วิธีรับมือกับไมเกรน

ไม่มีวิธีรักษาไมเกรน ซึ่งหมายความว่าการปรับตัวให้เข้ากับชีวิตด้วยอาการไมเกรนและการเรียนรู้วิธีรับมืออาจเป็นปัจจัยกำหนดคุณภาพชีวิตของคุณ แม้ว่ากลยุทธ์ต่างๆ จะใช้ได้ผลกับคนที่แตกต่างกัน แต่ต่อไปนี้คือเคล็ดลับทั่วไปบางประการเกี่ยวกับวิธีนำชีวิตด้วยไมเกรน

ทางอารมณ์

การมีอาการไมเกรนหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรควิตกกังวลหรือซึมเศร้ามากกว่าคนที่ไม่มีไมเกรนความสัมพันธ์ทำงานในสองวิธี ในบางกรณี ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเป็นอาการที่เกิดขึ้นและเป็นผลมาจากการแบกรับภาระของการโจมตีไมเกรนอย่างต่อเนื่อง ในกรณีอื่นๆ ปัญหาสุขภาพจิตเหล่านี้จะเกิดขึ้นก่อนเริ่มเป็นไมเกรน

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าอาจทำให้อาการไมเกรนกำเริบแย่ลง และในทางกลับกัน ซึ่งทำหน้าที่เป็นวงจรอุบาทว์ การทำความเข้าใจการต่อสู้กับปัญหาสุขภาพจิตเหล่านี้อาจเป็นขั้นตอนแรกในการทำให้พวกเขาอยู่ภายใต้การควบคุม ขั้นตอนที่สองคือการรู้ว่าเมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อช่วยคุณในการจัดการกับพวกเขา

นักจิตวิทยาอาจเข้าหาการรักษาของคุณโดยใช้ Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ซึ่งเป็นรูปแบบของจิตบำบัดที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการจัดการกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

แม้ว่าคุณจะไม่มีความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าใดๆ ก็ตาม การรับมือกับความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องของไมเกรนมักจะเป็นเรื่องที่ยากต่อจิตใจ—CBT ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

ทางกายภาพ

การรักษากิจวัตรการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งที่ดีที่ควรทำโดยทั่วไป ขั้นตอนเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรับมือกับไมเกรนได้เช่นกัน (บางครั้ง ยาไมเกรนก็ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นวิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรเทาผลข้างเคียงนั้นได้)

ออกกำลังกาย

โรคอ้วนอาจทำให้ไมเกรนกำเริบและทำให้เป็นบ่อยขึ้นได้ และการออกกำลังกาย—นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ—สามารถช่วยลดน้ำหนักและ/หรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างแรงหรือกะทันหันเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไมเกรนได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำแบบฝึกหัดประเภทต่าง ๆ ที่คุณต้องการทำกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ เผื่อไว้ พวกเขาจะอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดในการบอกคุณว่าประเภทใดดีที่สุดสำหรับคุณ โดยทั่วไป การออกกำลังกายง่ายๆ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ และปั่นจักรยานนั้นปลอดภัย

อาหาร

อาหารมีบทบาทอย่างมากในการจัดการไมเกรน อาหารบางชนิดกระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรน ดังนั้นคุณควรเรียนรู้ที่จะระบุอาหารที่ทำสิ่งนี้ให้คุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหลีกเลี่ยงและหาทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับสารอาหารที่พวกมันให้มา ตัวอย่างเช่น แอลกอฮอล์ ช็อคโกแลต สารให้ความหวาน และชีสแก่เป็นอาหารบางชนิดที่ได้รับรายงานว่ากระตุ้นให้เกิดการจู่โจม และคุณควรหลีกเลี่ยงการกินพวกมันหากคุณสังเกตเห็นว่าอาหารเหล่านี้ทำเช่นเดียวกันกับคุณเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม การระบุอาหารประเภทใดที่กระตุ้นให้เกิดอาการไมเกรนอาจเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม บางชนิดอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดศีรษะทันที ในขณะที่อาหารอื่นๆ จะใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะเกิดอาการ ด้วยเหตุผลนี้ คุณอาจต้องการเก็บไดอารี่อาหาร ติดตามอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่คุณกิน และเมื่อคุณกินมัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตาม วาดรูปแบบ และระบุอาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้น

แนะนำให้ทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ และสม่ำเสมอ อย่าลืมตรวจสอบกับผู้ประกอบวิชาชีพของคุณเพื่อขอคำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

คาเฟอีนเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยรักษาอาการปวดศีรษะไมเกรนและความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นได้ อย่างไรก็ตามคุณควรระมัดระวังในการบริโภค การกินมากเกินไปอาจส่งผลตรงกันข้ามและจบลงด้วยอาการปวดศีรษะ “ฟื้นตัว” และปัญหาสุขภาพอื่นๆ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับปริมาณคาเฟอีนที่เหมาะสมที่สุดที่คุณควรบริโภคทุกวัน

เนื่องจากน้ำหนักเชื่อมโยงกับการโจมตีไมเกรนและความรุนแรง การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก คุณสามารถทำได้โดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีและสมดุล ซึ่งประกอบด้วยวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด

อาหารเสริม

มีอาหารเสริมและสมุนไพรบางชนิดที่สามารถช่วยป้องกันไมเกรนหรือทำให้อาการของคุณดีขึ้นได้ บางชนิด ได้แก่ บัตเตอร์เบอร์ แมกนีเซียม และฟีเวอร์ฟิว

อย่างไรก็ตาม คุณควรระวังให้มากเกี่ยวกับการใช้ยาเหล่านี้ เนื่องจากยาบางชนิดอาจมีผลข้างเคียงหรือมีปฏิกิริยาเชิงลบกับยาของคุณ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมหรือสมุนไพรที่คุณสนใจเพื่อช่วยให้คุณรับมือกับอาการไมเกรนของคุณ

ทางสังคม

การใช้ชีวิตร่วมกับไมเกรนเรื้อรังอาจส่งผลต่อชีวิตทางสังคมของคุณ เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้ไม่ประสบภัยที่จะถือว่าผลกระทบของไมเกรนไม่ได้ขยายเกินการโจมตี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขาไม่ได้รับแจ้งเกี่ยวกับสภาพ

การอธิบายว่าคุณรู้สึกอย่างไรและเล่าประสบการณ์ของคุณให้เพื่อนและคนที่คุณรักฟังสามารถช่วยให้พวกเขาเข้าใจเงื่อนไขและความเห็นอกเห็นใจได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้พวกเขาให้การสนับสนุนในรูปแบบเฉพาะที่คุณต้องการ พูดคุยกับครอบครัวและเพื่อนของคุณเกี่ยวกับการวางแผนงาน กิจกรรม และการชุมนุมที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ

กล่าวคือต้องไม่เครียด ไม่ออกแรงเกินไป และต้องปราศจากปัจจัยแวดล้อมที่อาจก่อให้เกิดการโจมตีได้ อาจดูเหมือนคุณต้องการอะไรมากมาย แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่เลย คนที่คุณรักไม่ควรคำนึงถึงการรองรับและปรับตัวหากเป็นไปได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายและมีความสุข

การบอกให้พวกเขารู้ว่าคุณเป็นโรคไมเกรนจะทำให้พวกเขารู้ว่าเหตุใดคุณจึงไม่สามารถเข้าร่วมกิจกรรมหรือกิจกรรมทางสังคมบางอย่างได้

คุณสามารถเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนออนไลน์และชุมชนสำหรับผู้ที่เป็นไมเกรนเพื่อช่วยให้คุณปรับตัวได้ดีขึ้นกับการเปลี่ยนแปลงในชีวิตทางสังคมที่คุณอาจต้องทำ บางครั้ง การได้พูดคุยและแบ่งปันคำแนะนำกับผู้คนที่ประสบประสบการณ์คล้ายคลึงกันเป็นเรื่องที่ดี

ใช้ได้จริง

มีขั้นตอนต่างๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน หากคุณมีอาการไมเกรนบ่อยๆ ซึ่งจะทำให้การรับมือง่ายขึ้นอีกเล็กน้อยในที่สุด

ไมเกรนไดอารี่

แนะนำให้เก็บไดอารี่ไมเกรนไว้ มันจะช่วยให้ผู้ประกอบวิชาชีพของคุณวินิจฉัยโรคได้อย่างชัดเจนและช่วยให้คุณรับรู้และเข้าใจสิ่งกระตุ้นของคุณ

ต่อไปนี้คือรายการบางส่วนที่คุณควรจดไว้ในไดอารี่ไมเกรนเป็นประจำ:

