จัดการคอเลสเตอรอลสูงเมื่อคุณเป็นเบาหวาน

แนวทางการกินเพื่อสุขภาพ

การจัดการทั้งระดับเบาหวานและคอเลสเตอรอลเป็นเรื่องของการระมัดระวังเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรต คอเลสเตอรอล และไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ รวมทั้งต้องแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารบางชนิดเพียงพอที่จะช่วยปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลของคุณ ระดับ

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท: ที่มีความสำคัญเป็นพิเศษ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (หรือที่เรียกว่าแป้ง) ซึ่งพบในอาหารอย่างพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ผักประเภทแป้ง พาสต้า และขนมปัง และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายก็คือน้ำตาล

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทานอินซูลินและกำลังติดตามระดับน้ำตาลในเลือดก่อนและหลังอาหาร ไม่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอุดมคติที่แน่นอนและรวดเร็วต่อวัน ซึ่งจะขึ้นอยู่กับผลการอ่านค่ามิเตอร์แต่ละหน่วย

อย่างไรก็ตาม ตามที่สถาบันแห่งชาติของโรคเบาหวานและทางเดินอาหารและโรคไต (NIDDK) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่อยู่ระหว่าง 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรต ยกเว้นผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรืออยู่ในระดับต่ำ – อาหารแคลอรี่

เพิ่มน้ำตาล

น้ำตาลเติบโตในอาหารได้สองวิธี: เป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติของผลไม้สดเป็นต้น แต่มันยังปรากฏเป็นสารเติมแต่ง ซึ่งมักจะแอบซ่อนอยู่ในรายการต่างๆ เช่น เครื่องดื่มผลไม้และแม้แต่เครื่องปรุงรส เช่น ซอสมะเขือเทศและซอสบาร์บีคิว แนวทางการบริโภคอาหารของ USDA ประจำปี 2020-2025 ซึ่งพัฒนาโดยกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ และกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา แนะนำให้เติมน้ำตาลให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีในแต่ละวัน

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหาร เช่น โปรตีนจากสัตว์และเนื้อสัตว์แปรรูป น้ำมันพืชบางชนิด ผลิตภัณฑ์จากนม และของขบเคี้ยวก่อนบรรจุหีบห่อ เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย หลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับอเมริกาแนะนำให้ได้รับแคลอรี่น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวันจากไขมันอิ่มตัว ในขณะที่ American Heart Association (AHA) แนะนำว่าน้อยกว่า 5% ถึง 6% ของแคลอรี่ต่อวันประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว สำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี ไขมันอิ่มตัวจะมีค่าไม่เกิน 120 แคลอรี หรือประมาณ 13 กรัม

ไขมันทรานส์

นี่เป็นไขมันอิ่มตัวประเภทที่ไม่ดีอย่างยิ่งซึ่งเป็นผลมาจากการให้ความร้อนของน้ำมันพืชเหลว (ไฮโดรจิเนชัน) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ทำให้อาหารมีอายุการเก็บรักษานานขึ้นอย่างผิดธรรมชาติ ใช้ในมาการีน ขนมขบเคี้ยวแปรรูป ขนมอบ และสำหรับการทอด

การจัดการคอเลสเตอรอลและโรคเบาหวาน

นอกจากการปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารที่กำหนดไว้สำหรับสุขภาพโดยทั่วไปและการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพื่อดูว่าอาหารบางชนิดโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อระดับเลือดของคุณอย่างไร ยังมีวิธีอื่นๆ ที่มีประสิทธิภาพในการจัดการโรคเบาหวานและรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ

กินไฟเบอร์มากขึ้น

ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของพืชที่ไม่สามารถย่อยได้ แม้ว่าจะอิ่มมาก แต่ก็ไม่ได้เพิ่มแคลอรีเพราะร่างกายดูดซึมไม่ได้ จึงมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ยิ่งไปกว่านั้น ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งพบได้ในอาหารอย่างถั่ว แอปเปิ้ล และข้าวโอ๊ต ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

หลักการที่ดีในการได้รับใยอาหารเพียงพอในแต่ละมื้อคือการเติมผักที่ไม่ใช่แป้งลงไปครึ่งจาน อะไรก็ได้ตั้งแต่อาร์ติโชก หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดและบวบ เหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ (รวมถึงไฟโตนิวเทรียนท์ที่สามารถช่วยปกป้องสุขภาพโดยรวมของคุณได้อีกด้วย)

