คาเฟอีน: นานแค่ไหน เท่าไหร่ และถอนออก

คาเฟอีนคืออะไร?

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นในกาแฟ ชา ช็อคโกแลต และโซดา ซึ่งช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มความตื่นตัว และเพิ่มพลังงานให้กับคุณ นอกจากนี้ยังอาจทำให้นอนไม่หลับ ปวดหัว ขาดน้ำ และความดันโลหิตสูงได้ หากไม่ระวัง สำหรับหลายๆ คน คาเฟอีนเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้พวกเขาตื่นขึ้น ตื่นตัว และมีสมาธิ แฮ็กประโยชน์ของมัน และมันจะช่วยให้คุณผ่านพ้นวันไปได้

คาเฟอีนเป็นสารสีขาวรสขมที่พบได้ตามธรรมชาติในพืชมากกว่า 60 ชนิด รวมทั้งเมล็ดกาแฟ ใบชา และฝักโกโก้ที่ใช้ทำช็อกโกแลต สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ถือว่าคาเฟอีนเป็นทั้งวัตถุเจือปนอาหารและยา

ปริมาณคาเฟอีนในอาหารและเครื่องดื่มของคุณจะแตกต่างกันไป สำหรับกาแฟและชา ปริมาณคาเฟอีนต่อถ้วยขึ้นอยู่กับยี่ห้อ ประเภทของถั่วหรือใบที่ใช้ วิธีเตรียมคาเฟอีนและระยะเวลาในการแช่ กาแฟสามารถมีคาเฟอีน (กาแฟ decaf) ได้เพียงสองมิลลิกรัมต่อถ้วย และมากถึง 200 มิลลิกรัมต่อถ้วย ชาทั่วไปของคุณมีคาเฟอีนประมาณ 40 มก. แต่อาจมีตั้งแต่ 9 ถึง 110 มก. โซดาป๊อป/น้ำอัดลม 12 ออนซ์ มักจะมีคาเฟอีน 30 ถึง 60 มิลลิกรัม เครื่องดื่มชูกำลัง 8 ออนซ์มีระหว่าง 50 ถึง 160

คาเฟอีนมีผลอย่างไรต่อร่างกาย?

คาเฟอีนจะผ่านเข้าสู่กระแสเลือดจากกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก เมื่อเข้าสู่กระแสเลือด คาเฟอีนจะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เช่น เส้นประสาท สมอง และไขสันหลัง เพื่อให้คุณรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้น คาเฟอีนช่วยลดความเมื่อยล้าและปรับปรุงการโฟกัสและความเข้มข้น นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการหลั่งกรดในกระเพาะอาหาร และคุณอาจมีอาการเสียดท้องหรืออาหารไม่ย่อยหลังจากบริโภคคาเฟอีน

เมื่อคุณดื่มหรือกินคาเฟอีน การส่งสัญญาณโดปามีนในสมองของคุณจะเพิ่มขึ้น โดปามีนเป็นสารเคมีที่ช่วยในการควบคุมแรงจูงใจ อารมณ์ และการเคลื่อนไหว คุณรู้สึกตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้นเมื่อสัญญาณเพิ่มขึ้น

คาเฟอีนมากน้อยแค่ไหน?

ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคคาเฟอีน 200 มก. ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟสองถ้วยห้าออนซ์หรือโคล่า 12 ออนซ์สี่ถ้วย การบริโภคกาแฟมากถึง 400 มก. หรือสี่ถ้วยกาแฟไม่ได้สร้างปัญหาให้กับคนส่วนใหญ่ แต่คาเฟอีนมีผลกระทบต่อผู้คนแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับขนาด เพศ และความไวต่อคาเฟอีน หากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีน การดื่มในปริมาณปานกลางอาจทำให้นอนไม่หลับ (มีปัญหาในการนอนหลับ) หัวใจเต้นเร็ว วิตกกังวล และรู้สึกกระสับกระส่าย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการยอมรับว่าการบริโภคคาเฟอีนมากกว่า 600 มก. ต่อวัน (เทียบเท่ากาแฟสี่ถึงเจ็ดถ้วยกาแฟ) มากเกินไป

คาเฟอีนมากเกินไปมีอาการอย่างไร?

