การได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

การศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าการมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับที่สูงขึ้นสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 13% ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และสาเหตุอื่นๆ รวมกัน

“การศึกษานี้สนับสนุนบทบาทของอาหารทะเล โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันในอาหารของเรา” Sheri Kasper, RDN, LD, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและที่ปรึกษาสำหรับผู้เลี้ยงปลาแซลมอนในชิลีกล่าวกับ Verywell “ความท้าทายคือคนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่กินปลาเพียงพอ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะเสนอแนวทางปฏิบัติที่พิจารณาถึงความพร้อมจำหน่าย ความสามารถในการจ่าย และปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อการบริโภค”

การศึกษาถูกตีพิมพ์ในเดือนเมษายนในวารสาร Nature Communications

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?

ร่างกายของเราสามารถผลิตสารอาหารบางอย่างที่เราต้องการได้ แต่เราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารอื่นผ่านทางอาหารของเรา ซึ่งเรียกว่าสารอาหารที่จำเป็น

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นตัวอย่างของสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ แต่เราต้องบริโภคในปริมาณที่เพียงพอผ่านสิ่งที่เรากินและดื่ม

โอเมก้า 3 อยู่ที่ไหน?

ALA มักพบในอาหารจากพืช เช่น วอลนัทและเมล็ดเจีย EPA และ DHA พบได้ในสัตว์ทะเล เช่น ปลาและสาหร่าย แม้ว่าจะมีอยู่ในอาหารอื่นๆ เช่น น้ำส้มและไข่บางชนิด

ร่างกายสามารถเปลี่ยน ALA บางส่วนเป็น DHA และ EPA ได้ แต่กระบวนการนี้ไม่มีประสิทธิภาพ

ทำไมเราถึงต้องการโอเมก้า 3?

กรดไขมันมีบทบาทสำคัญในร่างกายหลายประการและอาจปกป้องเราจากโรคได้ การวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ของ DHA และ EPA มีบทบาทเชิงบวกต่อสุขภาพของหัวใจ สุขภาพก่อนคลอด สุขภาพสมอง และสุขภาพตา แม้ว่าการรับประทานอาหารของคุณจะยังเป็นประโยชน์ แต่ ALA ไม่ได้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับ DHA และ EPA

DHA และ EPA อาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

การวิจัยก่อนหน้านี้พบว่าการกินปลา ซึ่งเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA สามารถช่วยป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ อย่างไรก็ตาม ภาพที่ชัดเจนมากขึ้นของความสัมพันธ์ระหว่างระดับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ในเลือดและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุนั้นยากจะเข้าใจ

งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นอะไร

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nature Communications ในเดือนเมษายน นักวิจัยได้ประเมินผลการศึกษา 17 ชิ้นที่มองหาความสัมพันธ์ระหว่างระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

โดยรวมแล้ว นักวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลจากบุคคลมากกว่า 42,000 คน ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าระดับ DHA และ EPA ที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 15 ถึง 18% เมื่อเปรียบเทียบระดับสูงสุดและต่ำสุด ระดับ ALA ไม่สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่มีระดับต่ำ คนที่มีระดับไขมันสูงก็มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และสาเหตุอื่นๆ ที่รวมกันน้อยกว่า

Bill Harris ผู้เขียนการศึกษาระดับประถมศึกษา ปริญญาเอก ศาสตราจารย์แห่ง University of South Dakota และประธานของ Fatty Acid Research Institute บอก Verywell ว่าผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า “การมีระดับ EPA และ DHA ในเลือด (และเนื้อเยื่อ) สูงขึ้น (เทียบกับเนื้อเยื่อ) อาจทำได้ ช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวและดีขึ้น”

ผลการวิจัยยังระบุด้วยว่ากรดไขมัน DHA และ EPA มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ลดความดันโลหิต และต้านเกล็ดเลือด ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ข้อจำกัด

การวิจัยนี้มีข้อจำกัดบางประการ การศึกษาจำนวนมากที่เน้นความสัมพันธ์ระหว่างกรดไขมันโอเมก้า 3 กับความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรนั้นอิงจากข้อมูลที่รายงานด้วยตนเอง ซึ่งในบางครั้งอาจไม่น่าเชื่อถือ ข้อมูลที่อิงตามระดับกรดไขมันในเลือดช่วยเพิ่มความน่าเชื่อถือของผลลัพธ์

“แนวทางปฏิบัติด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันฉบับล่าสุดเน้นย้ำเรื่องอาหารทะเลเพราะเชื่อว่าโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญเช่นนี้ตลอดช่วงอายุขัย โดยเริ่มตั้งแต่ก่อนการปฏิสนธิ” แคสเปอร์กล่าว “การศึกษานี้ทำให้คำแนะนำนั้นแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น”

วิธีรับ DHA และ EPA เพิ่มเติมในอาหารของคุณ

การรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นจะช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่พึงระลึกไว้เสมอว่ากรดไขมันไม่ได้มีประโยชน์เหมือนกันทั้งหมด จากข้อมูลล่าสุด การบริโภคกรดไขมัน DHA และ EPA omega-3 ขั้นต่ำ 1,000 มก. ดูเหมือนจะเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่

หากคุณกำลังพยายามที่จะบรรลุระดับ DHA และ EPA ที่เหมาะสม คุณสามารถเลือกอาหารที่มีกรดไขมันเหล่านี้หรือรับประทานอาหารเสริม วิธีที่ผู้คนสามารถเพิ่มปริมาณ DHA และ EPA ได้ ได้แก่:

• กินปลาและหอยมากขึ้น (ควรรับประทาน 2-3 มื้อต่อสัปดาห์)
• การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร DHA และ EPA ที่ได้จากน้ำมันปลา น้ำมันเคย หรือน้ำมันจากสาหร่าย
• การเลือกอาหารที่เสริม DHA เช่น นม น้ำส้ม โยเกิร์ต ไข่

Kasper ตั้งข้อสังเกตว่าปลาแซลมอนแอตแลนติกที่เลี้ยงในฟาร์มมีไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอนประเภทอื่นๆ และอาจเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณการบริโภค

Harris กล่าวเสริมว่า “ผู้คนควรวัดดัชนีโอเมก้า 3 ของตนเองเพื่อให้รู้ว่าพวกเขาต้องการโอเมก้า 3 มากขึ้นหรือไม่” [in their diet] เพื่อให้บรรลุระดับเป้าหมายอายุยืนยาว 8% ขึ้นไป”

หากผู้คนมีระดับที่เพียงพอแล้ว – ต้องขอบคุณอาหาร อาหารเสริม หรือยีนที่ดี แฮร์ริสกล่าวว่า “พวกเขาไม่ต้องทำอะไรเลย” อย่างไรก็ตาม หากพวกเขา เช่นเดียวกับชาวอเมริกัน 95% ที่มีระดับต่ำ พวกเขาควร “เพิ่มปริมาณการบริโภคของพวกเขา”