วิธีที่คุณสามารถลดคอเลสเตอรอลสูงของคุณ

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดโคเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ได้พอประมาณ รวมทั้งช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล “ดี” หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL)

ดังนั้นสิ่งที่ควรตั้งเป้าไว้เมื่อพัฒนากิจวัตรสำหรับการออกกำลังกาย?

นี่คือรายละเอียด:

• เริ่มอย่างช้าๆ: กุญแจสำคัญในการผสมผสานการออกกำลังกายมากขึ้นคือการเริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณจัดการได้และสร้างขึ้นจากที่นั่น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยกิจกรรมเบาๆ ได้เพียง 15 ถึง 20 นาทีต่อวัน เช่น การเดินหรือว่ายน้ำ เมื่อคุณเข้าสู่วงสวิงของสิ่งต่าง ๆ คุณสามารถเพิ่มขนาดกิจกรรมของคุณได้

• กิจกรรมประจำสัปดาห์: ในที่สุดคุณต้องการให้มีกิจกรรมเบาหรือปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นี่คือประมาณ 30 นาทีต่อวัน—ไม่รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์—ในห้าวันจากเจ็ดวัน

• ความเข้มข้น: ตามหลักการแล้ว คุณต้องการผลักดันตัวเองโดยไม่ออกแรงมากเกินไป เมื่อออกกำลังกาย คุณควรจะสามารถสนทนาได้โดยไม่สูญเสียลมหายใจมากเกินไป ในแง่นั้น คุณไม่ควรร้องเพลงขณะออกกำลังกาย การเข้าชั้นเรียนออกกำลังกายหรือร่วมงานกับผู้ฝึกสอนอาจเป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

กินอาหารเพื่อสุขภาพ

สิ่งที่คุณกินมีอิทธิพลอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงในอาหารจึงสามารถจัดการกับคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารหลายชนิดช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ซึ่งรวมถึงอาหาร DASH และอาหารเพื่อการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิต (TLC)

กุญแจสู่แนวทางเหล่านี้คือ:

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: มุ่งลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ชีส และเบคอน ให้พิจารณาแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไม่อิ่มตัว เช่น ถั่ว ปลา ถั่ว สัตว์ปีก (ไม่หนัง) และอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ในอาหารทอด ผลิตภัณฑ์จากนม ขนมอบ และอาหารแปรรูป

• ไฟเบอร์: อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง เช่น ผักใบเขียว ขนมปังโฮลเกรน และถั่ว ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ระบบย่อยอาหารดูดซึม

• ผลไม้และผักสด: อาหารที่อุดมด้วยผลไม้และผักสดจะกระตุ้นการผลิตสตานอลจากพืช ซึ่งก็เหมือนกับไฟเบอร์ ที่สามารถป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลได้

• กรดไขมันโอเมก้า 3: กรดไขมันชนิดนี้ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลโดยไม่เพิ่ม LDL ปลาแซลมอน ทูน่า และปลาอื่นๆ เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม และยังมีเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย และวอลนัทอีกด้วย

• เกลือ: หากการบริโภคเกลือของคุณมาก แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ ปัจจุบันแนะนำให้กินน้อยกว่า 2,300 มก. หรือประมาณหนึ่งช้อนชาต่อวัน ระวังอาหารบรรจุหีบห่อ เพราะอาหารเหล่านี้มักมีปริมาณเกลือสูงกว่า

• น้ำตาล: เช่นเดียวกับเกลือ คุณจะต้องลดน้ำตาลที่เติมลงไป ระวังส่วนผสม เช่น กลูโคส ฟรุกโตส น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง และซูโครส (และอื่นๆ) เมื่อคุณซื้ออาหารบรรจุหีบห่อ จำกัดหรือตัดเค้ก คุกกี้ และลูกอมอื่นๆ ออก

ควบคุมเบาหวานและเงื่อนไขอื่นๆ ของคุณ

การศึกษาได้เชื่อมโยงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงกับภาวะสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคไทรอยด์ โรคเมตาบอลิซึม และโรคเบาหวาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสอดคล้องกับการรักษาของคุณและไปพบแพทย์เป็นประจำเพื่อตรวจติดตามสภาพของคุณเป็นประจำ (เช่นระดับไทรอยด์หรือไกลโคซิเลตเฮโมโกลบิน)

การศึกษายังเชื่อมโยงความเครียดเรื้อรังกับคอเลสเตอรอลสูง ดังนั้นการหาวิธีจัดการกับความเครียดที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยคุณจัดการระดับคอเลสเตอรอลได้

แนวทางลดความเครียดได้แก่

• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
• การทำสมาธิและการออกกำลังกาย
• ขอการสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนฝูง
• รับการรักษาภาวะสุขภาพจิตเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
• พัฒนากลวิธีจัดการความโกรธ

หยุดสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ทำให้เกิดโรคปอดและอาจส่งผลต่อหัวใจของคุณได้เช่นกัน การสูบบุหรี่ยังเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลสูงและส่งเสริมการก่อตัวของ LDL รูปแบบที่สร้างความเสียหายโดยเฉพาะ ซึ่งเรียกว่า LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ รูปแบบของ LDL นี้สามารถนำไปสู่หลอดเลือดซึ่งในที่สุดสามารถอุดตันหลอดเลือดในร่างกาย

ใช้ยาถ้าคุณต้องการ

ยาหลายชนิดในท้องตลาดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ เช่นเดียวกับการป้องกันโรคหัวใจและการเสียชีวิต ตามหลักการแล้วควรใช้ยาเหล่านี้ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต

ยาหลายชนิดสามารถกำหนดได้:

• สแตติน (ลิปิเตอร์ (อะทอร์วาสแตติน), เลสโคล (ฟลูวาสแตติน) และอื่นๆ)

• สารกักเก็บน้ำดี (เช่น Welchol (colesevelam) และ Questran (cholestyramine))

• ไฟเบรต (Antara และ Tricor (fenofibrate), Lopid (gemfibrozil) และอื่นๆ)
• ยาอื่น ๆ (สารยับยั้ง PSCK9, สารยับยั้ง ACL, กรดไขมันโอเมก้า 3)

หากคุณได้รับการสั่งจ่ายยาใดๆ เหล่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามคำสั่งของแพทย์และตระหนักถึงผลข้างเคียงหรืออาการไม่พึงประสงค์

ในกรณีที่หายากมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคอเลสเตอรอลสูงเกิดจากกรรมพันธุ์ ยาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจะยังไม่เพียงพอ อาจใช้ขั้นตอนที่เรียกว่า lipoprotein apheresis สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์ทางการแพทย์เฉพาะทางเพื่อกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากเลือด

ตรวจสอบความเป็นไปได้ของการใช้อาหารเสริม

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้อย่างสุภาพ มีงานวิจัยไม่มากนักเกี่ยวกับอาหารเสริมเหล่านี้ แต่การศึกษาที่ทำมาจนถึงตอนนี้ก็ดูเหมือนจะเป็นที่น่าพอใจ

ก่อนที่คุณจะออกไปที่ทางเดินสมุนไพร ปรึกษาแผนของคุณกับแพทย์ก่อน อาหารเสริมบางชนิดสามารถโต้ตอบกับยาอื่น ๆ ที่คุณอาจใช้อยู่แล้วได้ นอกจากนี้ อาหารเสริมบางชนิดไม่ได้ผลสำหรับทุกคน

อาหารเสริมยอดนิยม ได้แก่ :

• น้ำมันปลา
• สารสกัดจากยีสต์ข้าวแดง
• กระเทียม
• Guggul
• ไนอาซิน