 3
• ถั่ว/ถั่ว/เมล็ดพืช: 4 ถึง 5 (รายสัปดาห์)
• ของหวาน: 2 ถึง 4 (รายสัปดาห์)

เป้าหมายของ NIH คือการจำกัดการบริโภคโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันทั้งหมด และคาร์โบไฮเดรตด้วยแคปต่อไปนี้:

• โซเดียม: 2,300 มก. (หรือ 1,500 มก. ขึ้นอยู่กับความต้องการด้านสุขภาพของคุณ ระดับที่ต่ำกว่าเหมาะสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อความดันโลหิตสูง)

• ไขมันอิ่มตัว: 6%

• ไขมันทั้งหมด: 27%
• คาร์โบไฮเดรต: 55%

คอเลสเตอรอลและ DASH

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร DASH มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต ที่จริงแล้ว NIH กล่าวว่าอาหารสามารถลดความดันโลหิตได้ในเวลาเพียง 14 วัน

นอกเหนือจากการปรับปรุงความดันโลหิตแล้ว อาหาร DASH ยังมีประสิทธิภาพในการช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักและลดไตรกลีเซอไรด์และ VLDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก) US News & World Reports จัดอันดับอาหาร DASH ให้เป็นอาหารที่ดีที่สุดมาหลายปีติดต่อกัน

ส่วนประกอบหลายอย่างของอาหาร DASH เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น: การได้รับเส้นใยจำนวนมาก (ในกรณีนี้จากผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและถั่ว) การกินปลาและเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และการจำกัดของหวานและคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นแล้ว .

ที่น่าสนใจ การศึกษาในปี 2015 เปรียบเทียบอาหาร DASH ที่มีไขมันสูงกว่ากับอาหาร DASH ปกติ และพบว่าในขณะที่ทั้งสองเวอร์ชันปรับปรุง LDL และคอเลสเตอรอลรวม เวอร์ชันที่มีไขมันสูงกว่าก็เพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอลที่ “ดี”) ด้วย

เริ่มต้น

ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร DASH หรือเปลี่ยนแปลงอาหารอื่นๆ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ เขาหรือเธอควรดูจำนวนคอเลสเตอรอลของคุณและประเมินว่าการเปลี่ยนแปลงของอาหารสามารถสร้างความแตกต่างให้กับคุณได้หรือไม่

และจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างได้ หากคุณยังไม่พร้อมที่จะดำดิ่งสู่การควบคุมอาหาร DASH อย่างเต็มที่ ให้ลองทำการเปลี่ยนแปลงหนึ่งหรือสองอย่าง (เช่น เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้โดยการเพิ่มผลไม้สักชิ้นหรือเสิร์ฟผักในมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ) .