‘มื้ออาหารสำหรับอาการซึมเศร้า’ ของคุณนั้นทำได้ไม่ยาก—และดีต่อสุขภาพ

นับตั้งแต่เริ่มมีการระบาดใหญ่ แฮชแท็ก #DepressionMealCheck ก็ได้รับความนิยมบน TikTok ผู้คนในแอพโซเชียลมีเดียกำลังแบ่งปันอาหารที่พวกเขาพึ่งพาเมื่อพวกเขาประสบภาวะซึมเศร้าและมีพลังงานทางจิตใจและร่างกายเพียงเล็กน้อยในการปรุงอาหาร

แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะใช้เวลาเตรียมเพียงเล็กน้อย แต่หลายๆ มื้ออาจมีสารอาหารค่อนข้างต่ำ

เมื่อจัดการกับภาวะซึมเศร้าของคุณ ขนมขบเคี้ยวง่ายๆ เช่น แครกเกอร์กับเนยและแยมหรือมันฝรั่งทอดสามารถดึงดูดใจได้ แต่มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่คุณสามารถทำเพื่อบรรจุสารอาหารในแต่ละวันของคุณด้วยวิธีที่ไม่ยุ่งยาก

โภชนาการและภาวะซึมเศร้าเชื่อมโยงกัน

อาการซึมเศร้าและโภชนาการสามารถไปด้วยกันได้ อันที่จริง สิ่งที่คุณกินเข้าไปมีบทบาทสำคัญในการเริ่มต้น เช่นเดียวกับความรุนแรงและระยะเวลาของภาวะซึมเศร้า

“เมื่อประสบปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาพลังงานและแรงจูงใจในการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ” Lauren Harris-Pincus, MS, RDN ผู้ก่อตั้ง Nutrition Starring You และผู้เขียน “The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook ” เวลล์บอก “อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่ช่วยบำรุงกำลังมีความสำคัญต่อระดับพลังงานและอาจทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้”

อาการซึมเศร้าสามารถเพิ่มหรือลดความอยากอาหารของบุคคลได้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล การข้ามมื้ออาหารและความปรารถนาอย่างแรงกล้าในอาหารหวานเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเช่นกัน ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้สามารถทำให้การรับประทานอาหารที่สมดุลกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีความท้าทาย

และแม้ว่าอาหารเพื่อความสะดวกสบายจะมีอยู่ในอาหารทุกประเภท แต่การละเลยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอาจส่งผลให้เกิดช่องว่างของสารอาหาร ซึ่งท้ายที่สุดแล้วอาจทำให้อาการของคุณแย่ลง

สารอาหารเฉพาะที่อาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า ได้แก่:

• กรดอะมิโน ทริปโตเฟน ไทโรซีน ฟีนิลอะลานีน และเมไทโอนีน
• กรดไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA
• ซีลีเนียม เหล็ก และไอโอดีน

ตัวเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI) เช่น ผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพาสต้ามีแนวโน้มที่จะให้ผลในเชิงบวกต่อเคมีในสมอง อารมณ์ และระดับพลังงานมากกว่าอาหารที่มีค่า GI สูง เช่น ลูกอมและคุกกี้

คำแนะนำที่นักโภชนาการอนุมัติสำหรับ “อาหารอาการซึมเศร้า” ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ผู้ที่จัดการกับภาวะซึมเศร้ามักจะพบว่าตัวเองไม่ทานอาหาร กินอาหารที่มีรสหวาน และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผักและปลา

แม้ว่าในระยะสั้นอาจช่วยให้ผู้คนรู้สึกดีขึ้น แต่ในระยะยาวอาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดีได้

“อาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ การผสมผสานระหว่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อช่วยให้คุณพึงพอใจและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่” Harris-Pincus กล่าว

Melissa Azzaro, RDN, LD, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียน “A Balanced Approach to PCOS” อธิบายว่าผู้คนควรเน้นที่อาหารเพื่อความสะดวกสบายที่มีโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ เมื่อพวกเขากำลังหาของที่จะกินเมื่อจัดการกับสุขภาพจิตของตนเอง

ซึ่งอาจรวมถึงอาหารที่ชอบ:

