วิธีปรับตารางการนอนของคุณให้เป็นกะกลางคืน

ไม่ว่าจะเป็นการทำงานในโรงพยาบาล เป็นผู้จัดการกลางคืนในโรงแรม ในร้านสะดวกซื้อที่เปิดตลอด 24 ชั่วโมง ร้านอาหารมื้อดึก หรืองานกะอื่นๆ งานนับไม่ถ้วนที่อาจบังคับให้คุณทำงานตอนกลางคืน

ช่วงเวลาดึกๆ เหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย และหากคุณไม่ได้ปรับตารางการนอนให้เหมาะสม คุณอาจพบว่าตัวเองมีอาการนอนไม่หลับและอดนอนอย่างรวดเร็ว

ปรับตารางการนอนของคุณ

การรักษาตารางการนอนที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมเป็นเรื่องยาก แต่หลายคนสามารถทำได้สำเร็จ

ประการแรก สิ่งสำคัญคือคุณต้องลดการเปิดรับแสงยามเช้าเมื่อคุณออกจากกะ ถ้าเป็นไปได้ ให้สวมแว่นกันแดดสีเข้มเมื่อออกจากงาน พยายามลดแสงให้เหลือน้อยที่สุดจนกว่าคุณจะหลับ

เช่นเดียวกับในทุกสถานการณ์ การจัดตารางการนอนปกติและรวมระยะเวลาการนอนหลับให้ตรงกันเป็นสิ่งสำคัญ

กล่าวคือ แทนที่จะนอนสักสองสามชั่วโมงในบางครั้งกระจัดกระจายไปตลอดทั้งวัน ให้พยายามนอนให้ยาวเหมือนในตอนกลางคืนร่างกายของคุณจะสร้างจังหวะชีวิตใหม่ ช่วยให้คุณตื่นในตอนกลางคืนและหลับในระหว่างวัน

จังหวะชีวิต

สัตว์ทุกชนิด รวมทั้งมนุษย์ มีจังหวะการเวียนหัว จังหวะของ Circadian หมายถึงวัฏจักรของแสงและความมืดโดยกำเนิดของคุณ ซึ่งควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพของคุณ ความยาวของจังหวะชีวิตของบุคคลโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 24 ชั่วโมง

นาฬิกาชีวภาพของคุณขึ้นอยู่กับการสร้างพันธุกรรมของคุณ ยีนและโปรตีนที่เข้ารหัสอาจส่งผลต่อการทำงานของนาฬิกาชีวภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เช่น มนุษย์ นาฬิกาชีวภาพอยู่ในพื้นที่ของสมองที่เรียกว่านิวเคลียสซูปราเคียสมาติก

เมื่อเวลาผ่านไป วัฏจักรของนาฬิกาชีวิตสามารถปรับให้เข้ากับตัวบอกเวลาภายนอกได้ ตัวอย่างเช่น จังหวะชีวิตของคุณสามารถปรับให้เข้ากับการทำงานกะกลางคืนเป็นประจำได้

เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

หากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับนานพอที่จะรู้สึกได้พักผ่อน มีแนวทางง่ายๆ สองสามข้อที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้

• เลือกเวลาที่คุณต้องการเข้านอนแล้วนอนให้มากที่สุด
• เมื่อคุณลุกขึ้นยืน อย่าปล่อยให้ตัวเองกลับไปนอนต่ออีก
• ไปทำงานหรือทำอะไรก็ตามที่คุณต้องทำจนกว่าจะถึงเวลาเข้านอนครั้งต่อไป แล้วเข้านอนเวลานั้น
• นอนให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ในที่สุด คุณจะสร้าง “หนี้การนอนหลับ” มากพอที่คุณจะเหนื่อยพอที่จะนอนเป็นระยะเวลานาน

เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับการนอนและทำงานในช่วงเวลานอกเวลาปกติเหล่านี้การเปิดรับแสงเมื่อคุณตื่นขึ้นและการลดระดับแสงก่อนเข้านอนก็จะช่วยได้เช่นกัน

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแนวทางการนอนหลับขั้นพื้นฐานเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