ถั่วพีแคนดีต่อสุขภาพสำหรับระดับคอเลสเตอรอลของคุณหรือไม่?

พีแคนไม่ได้มีไว้สำหรับพายเท่านั้น อันที่จริง จากการศึกษาพบว่าถั่วชนิดนี้มีประโยชน์มากกว่ารสชาติที่อร่อย

พีแคนเป็นถั่วที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมาจากต้นพีแคน (Carya illinoinensis) ซึ่งเป็นต้นไม้ที่ปลูกในอเมริกาเหนือเป็นหลัก อันที่จริงแล้ว ชื่อ “พีแคน” ได้รับการมอบให้กับถั่วนี้โดยชาวอินเดียนแดงในอเมริกาเหนือ เพื่ออธิบายถึงความจำเป็นในการใช้หินในการแตกเปลือก แม้ว่าพวกเขาจะใช้กันอย่างแพร่หลายในสูตรอาหารมากมาย แต่พีแคนยังได้รับความสนใจใหม่ในฐานะอาหารที่อาจช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลและหัวใจของคุณให้แข็งแรง

พีแคนลดคอเลสเตอรอลได้จริงหรือ?

การศึกษาวิจัยเกี่ยวกับถั่วพีแคนได้แนะนำว่าพวกเขามีความสามารถในการลดคอเลสเตอรอล คล้ายกับถั่วอื่นๆ เช่น วอลนัทและพิสตาชิโอ การศึกษาเหล่านี้เกี่ยวข้องกับบุคคลที่มีระดับคอเลสเตอรอลปกติหรือสูงหลังจากรับประทานอาหารที่มีการควบคุมหรือไม่มีการควบคุมอาหารเลย

แม้ว่าการศึกษาเกี่ยวกับถั่วพีแคนจะมีจำกัด แต่พวกเขาได้แนะนำว่าถั่วพีแคนมีความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมได้อย่างน้อย 5% และคอเลสเตอรอล LDL ได้ถึง 10%

ผลลัพธ์ที่เกี่ยวข้องกับ HDL คอเลสเตอรอลนั้นขัดแย้งกัน การศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าพีแคนอาจเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลได้ถึง 5% ในขณะที่การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นว่าพีแคนอาจลด HDL เล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่มีนัยสำคัญ ในการศึกษาบางงาน ระดับไตรกลีเซอไรด์ดูเหมือนจะไม่ได้รับผลกระทบมากนัก ในขณะที่การศึกษาหนึ่งพบว่ารวมทั้งพีแคนช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างน้อย 11%

ในการศึกษาสองสามเรื่องเกี่ยวกับการบริโภคถั่วพีแคน ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดคือเห็นได้ภายในหนึ่งเดือน อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไป 2 เดือน ระดับ LDL และคอเลสเตอรอลรวมก็เพิ่มขึ้นเล็กน้อย ความจริงที่ว่าผลกระทบจากการลดไขมันนี้ดูเหมือนจะเกิดขึ้นชั่วคราวหมายความว่าจำเป็นต้องมีการสำรวจเพิ่มเติม

ถั่วพีแคนส่งผลต่อไขมันของคุณอย่างไร

ผลการลดไขมันนี้สามารถนำมาประกอบกับไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมากที่มีอยู่ในพีแคน ไขมันไม่อิ่มตัวมีอยู่ในถั่วหลายชนิดและถือว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจ เนื่องจากสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้ ในความเป็นจริง สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ยอมรับว่าถั่วบางชนิด รวมทั้งพีแคน อาจมีความสามารถในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้ องค์การอาหารและยาจึงอนุญาตให้พีแคนขึ้นป้ายว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ พีแคนยังมีไฟโตสเตอรอลและไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่เป็นมิตรกับโคเลสเตอรอลอีก 2 ชนิด ซึ่งแสดงให้เห็นว่าระดับ LDL โคเลสเตอรอลต่ำลงเล็กน้อยในการศึกษาบางส่วน

รวมพีแคนในอาหารของคุณ

ถั่วพีแคนอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น แมกนีเซียม สังกะสี วิตามินเอ ไฟเบอร์ ไฟโตสเตอรอล โปรตีน และไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งถือว่าเป็นอาหารที่ดีที่รวมไว้ในอาหารลดคอเลสเตอรอลของคุณ มีหลายวิธีที่จะรวมพีแคนในอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ หากคุณกำลังดูระดับคอเลสเตอรอลของคุณ — ไม่ว่าคุณจะรวมไว้ในจานเล็กหรืออาหารจานโปรดของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณใช้ส่วนผสมที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลต่ำ เพื่อที่คุณจะไม่ส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณมากนัก:

• แทนที่จะบุกเข้าไปในเครื่องทำขนม ให้กินถั่วพีแคนหนึ่งกำมือเป็นของว่างเพื่อปัดเป่ามันชี ถั่วพีแคนที่ดีต่อสุขภาพควรมีเกลือต่ำโดยไม่ใส่ส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ เช่น เนย ฟัดจ์ หรือน้ำตาล
• ใส่ถั่วพีแคนลงในสลัดจานโปรดเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ ตัวอย่าง: สลัด Quinoa กับพีแคนและสมุนไพรสด
• ผสมถั่วพีแคนสับ 2-3 อย่างกับเครื่องเคียงเพื่อสุขภาพที่คุณชอบ โดยเฉพาะผัก ไส้หรือข้าว ตัวอย่าง: ขนมปังโฮลวีตใส่ถั่วพีแคน
• ใส่ถั่วพีแคนลงในอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นที่คุณโปรดปราน คุณสามารถโรยพีแคนสับสักสองสามชิ้นบนมื้ออาหารของคุณ หรือใส่พีแคนลงในซอสหรือจานหลักก็ได้

พีแคนดีต่อสุขภาพหัวใจจริงหรือ? ผลการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าดีต่อหัวใจเพราะสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้ การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการบริโภคถั่วพีแคน 1.5 ถึง 2 ออนซ์ต่อวัน ซึ่งก็คือกำมือหนึ่ง เมื่อแทนที่ของขบเคี้ยวอื่นๆ เช่น แครกเกอร์หรือมันฝรั่งทอด พีแคนหรือแม้แต่ถั่วอื่นๆ อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ แม้จะมีเนื้อหาที่มีไขมันสูง แต่การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าผู้เข้าร่วมไม่ได้รับน้ำหนักจากการบริโภคพีแคน