• เคซาดิญ่าชีสกับซัลซ่าและกัวคาโมเล่
• แซนวิชชีสย่างกับซุปมะเขือเทศ
• ช็อกโกแลตสมูทตี้ที่ทำจากนม ผงโปรตีน บลูเบอร์รี่ และโกโก้

“ถั่วกระป๋องเป็นหนึ่งในตัวเลือกของฉันในการทำอาหารง่ายๆ ให้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว” Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Shaw Simple Swap กล่าวกับ Verywell “จากการโยนพวกมันในตอร์ติญ่ากับผักกาดหอมและกะหล่ำปลีหั่นฝอยบาง ๆ ห่อบนขนมปังอะโวคาโดเพื่อเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ ความเก่งกาจและความสะดวกสบายของพวกมันทำให้พวกมันกลายเป็นวัตถุดิบหลักในตู้กับข้าว”

Kacie Barnes, MCN, RDN, นักโภชนาการจากดัลลาสและผู้สร้าง Mama Knows Nutrition บอก Verywell ว่าการหยิบซีเรียลหนึ่งชามพร้อมนมเย็นจะช่วยให้คุณทานอาหารที่มีประโยชน์ได้ภายในเวลาไม่ถึงนาที เธอแนะนำให้ใส่อัลมอนด์หั่นแว่นและ/หรือเมล็ดป่านเพื่อเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ผัดง่าย ๆ เป็นอาหารง่ายๆ สำหรับ Melissa Mitri, MS, RD ผู้สร้าง Melissa Mitri Nutrition, LLC ในการทำสิ่งนี้ “ทำให้ข้าวกล้องร้อนทันที ใส่ผักผัดแช่แข็งที่ปรุงสุกแล้ว และถั่วแระญี่ปุ่น เบอร์เกอร์ผักที่หั่นเป็นชิ้น หรือกุ้งแช่แข็งสำหรับโปรตีน” Mitri บอก Verywell

และสุดท้าย ของว่างจานก็สามารถเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้ Elise Compston, RD, LD, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้ก่อตั้ง Compston’s Kitchen บอก Verywell ว่าผู้คนสามารถทำอาหารว่างที่สมดุลได้โดยการเลือก “ผลไม้และ/หรือผักประมาณครึ่งจาน โปรตีนบางส่วน (ชีส เนื้อสัตว์ ถั่ว/เมล็ดพืช) ) และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ถั่ว ฮัมมัส ก๊วก) และอะไรสนุกๆ อีก”

ให้พรตัวเอง

หากคุณกำลังจัดการกับภาวะซึมเศร้าและจบลงด้วยการหยิบป๊อปคอร์นสำหรับมื้อเย็นแทนมื้ออาหารที่สมดุล อย่ากดดันตัวเอง

Chrissy Carroll, MPH, RD, LDN, USAT ระดับ I ผู้ฝึกสอนไตรกีฬาและผู้ฝึกสอนการวิ่งที่ผ่านการรับรองจาก RRCA บอก Verywell ว่าผู้คนควร “ให้เกียรติตัวเองบ้าง” หากพวกเขารับประทานอาหารที่ปลอบโยนซึ่งไม่ได้เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

“[If you] ตัดสินใจกินไอศกรีมเป็นมื้อเย็น ไม่จำเป็นต้องรู้สึกผิดหรือละอายใจ” แคร์โรลกล่าว “ทำงานกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตของคุณต่อไป และพิจารณาปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อรับความช่วยเหลือเป็นรายบุคคลเกี่ยวกับแนวคิดเรื่องอาหาร หรือหากคุณไม่ต้องการทำอาหารเลย ให้มองหาอาหารไมโครเวฟที่ดีกว่าสำหรับคุณ หรือบริการจัดส่งอาหารแบบบรรจุกล่องซึ่งต้องเตรียมเพียงเล็กน้อย (เช่น Real Eats)”

การมีอาหารที่ดีสำหรับคุณและสะดวกในมือจะช่วยให้คุณทำอาหารจานด่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจ ถั่วกระป๋อง เนยถั่ว พาสต้า ผลไม้และผักสดสามารถช่วยเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพในแผนกโภชนาการได้