ก้าวแรกสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น: ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน

หากคุณตัดสินใจนอนหลับได้ดีขึ้น คุณอาจจะรู้สึกหนักใจกับจุดเริ่มต้น เมื่อปัญหาการนอนหลับเล็ดลอดเข้ามาในชีวิตของคุณ การระบุปัญหาที่พันกันและทำให้สิ่งต่างๆ ถูกต้องอาจเป็นเรื่องยาก

เป็นไปได้มากที่ปัญหาในการนอนหลับของคุณยังไม่พัฒนาเต็มที่ในชั่วข้ามคืน ดังนั้นให้เวลากับตัวเองเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น มาร่วมกันออกเดินทางสู่เส้นทางการนอนหลับที่ดีขึ้น เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้วิธีตื่นและตื่นพร้อม ๆ กันทุกวัน!

ความสำคัญของเวลาปลุกที่สม่ำเสมอ

ความท้าทายแรกอาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่โดยทั่วไปแล้วจะให้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว: ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดแล้วตามหลักการแล้ว คุณจะสามารถนอนหลับได้มากเท่าที่ต้องการและไม่ยอมตื่นพร้อมนาฬิกาปลุก แต่ในตอนแรก คุณสามารถใช้นาฬิกาปลุกได้

คุณควรเลือกเวลาตื่นนอนที่คุณสามารถสังเกตได้ทุกวัน รวมทั้งวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่หมายถึงการเลือกเวลาที่จะช่วยให้คุณไปทำงานหรือไปโรงเรียนได้ในระหว่างสัปดาห์ จากนั้นจึงตื่นนอนเวลาเดียวกันในวันเสาร์และวันอาทิตย์

เมื่อคุณเลือกเวลาตื่นได้แล้ว ให้พิจารณาว่าเป็นไปได้หรือไม่ นี่ไม่เกี่ยวกับการทำให้ตัวเองเป็นคนตื่นเช้า ถ้าคุณเริ่มเป็นนกฮูกกลางคืน

แม้ว่าสังคมอาจกดดันให้คุณเชื่อว่าการตื่นเช้าๆ นั้นดีกว่า—มีศีลธรรมมากกว่า สะท้อนถึงลักษณะการทำงานหนัก ฯลฯ—มีหลักฐานอะไรสำหรับเรื่องนี้ คนที่ประสบความสำเร็จจำนวนมากจะอยู่จนถึงตี 2 และนอนจนถึง 10 โมงเช้า ดังนั้นอย่าตกหลุมพรางนั้น

พิจารณาร่างกายและความต้องการของตนเอง เลือกเวลาตื่นนอนที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ และอย่าปล่อยให้มันเร็วเกินไปหรือไม่สอดคล้องกับรูปแบบปกติและเป็นธรรมชาติของคุณในอดีตที่ผ่านมา

ทอดสมอกับแสงแดดยามเช้า

ทำไมการตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันจึงสำคัญ? คิดว่าเวลาตื่นของคุณเป็นจุดยึดของวัน ร่างกายของเราเป็นไปตามจังหวะชีวิตและขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ

มีหลายสิ่งที่คุณทำในเวลาเดียวกันทุกวัน อย่างน้อยก็นอน การยึดเวลาตื่นให้อยู่กับที่เป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าเมื่อใดควรตื่นและควรนอนเมื่อใดแล้วแล้ว

ส่วนสำคัญของการตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันอาจรวมถึงการได้รับแสงแดด 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นขึ้น การเปิดรับแสงนี้ช่วยเสริมจังหวะการทำงานของร่างกายและเพิ่มความตื่นตัวในตอนเช้า และจากนั้นช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืนแล้วหากจำเป็น ให้พิจารณาใช้ไลท์บ็อกซ์ในช่วงฤดูหนาว

การตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน เวลาตื่นที่แน่นอนช่วยสร้างความปรารถนาอย่างแรงกล้าในการนอนหลับตลอดความตื่นตัว แรงกระตุ้นการนอนหลับนี้จะค่อยๆ ก่อตัวขึ้น และการย่อให้สั้นลงโดยการนอนหลับในจะทำให้นอนหลับยากขึ้นในคืนถัดไป

หากคุณนอนเป็นเวลาสองชั่วโมงในเช้าวันอาทิตย์ มันก็เหมือนกับการพยายามเข้านอนเร็วขึ้นสองชั่วโมงในคืนนั้น ซึ่งอาจทำให้นอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ เวลาตื่นที่แน่นอนเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการหลับหรือนอนหลับ ซึ่งเป็นลักษณะของการนอนไม่หลับ

ประโยชน์ของเวลาปลุกคงที่

การตื่นให้ตรงเวลาทุกวันอาจก่อให้เกิดประโยชน์ที่คาดไม่ถึงได้ ด้วยการนอนหลับที่ดีขึ้น การนอนไม่หลับและการกีดกันการนอนหลับอาจลดลง พิจารณาโบนัสต่อไปนี้สำหรับการสังเกตเวลาปลุกที่แน่นอน:

• ตื่นง่ายกว่า
• ความเฉื่อยของการนอนหลับในตอนเช้าน้อยลง
• นอนหลับง่ายขึ้น (นอนไม่หลับน้อยลง)
• ลดการอดนอน
• งีบหลับน้อยลง
• ลดการพึ่งพาคาเฟอีน
• เพิ่มความตื่นตัว
• โฟกัสคมชัดขึ้นและความจำระยะสั้น
• อารมณ์สดใส
• หงุดหงิดน้อยลง
• ลดอาการปวด
• การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น
• ความปลอดภัยและประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้น
• ขับขี่ปลอดภัย ใส่ใจ

ใครไม่ต้องการการปรับปรุงเหล่านี้บ้าง?

หลีกเลี่ยงการกด Snooze

เป็นสิ่งสำคัญที่นาฬิกาปลุกของคุณดังขึ้นในเวลาที่คุณตื่นนอน คุณไม่สามารถกดเลื่อนและนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือเก้านาที คุณต้องการความสม่ำเสมอ และสิ่งนี้ต้องการการปกครองตนเองด้วยกำปั้นเหล็ก คุณอาจวางนาฬิกาปลุกไว้อีกด้านของห้องหากคุณมีแนวโน้มที่จะกดเลื่อนการปลุกในขณะที่หลับไปครึ่งหนึ่ง

อาจจำเป็นต้องตั้งนาฬิกาปลุกหลายๆ ครั้ง หรือแม้แต่ลงทะเบียนคนอื่นเพื่อปลุกคุณในตอนแรก เพื่อติดตามความสำเร็จของคุณ คุณสามารถบันทึกเวลาเข้านอนและเวลาตื่นในบันทึกการนอนหลับ ข้อมูลนี้จะเป็นประโยชน์เมื่อคุณทำการเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเมื่อใด

หากคุณพยายามตื่นนอนตอนเช้ายาก ปัญหาของคุณอาจใหญ่กว่านี้ การนอนหลับไม่ดีมักเกิดขึ้นในบริบทของความผิดปกติของการนอนหลับแบบอื่น โดยส่วนใหญ่ การนอนไม่หลับและภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจทำให้เกิดปัญหาเรื้อรังได้ หากแม้พยายามสุดความสามารถแล้ว ดูเหมือนไม่มีความคืบหน้าใดๆ ให้ขอการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ

หากการใช้เวลาตื่นนอนตามเวลาที่กำหนดในแต่ละวันนั้นเป็นงานที่ยากสำหรับคุณ ให้เวลาตัวเองตื่นหนึ่งถึงสองสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนแปลงการนอนหลับให้ดีขึ้น

สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณให้เหมาะสมและแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ ให้พิจารณาเข้าร่วมโปรแกรม Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI) ทางออนไลน์หรือผ่านนักจิตวิทยา