ชีสเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดี แต่ชีสหลายชนิดก็มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูงเช่นกัน ในความเป็นจริง คนอเมริกันบริโภคไขมันจากชีสมากกว่าอาหารอื่น ๆ ตามที่สถาบันมะเร็งแห่งชาติ
การกินคอเลสเตอรอลหรือไขมันอิ่มตัวมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลชนิดเลว ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ แต่ในขณะที่ชีสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล ชีสชนิดใดที่คุณเลือกและปริมาณที่คุณกินมีความสำคัญ
บทความนี้เปรียบเทียบประเภทชีสที่มีไขมันต่ำและคอเลสเตอรอลต่ำกับชีสที่มีไขมันสูง นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับหลายประการเกี่ยวกับวิธีการเพลิดเพลินกับชีสในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-713843949-5a0095bbe258f8003749f2c3.jpg)
รูปภาพ Michelle Arnold / EyeEm / Getty
เท่าไหร่คือมากเกินไป?
American Heart Association แนะนำให้กินไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 5% ถึง 6% ของแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ที่กิน 2,000 แคลอรีต่อวัน หมายความว่าพวกเขาควรกินไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 13 กรัม (120 แคลอรี) ต่อวัน
สำหรับคอเลสเตอรอล ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน ควรรับประทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ที่ไม่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจควรรับประทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก. ต่อวัน
ชีสไขมันอิ่มตัวต่ำหรือสูง
ผลสำรวจความคิดเห็นผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 8,815 คน เปิดเผยชีสที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและน้อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา ชีสที่โปรดปรานที่สุดคือ:
- 19% ของผู้คนกล่าวว่าเชดดาร์ชีสคือของโปรด
- 13% กล่าวว่าชีสอเมริกัน
- 9% กล่าวว่ามอสซาเรลล่าชีส
- 8% กล่าวว่า Swiss
- 7% กล่าวว่าแจ็คพริกไทย
- 7% กล่าวว่า Colby jack
ในทางกลับกัน คนอเมริกันเพียง 1% เท่านั้นที่กล่าวว่าริคอตต้าชีสเป็นที่ชื่นชอบ แต่ในขณะที่ริคอตต้าชีสมีไขมันอิ่มตัว 2.4 กรัมต่อออนซ์ เชดดาร์ชีสมีปริมาณไขมันอิ่มตัวมากกว่าสองเท่า 5.3 กรัมต่อออนซ์
คอทเทจชีสซึ่งเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมในหลายส่วนของโลก มีไขมันอิ่มตัวต่ำมาก เมื่อเทียบกับริคอตต้า คอทเทจชีส 1 ถ้วยมีไขมันอิ่มตัว 6 กรัม ในขณะที่เชดดาร์ชีสขูดฝอย 1 ถ้วยมีไขมันอิ่มตัวประมาณ 24 กรัม
ชีสยอดนิยมที่มีไขมันต่ำและปราศจากไขมันมีจำหน่ายทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ต ในหลายกรณี ชีสไขมันต่ำมีไขมันอิ่มตัวเพียงครึ่งเดียวเมื่อเทียบกับไขมันทั้งหมด
แผนภูมิต่อไปนี้เปรียบเทียบชีสยอดนิยม 24 ชนิด โดยเรียงลำดับจากปริมาณไขมันอิ่มตัวมากที่สุดไปน้อยที่สุด:
| ชีส | ไขมันอิ่มตัว (กรัมต่อออนซ์) |
| ครีมชีส | 5.7 |
| มันสเตอร์ชีส | 5.4 |
| เชดด้าชีส | 5.3 |