• เมื่อคุณมีอาการไมเกรนกำเริบ
• อาการอะไรที่คุณพบครั้งแรกและอาการใดปรากฏขึ้นในภายหลัง
• คุณอยู่ที่ไหนเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น
• ที่รู้สึกเจ็บและปวดแบบไหน
• ไมเกรนกำเริบบ่อยแค่ไหน
• ไมเกรนกำเริบนานแค่ไหน
• ไมเกรนใช้ยาอะไรและได้ผลหรือไม่
• คุณทานยาเหล่านั้นกี่โมง
• สิ่งที่คุณกินและเมื่อคุณกินมัน
• ยาอื่น ๆ ที่คุณอาจใช้สำหรับอาการอื่น ๆ
• วิตามินหรืออาหารเสริมใด ๆ ที่คุณอาจรับประทานและเมื่อคุณทาน
• คุณออกกำลังกายอะไรและเมื่อไหร่
• รอบประจำเดือนของคุณ (ถ้ามี)

รายการสิ่งที่ต้องบันทึกในไดอารี่ไมเกรนของคุณอาจดูล้นหลาม ดังนั้นจึงควรดำเนินการทีละขั้นตอน เลือกรายการที่สำคัญที่สุด เช่น เมื่อไมเกรนเริ่มต้นและนานแค่ไหน คุณสามารถเพิ่มรายการเพิ่มเติมได้เมื่อเวลาผ่านไป และคุณคุ้นเคยกับการเขียนสิ่งต่างๆ เป็นประจำ

เคล็ดลับในการทำงาน

การมีอาการไมเกรนอาจส่งผลต่อชีวิตการทำงานของคุณในทางใดทางหนึ่ง คุณควรแจ้งให้นายจ้างทราบด้วยเหตุผลหลายประการ ประการหนึ่ง หากงานของคุณมีความละเอียดอ่อนและต้องใช้สมาธิหรือความแม่นยำมาก การโจมตีไมเกรนสามารถป้องกันไม่ให้คุณทำงานได้ดี

ประการที่สอง ประมาณหนึ่งในสี่ของผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการไมเกรนขาดงานหนึ่งหรือสองวันทุกปีอันเนื่องมาจากการโจมตี ในความเป็นจริง ผู้หญิงประมาณ 31% รายงานว่าขาดงานอย่างน้อยหกวันทุกปีเนื่องจากอาการดังกล่าวหากนายจ้างของคุณทราบว่าคุณกำลังรับมือกับอาการไมเกรน จะทำให้คุณมีเวลาหยุดงานได้ง่ายขึ้นหากต้องการ

อาจช่วยให้นายจ้างของคุณทราบข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับอาการไมเกรนของคุณ—หากอาการนั้นแย่ลงหรือดีขึ้น—รวมถึงยาใหม่ๆ ที่คุณเริ่มหากสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อสมาธิหรือผลการปฏิบัติงานของคุณ

ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นหลักของอาการไมเกรนกำเริบ และที่ทำงานมักจะเครียด ตอนนี้คุณต้องดำเนินการเพื่อลดความเครียดในที่ทำงานมากขึ้นกว่าเดิม ค้นหานโยบายและข้อเสนอผลประโยชน์ของบริษัทของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับการจัดการความเครียด

อาจเป็นเรื่องง่ายๆ อย่างการสมัครสมาชิกยิมหรือมีห้องทำสมาธิ สถานที่ทำงานบางแห่งเสนอให้จ่ายค่าจิตบำบัดหรือจัดให้มีนักบำบัดในสถานที่

การวางแผนทางการเงิน

ในหลายกรณี ไมเกรนเป็นโรคเรื้อรัง ซึ่งหมายความว่าคุณอาจจะต้องรับมือกับมันไปตลอดชีวิต คุณอาจต้องใช้ยาอย่างถาวรหรือกึ่งถาวร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาการปวด ในระยะยาวอาจมีราคาแพง

คุณอาจได้รับสิทธิประโยชน์ประกันสังคมที่สามารถช่วยชดเชยค่าใช้จ่ายบางส่วนของยารักษาไมเกรนได้ อย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพและ/หรือทนายความของคุณ

การขับรถ

อาการวิงเวียนศีรษะ ความบกพร่องทางสายตา และสมาธิลำบากเป็นอาการบางอย่างที่อาจเกิดร่วมกับอาการไมเกรนกำเริบ นอกจากนี้ ยาบางชนิดอาจทำให้ความสามารถในการขับรถของคุณลดลง หากคุณสงสัยว่าอาการไมเกรนของคุณอาจเป็นอันตรายต่อสาธารณะในขณะขับรถ คุณควรแจ้งหน่วยงานขับรถในพื้นที่ของคุณทันที

อย่างไรก็ตาม หากการโจมตีของคุณไม่บ่อยนักและผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอนุมัติแล้ว คุณสามารถขับรถได้อย่างปลอดภัย

บางครั้งการโจมตีอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงกว่าจะบรรเทาลง ดังนั้นคุณอาจต้องโทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อขับรถกลับบ้าน