ตั้งเป้าที่จะเพิ่มปริมาณใยอาหารที่คุณกินทุกวันทีละน้อยเป็นอย่างน้อย 25 กรัมต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิง และ 38 กรัมต่อวันหากคุณเป็นผู้ชาย

เลือกไขมันดีมากกว่าไขมันเลว

ไขมันเป็นสารอาหารที่สำคัญ ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานและฮอร์โมน การดูดซึมวิตามิน การรักษาความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ตลอดจนการเติบโตและการพัฒนา จากรายงานการบริโภคอาหารอ้างอิงที่เผยแพร่โดย USDA ระบุว่า 20% ถึง 35% ของแคลอรี่ควรมาจากไขมัน แต่เมื่อพูดถึงไขมันในอาหาร ไม่ใช่ว่าทุกประเภทจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ไขมันอิ่มตัวมีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง เช่นเดียวกับไขมันทรานส์ในอาหารทอดและขนมอบ อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งพบในมะกอก น้ำมันมะกอก ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด จริงๆ แล้วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

ไขมันดีอีกประเภทหนึ่ง คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาคอด รวมทั้งเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีบทบาทสำคัญในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์โดยรวม

ลดน้ำหนัก

หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การลดน้ำหนักเพียง 5% ถึง 10% อาจส่งผลดีอย่างมากต่อทั้งโรคเบาหวานและระดับคอเลสเตอรอลของคุณ โดยช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และปรับปรุงไขมันในเลือดของคุณ คุณอาจสามารถลดการใช้ยาของคุณลงได้

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเริ่มต้นแผนการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพซึ่งเหมาะสำหรับคุณคือการจดบันทึกสิ่งที่คุณกิน เท่าไหร่ที่คุณกิน และรอบเวลาที่คุณกินเป็นเวลาสามวัน คือสองวันธรรมดาและหนึ่งวันหยุดสุดสัปดาห์ จากนั้นคุณสามารถให้นักโภชนาการที่ลงทะเบียนวิเคราะห์ (หรือใช้และโปรแกรมออนไลน์) เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่เฉลี่ยที่คุณกินและเรียนรู้รูปแบบอื่น ๆ เช่นจำนวนผักที่คุณกิน (หรือไม่กิน) และหลัก ชนิดของไขมันในอาหารของคุณ

ด้วยข้อมูลนี้ คุณจะสามารถดูได้ว่าคุณควรกินแคลอรี่ให้น้อยลงเท่าใดเพื่อลดน้ำหนักในอัตราที่ช้าและสม่ำเสมอ และอาหารที่คุณควรลดหรือหลีกเลี่ยงเพื่อที่จะกินน้ำตาลเพิ่มน้อยลง และไขมันอิ่มตัว

ลุกขึ้นยืน

การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของแผนลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

การออกกำลังกายยังพบว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมได้ ชนิดไหน? ในการศึกษาพบว่าการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง

สำหรับความถี่และความถี่ที่คุณควรออกกำลังกาย AHA แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนักๆ 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน ควรกระจายไปตลอดทั้งสัปดาห์ คุณจะได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อย 300 นาที (ห้าชั่วโมง) ต่อสัปดาห์ เพิ่มกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงระดับสูงอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

หากดูเหมือนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี อย่าท้อแท้: การออกกำลังกายใดๆ ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แม้ว่าจะเป็นเพียงการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือเดินไปรอบๆ ตึกก็ตาม และหากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานานในแต่ละครั้งเป็นเรื่องยาก ให้แบ่งเป็นช่วงสั้นๆ เป็นเวลา 10 หรือ 15 นาที ตลอดทั้งวัน

นิสัยเตะก้น

หากคุณสูบบุหรี่ การเลิกบุหรี่จะส่งผลต่อทั้งระดับ HDL และ LDL คอเลสเตอรอลในทางที่ดี การสูบบุหรี่เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นรวมถึงการก่อตัวของ LDL รูปแบบที่เป็นอันตรายซึ่งเรียกว่า LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ซึ่งก่อให้เกิดหลอดเลือด

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทันทีที่คุณหยุดสูบบุหรี่ระดับคอเลสเตอรอลของคุณจะเริ่มลดลงในแต่ละเดือนหลังจากเลิกบุหรี่ ระดับ LDL จะลดลงอย่างต่อเนื่อง แม้เพียงบางส่วนจะย้อนกลับผลกระทบของการสูบบุหรี่ต่อคอเลสเตอรอลหลังจากผ่านไปเพียง 90 วัน