| ชีสเม็กซิกัน (queso chihuahua) | 5.3 |
| บลูชีส | 5.3 |
| สวิสชีส | 5.2 |
| อเมริกันชีสแปรรูป | 5.1 |
| โพรโวโลนชีส | 4.8 |
| สวิสชีสแปรรูป | 4.5 |
| พาเมซานชีสขูด | 4.4 |
| ชีส Camembert | 4.3 |
| เฟต้าชีส | 4.2 |
| สเปรดชีสอเมริกันแปรรูป | 3.8 |
| มอสซาเรลล่าชีส | 3.7 |
| เนยแข็ง Neufchatel | 3.6 |
| มอสซาเรลล่า ความชื้นต่ำ part-skim | 3.2 |
| ริคอตต้า นมทั้งตัว | 2.4 |
| ริคอตต้า นมพร่องมันเนย | 1.4 |
| ท็อปปิ้งชีสพาร์เมซาน ไร้ไขมัน | 0.9 |
| คอทเทจชีสครีม | 0.5 |
| คอตเทจชีส ไขมันต่ำ ไขมันนม 2% | 0.4 |
| คอตเทจชีส ไขมันต่ำ ไขมันนม 1% | 0.2 |
| คอทเทจชีสไร้ไขมัน | 0.0 |
| อเมริกันชีส ไร้ไขมัน | 0.0 |
สรุป
ชีสที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 ชนิดในสหรัฐอเมริกา ได้แก่ เชดดาร์ชีสและชีสอเมริกันแปรรูป ซึ่งทั้งสองชนิดมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 5 กรัมต่อออนซ์ การเลือกรุ่นที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวต่อหนึ่งหน่วยบริโภคได้อย่างน้อยครึ่งหนึ่ง
ชีสต่ำหรือสูงในคอเลสเตอรอล
เป็นอีกครั้งที่ชีสเชดดาร์และชีสอเมริกันแปรรูปมีอันดับสูงในรายการชีสที่มีคอเลสเตอรอลมากที่สุด ราดด้วยชีสเม็กซิกันและครีมชีสเท่านั้น
คอทเทจชีสและชีสที่ปราศจากไขมันมีคอเลสเตอรอลน้อยที่สุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และแม้แต่ชีสริคอตต้าทั้งนมก็มีปริมาณโคเลสเตอรอลเป็นครึ่งหนึ่งของเชดดาร์ชีส
เมื่อรวมกันแล้ว คุณไม่สามารถผิดพลาดได้ในการเลือกชีสที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันแทนชีสที่ผสมนมทั้งตัว ชีสชนิดใดก็ตามที่ทำด้วยนมที่ไม่มีไขมันหรือพร่องมันเนยจะมีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด
แผนภูมิต่อไปนี้เปรียบเทียบชีสยอดนิยม 24 ชนิดที่สั่งซื้อจากเนื้อหาคอเลสเตอรอลส่วนใหญ่ไปน้อยที่สุด:
| ชีส | คอเลสเตอรอล (มก. ต่อออนซ์) |
| ชีสเม็กซิกัน (queso chihuahua) | 30 |
| ครีมชีส | 29 |
| อเมริกันชีสแปรรูป | 28 |
| เชดด้าชีส | 28 |
| มันสเตอร์ชีส | 27 |
| สวิสชีส | 26 |
| เฟต้าชีส | 25 |
| สวิสชีสแปรรูป | 24 |
| พาเมซานชีสขูด | 24 |
| มอสซาเรลล่าชีส นมทั้งตัว | 22 |
| เนยแข็ง Neufchatel | 21 |
| บลูชีส | 21 |
| โพรโวโลนชีส | 20 |
| ชีส Camembert | 20 |
| มอสซาเรลล่าชีส ความชื้นต่ำ ส่วนหาง | 18 |
| สเปรดชีสอเมริกัน | 16 |
| ริคอตต้า นมทั้งตัว | 14 |
| ริคอตต้า นมพร่องมันเนย | 9 |
| อเมริกันชีส ไร้ไขมัน | 7 |
| ท็อปปิ้งชีสพาร์เมซาน ไร้ไขมัน | 6 |
| คอทเทจชีสครีม | 5 |
| คอตเทจชีส ไขมันต่ำ ไขมันนม 2% | 3 |
| คอทเทจชีสไม่มีไขมัน | 2 |
| คอตเทจชีส ไขมันต่ำ ไขมันนม 1% | 1 |
สรุป
เชดดาร์ชีสและชีสอเมริกันแปรรูปมีโคเลสเตอรอลมากเป็นสองเท่าต่อหนึ่งมื้อของชีสริคอตต้าทั้งนม คุณสามารถลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่คุณบริโภคได้โดยเลือกคอทเทจชีส ริคอตต้าชีส หรือชีสที่ทำจากนมที่ไม่มีไขมัน
เคล็ดลับชีสอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ
ตั้งแต่พิซซ่า พาสต้า สลัด และ charcuterie ชีสเป็นวัตถุดิบหลักในการควบคุมอาหารทั่วโลก และอาหารหลายๆ มื้อจะไม่เหมือนเดิมหากไม่มีชีส
โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องเอาชีสออกจากอาหารทั้งหมดเมื่อดูการบริโภคไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับปริมาณชีสที่กินเข้าไป และอยู่ในปริมาณที่แนะนำต่อวัน
หากคุณกำลังจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลหรือไขมันอิ่มตัว หรือเพียงแค่ต้องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากขึ้น เคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยได้:
-
ทำการแลกเปลี่ยนชีส: ลองใช้คอทเทจชีสหรือริคอตต้าแทนชีสที่มีไขมันสูงในสูตรของคุณ คุณอาจพบว่ารสชาติเหล่านี้ดีพอๆ กัน
-
มองหาชีสที่คุณชื่นชอบในเวอร์ชันไขมันต่ำ: ค้นหาชีสที่คุณชื่นชอบในเวอร์ชันไขมันต่ำ และตรวจสอบฉลากอาหารอีกครั้งว่ามีคอเลสเตอรอลและปริมาณไขมันอิ่มตัวหรือไม่
-
เลือกใช้ชีสมังสวิรัติ: ลองใช้ชีสทดแทนที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น ถั่วเหลือง ชีสมังสวิรัติขาดไขมันอิ่มตัวที่มีผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็ม
-
ใช้ส่วนที่เล็กกว่า: แทนที่จะวางชีสสามชิ้นลงบนแซนวิช ให้ยึดชิ้นเดียว มองหาชีสที่หั่นบาง ๆ ก่อนหั่นบาง ๆ ที่ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับชีสเต็มแผ่นโดยไม่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวมากพอ
-
หยุดการดูถูก: เมื่อใส่ชีสขูดฝอย ให้ใช้ถ้วยตวงหรือช้อนแทนการแบ่งชีสด้วยมือ
-
เพิ่มรสชาติสูงสุด: มองหาชีสแข็งและ “ชีสเหม็น” ที่มีรสชาติมากกว่า คุณสามารถขูด Parmesan หรือ Asiago ที่มีอายุมากเพียงเล็กน้อยลงบนพาสต้าของคุณ หรือบดบลูชีสรสอร่อยบนสลัดเพื่อสนองความอยากชีส
สรุป
แม้ว่าเชดดาร์ชีสและอเมริกันชีสเป็นชีสที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 2 ชนิด แต่ก็เป็นหนึ่งในชีสที่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด ชีสริคอตต้า คอทเทจชีส และชีสที่ไม่มีไขมันนั้นไม่เป็นที่นิยม แต่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
การจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวที่คุณบริโภคนั้นมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง หากคุณไม่ต้องการหยุดกินชีส คุณไม่จำเป็นต้องทำ กินส่วนเล็ก ๆ เลือกมังสวิรัติหรือไขมันลดลงหรือบันทึกชีสที่คุณชื่นชอบสำหรับโอกาสพิเศษ
ชีสที่ไม่ดีต่อสุขภาพมักใช้ในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น มักกะโรนีและชีส พิซซ่า และลาซานญ่า มีวิธีทำ (หรือสั่ง) ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย และการขอชีสมังสวิรัติในครั้งต่อไปที่คุณสั่งพิซซ่า
โปรดทราบว่าเมนูของร้านอาหารไม่ค่อยแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับปริมาณไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอลในจาน ดังนั้น หากคุณอดใจไม่ไหวกับมื้อที่อร่อยที่สุดของร้านโปรด ให้ลองดูว่าคุณสามารถทำเองที่บ้านได้หรือไม่ด้วยรสชาติที่ดีต่อสุขภาพ
Discussion about this post