อาการของการมีคาเฟอีนมากเกินไปอาจรวมถึง:

• ปวดหัว, หงุดหงิด, เวียนหัว.
• มีอาการ “กระสับกระส่าย” หรือรู้สึกสั่นคลอน
• นอนไม่หลับหรือนอนหลับที่”เปิดปิด”ตลอดทั้งคืน
• หัวใจเต้นผิดจังหวะหรือหัวใจเต้นผิดปกติ
• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
• การคายน้ำ

ใครควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีน?

ไม่ปลอดภัยสำหรับทุกคนที่จะมีคาเฟอีนในอาหาร ถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณว่าร่างกายที่ไม่เหมือนใครของคุณดีแค่ไหน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหากคุณ:

• มีความผิดปกติของการนอนหลับเช่นนอนไม่หลับ
• มีแผลเปื่อยหรือกรดไหลย้อน
• กำลังตั้งครรภ์
• กำลังให้นมลูก
• มีอาการไมเกรนหรือปวดหัวเรื้อรัง
• มีความดันโลหิตสูง
• ใช้ยากระตุ้น ยาปฏิชีวนะ ยารักษาโรคหอบหืด และยารักษาโรคหัวใจบางชนิด ยาเหล่านี้อาจมีปฏิกิริยากับคาเฟอีน
• เป็นเด็กหรือวัยรุ่น
• มีความวิตกกังวล
• มีการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วหรือผิดปกติ

คาเฟอีนเสพติดหรือไม่?

หลายคนพัฒนาความอดทนต่อคาเฟอีน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะปรับตัวและคุ้นเคยกับการดื่มคาเฟอีนทุกวัน เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจพบว่าคุณต้องเพิ่มปริมาณคาเฟอีนอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้ผลที่ต้องการจากการตื่นตัวและความสามารถในการมีสมาธิ

ร่างกายของคุณสามารถพึ่งพาคาเฟอีนได้ แต่ก็ไม่ใช่การเสพติดในทางเทคนิค มันเพิ่มโดปามีน แต่ระดับมีขนาดเล็ก สารกระตุ้นที่ผิดกฎหมาย เช่น ยาบ้า (“meth”) และ MDMA (“ecstasy” หรือ “molly”) ทำให้เกิดคลื่นมหาศาลที่รบกวนวงจรการให้รางวัลในสมองของคุณ คุณ “ติด” ความปีติยินดี และ “พึ่งพา” คาเฟอีน

คาเฟอีนอยู่ในร่างกายมนุษย์นานแค่ไหน?

ผลของคาเฟอีนสามารถสัมผัสได้ทันทีหลังจากบริโภคไปแล้ว 15 นาที ระดับคาเฟอีนในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นสูงสุดประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อมา และคงอยู่ที่ระดับนี้เป็นเวลาหลายชั่วโมงสำหรับคนส่วนใหญ่ หลังจากบริโภคคาเฟอีนไปแล้วหกชั่วโมง คาเฟอีนครึ่งหนึ่งยังคงอยู่ในร่างกายของคุณ อาจใช้เวลาถึง 10 ชั่วโมงในการล้างคาเฟอีนออกจากกระแสเลือดของคุณให้หมด

คาเฟอีนใช้ในยาอย่างไร?

คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบทั่วไปในการรักษาอาการปวดหัวตามใบสั่งแพทย์และที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ ยาแก้ปวดและยาแก้หวัด คาเฟอีนมีผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยให้ยาเหล่านี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมยาแก้ปวดหัวได้เร็วขึ้น

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคคาเฟอีนของคุณ โปรดอ่านฉลากผลิตภัณฑ์บนยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หรือเอกสารข้อมูลที่มาพร้อมกับใบสั่งยาเพื่อดูว่ายานั้นมีคาเฟอีนหรือไม่ องค์การอาหารและยากำหนดให้ฉลากยาระบุปริมาณคาเฟอีนที่มีอยู่

คาเฟอีนยังพบได้ในผลิตภัณฑ์สมุนไพรบางชนิดที่ผู้คนใช้เป็นอาหารเสริม เช่น กัวรานา เยอร์บามาต ถั่วโคลา และสารสกัดจากชาเขียว กฎหมายไม่ได้กำหนดให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้แสดงเนื้อหาคาเฟอีนบนฉลาก และไม่มีมาตรฐานที่กำหนดไว้สำหรับปริมาณคาเฟอีน

เคล็ดลับในการเลิกคาเฟอีนมีอะไรบ้าง?

ลดปริมาณคาเฟอีนในอาหารของคุณอย่างช้าๆ อย่าทำผิดพลาดในการหยุดโดยสิ้นเชิง คุณอาจมีอาการถอนยาและกลับไปดื่มกาแฟหรือโซดาหรือทานยาแก้ปวดหัวที่มีคาเฟอีนเพื่อทำให้อาการหายไป สิ่งนี้จะเริ่มต้นวงจรการพึ่งพาใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง การหลีกเลี่ยงอาการถอนยาเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดว่าทำไมคนถึงติดนิสัยคาเฟอีน

ในการลดการบริโภคคาเฟอีนของคุณให้สำเร็จ ให้ค่อยๆ ลดปริมาณกาแฟ ชา น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลังที่คุณมีในแต่ละวัน เริ่มเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเย็นด้วยน้ำ น้ำเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและตอบสนองความต้องการในการดื่มของเหลว น้ำยังขับคาเฟอีนออกจากร่างกายของคุณตามธรรมชาติและช่วยให้คุณชุ่มชื้น

หากคุณเป็นคนดื่มกาแฟ ให้ค่อยๆ เปลี่ยนจากกาแฟธรรมดามาดื่มกาแฟดีแคฟ ขั้นแรก ให้สลับกันระหว่างคาเฟอีนกับกาแฟปกติ แล้วค่อยๆ เปลี่ยนเป็นกาแฟดีแคฟมากขึ้นและลดกาแฟปกติลง การลดการบริโภคคาเฟอีนของคุณทีละน้อยในช่วงสองถึงสามสัปดาห์จะช่วยให้คุณเปลี่ยนนิสัยได้สำเร็จโดยไม่ทำให้เกิดอาการถอนตัว

อาการถอนคาเฟอีนเป็นอย่างไร?

หากคุณพึ่งพาคาเฟอีน การตัดทอนอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการถอนตัวซึ่งอาจรวมถึง:

• ปวดหัว
• ความเหน็ดเหนื่อย
• ความยากลำบากในการมีสมาธิ
• คลื่นไส้
• เจ็บกล้ามเนื้อ.
• ความหงุดหงิด

โดยทั่วไป ยิ่งคุณคุ้นเคยกับการบริโภคคาเฟอีนมากเท่าใด อาการของการขาดคาเฟอีนก็จะยิ่งรุนแรงขึ้นเท่านั้น อาการของการถอนตัวเริ่มต้น 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังจากการบริโภคคาเฟอีนครั้งสุดท้าย และอาจอยู่ได้สองถึงเก้าวัน

คาเฟอีนเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการความช่วยเหลือในการตื่นนอนและมีสมาธิ แต่ก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้หากคุณไม่ระวัง อย่าใช้คาเฟอีนมากเกินไป มิฉะนั้น คุณอาจกลายเป็นคนพึ่งพาอาศัยหรือมีอาการนอนไม่หลับหรือปวดหัวได้ มิฉะนั้น เพลิดเพลินกับกาแฟหรือช็อคโกแลตนั้น!