วิธีการรวมเนื้อแดงเข้ากับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ

การรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำอาจทำให้คุณต้องเปลี่ยนแปลงวิธีการรับประทานอาหารในปัจจุบันหลายประการ แม้ว่าเนื้อแดงบางชนิดจะมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นจึงไม่แนะนำสำหรับแผนการรับประทานอาหารประเภทนี้ แต่อาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารที่ไม่มีเนื้อแดงทั้งหมด

กุญแจสำคัญในการรวมเนื้อแดง (เนื้อวัว หมู เนื้อแกะ เนื้อลูกวัว) ไว้ในอาหารของคุณโดยไม่ส่งผลเสียต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณคือการเลือกเนื้อสัตว์ที่คุณเลือกกิน นั่นหมายถึงการเลือกประเภทเนื้อสัตว์ที่มีสุขภาพดีและไม่ติดมัน และตรวจสอบขนาดส่วนของคุณ

ตัวเลือกเนื้อแดงเหล่านี้สามารถเข้ากับอาหารคอเลสเตอรอลต่ำของคุณได้ และเป็นตัวเลือกที่ดีในการเริ่มต้นเมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ

แฮมเบอร์เกอร์

ในการทำเบอร์เกอร์เนื้อเพื่อสุขภาพ ให้เลือกเนื้อดินไม่ติดมัน 95% หากคุณมีเนื้อบดติดมันเพียง 85% หรือ 90% ในมือ ให้เทไขมันส่วนเกินออกหลังจากที่ทำให้เนื้อเป็นสีน้ำตาล

อย่าลืมทำแฮมเบอร์เกอร์ขนาดเล็ก (“ตัวเลื่อน”) แทนเบอร์เกอร์ขนาดเต็ม ซึ่งหมายความว่าติดเนื้อสัตว์ปรุงสุกสูงสุด 3 ออนซ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งมีขนาดประมาณสำรับไพ่

ในการเพิ่มประสิทธิภาพการกินเพื่อสุขภาพของคุณ ให้ลองจับคู่เบอร์เกอร์ของคุณกับมันฝรั่งทอดอบเพื่อทานเบอร์เกอร์และมันฝรั่งทอดแบบคลาสสิกที่ดีต่อสุขภาพ

สเต็ก

หากคุณอยากทานสเต็ก ให้หลีกเลี่ยงเนื้อสเต็กที่มีไขมันสูง เช่น สเต็กกระโปรงและริบอาย ให้เลือกเนื้อที่บางกว่า เช่น เนื้อสันนอก ด้านบนหรือด้านล่าง ซึ่งมีไขมันอิ่มตัว แคลอรี และโคเลสเตอรอลต่ำกว่า

สุดท้าย เพื่อสร้างสมดุลให้กับอาหารที่มีโปรตีนสูงของคุณ ให้เติมผักใบเขียวเข้มที่อุดมด้วยสารอาหารในจานของคุณ เช่น บร็อคโคลี่หรือผักโขม และแป้งเพื่อสุขภาพจำนวนเล็กน้อย (เช่น ถั่วลันเตาหรือมันฝรั่งอบขนาดเล็ก) .

สตูว์เนื้อ

สตูว์เนื้อแบบดั้งเดิมมักจะเต็มไปด้วยหัวจับเนื้อที่มีไขมันอิ่มตัวสูง

อย่างไรก็ตาม สูตรสตูว์เนื้อโคซี่นี้จาก American Heart Association เสนอทางเลือกคอเลสเตอรอลที่ลดขนาดลงและต่ำกว่าแบบคลาสสิกสิ่งสำคัญคือต้องตัดไขมันที่มองเห็นออกให้ได้มากที่สุดเมื่อเตรียมเนื้อแดงสำหรับทำอาหาร

ในสูตรนี้ ส่วนผสมทั้งหมดจะถูกผสมและปรุงในหม้อหุงช้าเป็นเวลาสี่ถึงหกชั่วโมง

เนื้อหมู

เมื่อบริโภคหมู ให้เลือกเนื้อที่บางกว่า เช่น “กลม” หรือ “เนื้อซี่โครง” จากเนื้อซี่โครง คุณสามารถทำหมูสับหรือชิ้นเนื้อ (ตัดไขมันส่วนเกินออกก่อน) หรือเนื้อสันในหมู ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วไม่มีไขมัน

