ความแตกต่างระหว่างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวมีสองประเภทคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แม้ว่าจะแตกต่างกันเล็กน้อย รวมทั้งอาหารทั้งสองประเภทสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

บทความนี้กล่าวถึงไขมันไม่อิ่มตัวสองประเภท รวมถึงเหตุผลที่ดีสำหรับคุณ มีอาหารประเภทใดบ้าง และแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวอย่างไร

ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันไม่อิ่มตัวถือเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การวิจัยพบว่าช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล ลดการอักเสบ และรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ

พวกมันทำมาจากโซ่อะตอมของคาร์บอนที่ไม่มีอะตอมไฮโดรเจนอยู่รอบๆ เนื่องจากโครงสร้างของมัน พวกมันมักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

ในทางตรงกันข้าม ไขมันอิ่มตัวนั้น “อิ่มตัว” ด้วยอะตอมของไฮโดรเจน ซึ่งหมายความว่าพวกมันมีไฮโดรเจนจำนวนมากที่อยู่รอบๆ อะตอมของคาร์บอน ไขมันอิ่มตัวมักจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง

เชื่อกันว่าไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากเพิ่มคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL)

อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเชื่อมโยงระหว่างไขมันอิ่มตัวกับโรคหลอดเลือดหัวใจอาจไม่ชัดเจนอย่างที่คิด การวิเคราะห์จากการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่แสดงว่าไขมันอิ่มตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ในขณะที่การวิจัยยังคงดำเนินต่อไป American Heart Association (AHA) แนะนำให้กินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวเมื่อเป็นไปได้ นั่นเป็นเพราะจากการศึกษาพบว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

ในทางตรงกันข้าม การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่ได้แสดงว่าความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงเช่นเดียวกัน และในบางกรณีก็ทำให้แย่ลง

จากข้อมูลของ AHA ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและสาเหตุการตายทั้งหมดได้ ไขมันเหล่านี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดีอีกด้วย

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีพันธะคู่คาร์บอนต่อคาร์บอนเพียงพันธะเดียวในโครงสร้างโมเลกุลของพวกมัน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และช่วยในการรักษาสุขภาพโดยรวมของเซลล์

อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่:

• น้ำมันประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันงา และน้ำมันคาโนลา
• เนยถั่ว
• ถั่ว รวมทั้งถั่วลิสงและเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• อะโวคาโด
• มะกอก
• เมล็ดงา
• สเปรดเพื่อสุขภาพที่มีป้ายกำกับว่า “โอเลอิกสูง”

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีพันธะคู่มากกว่าหนึ่งพันธะในโครงสร้างคาร์บอน เช่นเดียวกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย รวมถึงการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และการแข็งตัวของเลือด ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับมันจากอาหาร

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีสองประเภทหลัก—กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ร่างกายของคุณต้องการทั้งสองสิ่งนี้สำหรับการทำงานของสมองและการเติบโตของเซลล์

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง ได้แก่

• เมล็ดพืช ได้แก่ เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง

• น้ำมันประกอบอาหาร ได้แก่ น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย และน้ำมันถั่วเหลือง

• ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วไพน์นัทและวอลนัท

ไขมันโอเมก้า-3

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบางชนิด หรือไขมันโอเมก้า-3 ได้รับการศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพของหัวใจ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มระดับ HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) ได้เล็กน้อย ผลการศึกษาในปี 2559 พบว่าการรับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้ยังพบว่าไขมันโอเมก้า-3 ในปลาช่วยลดความเสี่ยงของจังหวะการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ ซึ่งอาจนำไปสู่การเสียชีวิตอย่างกะทันหัน

อาหารต่อไปนี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดนี้:

• ปลาที่มีไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า
• เมล็ดพืช รวมทั้งเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย
• วอลนัท
• สาหร่าย (เช่น สาหร่าย สไปรูลิน่า โนริ)

American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาที่ไม่ทอดขนาด 3.5 ออนซ์ 2 มื้อทุกสัปดาห์เพื่อรับประโยชน์ของไขมันโอเมก้า 3

สรุป

ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งรวมถึงการลดการอักเสบและปรับปรุงคอเลสเตอรอล พบว่าช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เมื่อแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ

คุณอาจคิดว่าไขมันไม่ดีสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณต้องการไขมันบางส่วนที่เราได้รับจากอาหาร โดยเฉพาะไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ในขณะที่คณะลูกขุนยังคงพิจารณาเกี่ยวกับไขมันอิ่มตัว แพทย์ส่วนใหญ่ยังคงแนะนำให้แทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเมื่อเป็นไปได้ แพทย์หรือนักโภชนาการสามารถช่วยตอบคำถามของคุณเกี่ยวกับประเภทของไขมันที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณได้