วิธีฝึกการหายใจช่วยคลายความวิตกกังวลและนอนไม่หลับ

มันยากที่จะหลับเมื่อคุณมีความเครียด หากจิตใจของคุณเต็มไปด้วยความคิดหรือร่างกายเต็มไปด้วยความตึงเครียด เป็นไปไม่ได้ที่จะงีบหลับ อาการนอนไม่หลับมักทำให้วิตกกังวลมากขึ้น แต่การฝึกหายใจอย่างง่ายจะช่วยได้อย่างไร เรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคการผ่อนคลายที่เป็นที่นิยมที่สุดวิธีหนึ่งเพื่อบรรเทาความลำบากในการนอนหลับของคุณ

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เน้นการหายใจ

การหายใจก็เหมือนกับการนอนหลับ การหายใจควรเกิดขึ้นโดยธรรมชาติ และคุณไม่ควรคิดมาก เมื่อคุณต้องจดจ่อกับมัน คุณจะรู้ว่าคุณกำลังมีปัญหา การฝึกหายใจสามารถช่วยให้คุณหลับได้หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ เช่นเดียวกับการใช้จินตภาพและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า การฝึกหายใจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายจิตใจและทำให้คุณนอนหลับได้

เริ่มต้นด้วยความสะดวกสบาย หากคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ ให้วางเท้าของคุณบนพื้น ปล่อยให้แขนผ่อนคลายบนตักหรือข้างลำตัว และปล่อยให้ตัวเองเอนตัวกลับอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย (ซึ่งสามารถทำได้ง่ายหากคุณนอนราบ) เมื่อสบายใจแล้วให้หลับตาลง

ต่อไป ให้หันความสนใจไปที่การหายใจของคุณ หายใจเข้าและออกช้าๆ ทางจมูก (ถ้าจมูกของคุณแออัดเกินไป คุณสามารถปรับเปลี่ยนเทคนิคนี้และหายใจทางปากได้) เพ่งสมาธิไปที่ปลายจมูกของคุณ รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของอากาศผ่านรูจมูกของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นว่ารู้สึกเย็นเมื่อหายใจเข้า และอบอุ่นขึ้นเมื่อหายใจออก สังเกตความรู้สึกในขณะที่อากาศเคลื่อนตัวไปกระทบขนในจมูกของคุณ หายใจเข้าและออกเพิ่มเติม ประมาณ 10 ครั้ง

ตอนนี้ให้ให้ความสนใจกับการเคลื่อนไหวของอากาศในส่วนบนของจมูกของคุณ คุณอาจยังคงรู้สึกถึงความแตกต่างของอุณหภูมิ และคุณอาจรู้สึกถึงแรงต้านของอากาศเมื่ออากาศผ่านช่องจมูกของคุณไปยังด้านหลังจมูกของคุณ หายใจเข้า-ออกช้าๆ ต่อไป รวมเป็น 10

ถัดไป เปลี่ยนโฟกัสของคุณอีกครั้งตามเส้นทางของกระแสลม จดจ่อกับการเคลื่อนไหวของอากาศที่ด้านหลังคอของคุณ ผ่านโคนลิ้นของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นความแปรปรวนของอุณหภูมิน้อยลง และคุณอาจรู้สึกว่าอากาศจี้คอและลิ้นของคุณขณะที่มันผ่านไป หายใจเข้าลึก ๆ หายใจเข้าเต็ม 10 ครั้ง สัมผัสอากาศที่เคลื่อนเข้าสู่ปอดและถอยกลับ

สุดท้ายเปลี่ยนความสนใจของคุณไปที่ปอดของคุณเอง สัมผัสความรู้สึกของอากาศขณะไหลเข้าและเติมเต็มปอด ซึ่งจะขยายตัวเพื่อรองรับอากาศ ซึ่งจะยืดออกเมื่อมีอากาศเข้ามาเติมเต็ม คุณอาจสังเกตเห็นซี่โครงของคุณสูงขึ้นเล็กน้อยหรือท้องของคุณดันออกเมื่อมีอากาศเข้ามา เมื่อคุณผ่อนคลายกะบังลมเมื่อสิ้นสุดลมหายใจ อากาศจะพุ่งออกมา เน้นที่รูปแบบนี้: การเคลื่อนไหวของอากาศ เข้าและออก นี่เรียกว่าปริมาณน้ำขึ้นน้ำลง เช่นเดียวกับคลื่นที่ซัดเข้าหาชายหาด ม้วนตัวเข้าและออก การหายใจของคุณเป็นกระแสลมและการเคลื่อนที่ของอากาศอย่างต่อเนื่อง มุ่งไปที่กระบวนการทางธรรมชาตินี้เป็นเวลา 10 ลมหายใจ

แบ่งลมหายใจออกเป็นสามส่วนเท่าๆ กัน

จากนั้นคุณสามารถเริ่มจดจ่อกับปริมาตรของอากาศนี้ได้ พยายามแบ่งลมหายใจออกเป็นสามส่วนเท่าๆ กัน หายใจออกจนหมดปอด หายใจเข้าหนึ่งในสามของลมหายใจ และหยุดชั่วครู่หนึ่ง จากนั้นใช้เวลาในสามที่สอง เติมปอดของคุณ และหยุดอีกครั้งหนึ่งวินาที สุดท้าย วาดในสามส่วนสุดท้าย เติมปอดให้เต็ม คุณอาจพบว่าครั้งที่สามไม่เท่ากับการหายใจบางส่วนก่อนหน้า ปล่อยลมออกให้หมด แล้วลองอีกครั้ง พยายามแบ่งลมหายใจออกเป็นสามส่วนเท่าๆ กัน​​

การออกกำลังกายการหายใจสามารถช่วยผ่อนคลาย

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

การฝึกหายใจเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณนอนหลับยากในตอนกลางคืน หรือตื่นนอนแล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ การนอนไม่หลับมักเกิดจากความเครียดหรือความวิตกกังวลที่ซ่อนอยู่ และการออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้สามารถช่วยคลายความตึงเครียดนี้ได้ คุณอาจใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนไปนอนหลับหรือบรรเทาความเครียดในระหว่างวันได้ สิ่งที่คุณต้องมีคือสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอนราบ จากนั้นเพียงแค่หลับตาและหายใจ