หลีกเลี่ยงเนื้อหมูที่มีไขมันสูง เช่น หมูสามชั้น และผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูแปรรูป (เช่น แฮม ไส้กรอก และเบคอน) ที่มีโซเดียมมากและมีไขมันอิ่มตัวสูง

เนื้อแกะและเนื้อลูกวัว

เนื้อแกะและเนื้อลูกวัวมักจะเป็นตัวเลือกเนื้อแดงที่มีไขมันต่ำกว่าเมื่อเทียบกับเนื้อวัวและเนื้อหมู เนื้อนุ่มเหล่านี้สามารถย่าง ย่าง หรือต้มและรับประทานได้หลายวิธี เช่น หั่นเป็นชิ้น หั่นเป็นชิ้น หรือแม้แต่ลูกชิ้น

การเตรียมและการปรุงอาหาร

เมื่อเตรียมเนื้อแดง พยายามหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการเพิ่มน้ำดองหรือซอสที่อาจเพิ่มไขมันหรือเกลือ ให้เลือกใช้น้ำมะนาวหรือน้ำมะนาว สมุนไพร หรือเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติ

ใช้วิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น การอบ การย่าง การย่าง การนึ่ง การตุ๋น หรือการคั่ว

หลีกเลี่ยงไขมันลึกและการทอดเนื้อของคุณซึ่งเพิ่มไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ สิ่งเหล่านี้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ซึ่งก่อให้เกิดโรคหัวใจ

พิจารณาสารทดแทนเนื้อแดง

ความจริงที่ว่ามีตัวเลือกเนื้อแดงที่ดีกว่าสำหรับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำยังไม่สามารถปฏิเสธความจริงที่ว่าอาหารที่มีเนื้อแดงสูงทุกประเภทสามารถส่งผลต่อสุขภาพรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง

ตามที่ Dr. Frank Hu หัวหน้าภาควิชาโภชนาการของ TH Chan School of Public Health ของ Harvard กล่าวกับ Harvard Men’s Health Watch ว่า “หลักฐานแสดงให้เห็นว่าคนที่มีการบริโภคที่ค่อนข้างต่ำ [of red meat] มีความเสี่ยงต่อสุขภาพต่ำกว่า…คำแนะนำทั่วไปคือ ผู้คนควรรับประทานไม่เกินสองถึงสามมื้อต่อสัปดาห์”

สารทดแทนต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับวันที่คุณไม่กินเนื้อแดง:

• ไก่ไม่มีหนังหรืออกไก่งวง
• ปลา
• หอย
• เทมเป้
• Seitan
• เต้าหู้
• ถั่วและถั่วเลนทิล

สิ่งเหล่านี้ให้โปรตีนจำนวนมากซึ่งสามารถทำให้เป็นอาหารที่น่าพึงพอใจ

ตัวเลือกโปรตีนบางส่วนเหล่านี้มีประโยชน์ทางโภชนาการเพิ่มเติมเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

คุณอาจพิจารณาเบอร์เกอร์ “เนื้อปลอม” เช่น Impossible Burger หรือ Beyond Burger ซึ่งได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเลียนแบบเนื้อแดงอย่างใกล้ชิด (อย่าลืมตรวจสอบปริมาณโซเดียมโดยรวมของคุณหากคุณเลือกใช้เบอร์เกอร์ที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์)

เนื้อแดงสามารถมีที่ในอาหารของคุณ เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมและมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย เช่น วิตามินบี ธาตุเหล็ก และสังกะสีคุณเพียงแค่ต้องเลือกอย่างระมัดระวัง

แม้ว่าการเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงอาหารเช่นนี้อาจใช้ได้ผล แต่ในไม่ช้าพวกเขาก็จะกลายเป็นนิสัย เริ่มต้นด้วยการเก็บตู้แช่แข็งและรายการซื้อของด้วยเนื้อแดงไม่ติดมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ จากนั้นให้พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น สไตล์การทำอาหารและการควบคุมสัดส่วน เป็นไปได้ว่าในไม่ช้า คุณจะเห็นว่าตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้คุณละทิ้งคอเลสเตอรอลบางส่วนได้โดยไม่สูญเสียรสชาติ