วิธีลดความเครียด: เทคนิคการจัดการความเครียดและอื่นๆ

ความเครียดเป็นเรื่องธรรมดา แต่โชคดีที่มีกลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณรับมือกับความรู้สึกท่วมท้นที่มากับมันได้ อ่านเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อจัดการกับความเครียดของคุณได้ดีขึ้น เพื่อที่จะได้สัมผัสกับการผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจ

ความเครียดคืออะไร?

ความเครียดคือการตอบสนองทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ต่อสถานการณ์ที่ท้าทาย บางครั้งความเครียดนี้เป็นไปในทางบวกและช่วยกระตุ้นเรา เช่น ในระหว่างการแข่งขันหรือการแข่งขัน หรือในขณะที่ทำโครงการสำคัญให้เสร็จตามกำหนดเวลา มันสามารถให้ความแข็งแกร่งและความเร็วแก่เราในการออกจากสถานการณ์อันตราย นอกจากนี้ยังอาจเป็นการตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจหรือการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในชีวิต

เมื่อคุณประสบกับความเครียด ฮอร์โมนในร่างกายจะหลั่งออกมาเพื่อเตรียมคุณให้พร้อมเผชิญสถานการณ์ การเปลี่ยนแปลงชั่วคราวเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ การหายใจและการเต้นของหัวใจของคุณเร็วขึ้น น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น และสมองของคุณใช้ออกซิเจนเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความตื่นตัวของคุณ เมื่อสถานการณ์ผ่านไป ฮอร์โมนจะค่อยๆ หายไป และร่างกายของคุณจะกลับสู่สภาวะปกติ

ในขณะที่ความเครียดสามารถเป็นแรงจูงใจที่ทรงพลังและทำให้เรามีพลังงานล้นเหลือเมื่อเราต้องการมันมากที่สุด ความเครียดที่คงอยู่เป็นเวลานานอาจรบกวนการทำงานในแต่ละวันของคุณ คุณอาจเหนื่อยล้า ไม่มีสมาธิ หรือหงุดหงิดง่าย คุณอาจมีอาการทางร่างกาย เช่น ปัญหาทางเดินอาหาร ปวดหัว นอนหลับยาก ซึมเศร้า และวิตกกังวล เมื่อเวลาผ่านไป ความรู้สึกเครียดอาจนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคข้ออักเสบ และระบบภูมิคุ้มกันโดยรวมอ่อนแอลง

การจัดการความเครียดและการรักษาให้อยู่ในระดับที่ดีสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพและความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีได้

เทคนิคการลดความเครียด

มีวิธีจัดการและต่อสู้กับความเครียดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เงิน หรือการฝึกอบรมพิเศษเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เทคนิคหลายอย่างเหล่านี้สามารถฝึกได้ที่บ้าน ในที่ทำงาน ในรถ หรือที่ใดก็ตามที่คุณสามารถหาที่นั่งเงียบๆ ได้

การหายใจ

เมื่อคุณรู้สึกเครียด ฮอร์โมนในร่างกายทำให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น การหายใจลึกๆ ช้าๆ สามารถช่วยชะลอการเต้นของหัวใจและทำให้ความดันโลหิตคงที่

ออกกำลังกาย

เพิ่มการออกกำลังกายให้กับวันของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเพียง 30 นาทีสามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับได้ การออกกำลังกายสามารถทำได้ง่ายพอๆ กับการเดินเร็วๆ รอบๆ ตึกหรือเต้นรำในห้องนั่งเล่นของคุณ

สติ

การมีสติและการทำสมาธิสามารถช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลทางจิตใจได้ การทำสมาธิอย่างมีสติแม้ห้านาทีสามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้ เพื่อฝึกสติและสมาธิ ให้นั่งเงียบ ๆ หายใจ จดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะ เมื่อมีความคิดเกิดขึ้น ยอมรับมัน แล้วปล่อยให้มันกลับไปจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน

คลายกล้ามเนื้อ

ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อตึง ดังนั้นผู้ที่รู้สึกเครียดอาจรู้สึกตึงที่ศีรษะ คอ ไหล่ หรือหลัง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นเทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความตึงเครียดและความวิตกกังวล และปรับปรุงสุขภาพจิต

ฝึกนั่งหรือนอนในท่าที่สบาย จากนั้นเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น ขาส่วนล่าง หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านั้นเป็นเวลา 5-10 วินาที ถัดไป หายใจออกเพื่อคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 วินาทีขึ้นไป ทำต่อไปจนกว่าคุณจะผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย

การสร้างภาพ

เมื่อคุณอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียด การสร้างภาพข้อมูลอาจเป็นเครื่องมือที่ทรงพลัง ในการฝึกเทคนิคนี้ ให้หลับตาและวาดภาพวัตถุ ฉาก หรือเหตุการณ์ที่เกี่ยวข้องกับการพักผ่อน (เช่น มหาสมุทร ภูเขา สถานที่โปรด กลิ่นหอม) เทคนิคอันทรงพลังนี้ใช้ความคิดของคุณจินตนาการถึงสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายและทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายในร่างกาย

โยคะ

โยคะเป็นรูปแบบหนึ่งของสมรรถภาพร่างกายและจิตใจที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและการมีสติ หรือเน้นที่ตนเองและลมหายใจ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโยคะช่วยให้รู้สึกมีสุขภาพที่ดีขึ้น จัดการกับความเครียดและอารมณ์ด้านลบ และเพิ่มอารมณ์เชิงบวก มีการฝึกโยคะหลายประเภทและรูปแบบตั้งแต่การหายใจอย่างอ่อนโยนและการทำสมาธิไปจนถึงท่าทางร่างกายที่เรียกว่าอาสนะ

วิธีลดความเครียดด้วยการบำบัด

มีการบำบัดหลายประเภทที่สามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความตึงเครียดในร่างกายได้ ค้นหาว่าการบำบัดแบบใดที่เหมาะกับคุณ

อโรมาเทอราพี

อโรมาเทอราพีเป็นแนวทางปฏิบัติในการบรรเทาความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการกระจายน้ำมันหอมระเหย เช่น ลาเวนเดอร์และไม้จันทน์ เพื่อปรับปรุงอารมณ์ บรรเทาความเครียด และส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้น แม้ว่ากลไกที่แน่นอนของการบำบัดด้วยกลิ่นหอมที่ช่วยบรรเทาความเครียดนั้นยังไม่ชัดเจน แต่จากการศึกษาพบว่าอาจมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดที่รับรู้ได้

ศิลปะบำบัด

ศิลปะบำบัดเป็นกระบวนการที่คุณใช้สีเทียน สีน้ำ ดินเหนียว หรือวัสดุอื่นๆ เพื่อสร้างงานศิลปะ ผ่านกระบวนการนี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงการแสดงออกถึงความคิด การรับรู้ความสามารถของตนเอง และความสามารถในการรับมือ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันหรือจัดการกับความเครียดได้

วารีบำบัด

วารีบำบัดคือการใช้น้ำ น้ำแข็ง หรือไอน้ำที่มีอุณหภูมิ ความดัน ระยะเวลา และสถานที่ต่างๆ เพื่อส่งเสริมสุขภาพ วารีบำบัดสามารถทำได้ที่บ้าน เช่น การอาบน้ำอุ่น ห้องอบไอน้ำ หรือการอาบน้ำเย็น การว่ายน้ำเป็นวารีบำบัดอีกรูปแบบหนึ่งที่อาจช่วยลดความตึงเครียดและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีได้

นวดบำบัด

การนวดบำบัด—เทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการจัดการเนื้อเยื่ออ่อน—ช่วยบรรเทาอาการปวดได้ สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดบริเวณคอ หลัง และไหล่ที่เกิดจากความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีการนวดบำบัดหลายประเภท เช่น สวีดิช คลาสสิก ชิอัตสึ และทูอินา

ดนตรีบำบัด

ดนตรีบำบัดประกอบด้วยการฟัง การใช้เครื่องดนตรี หรือการร้องเพลงเพื่อส่งเสริมสุขภาพกายและสุขภาพจิต แม้แต่การฟังเพลงวันละ 30 นาทีก็ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้

การจัดการและการป้องกัน

American Psychological Association แนะนำวิธีที่อิงหลักฐานต่อไปนี้เพื่อช่วยในการจัดการและป้องกันความเครียด:

• พยายามกำจัดความเครียด: ทำบันทึกประจำวันเพื่อระบุสถานการณ์ที่สร้างความเครียดให้กับคุณ แม้ว่าจะไม่สามารถทำได้เสมอไป ให้ประเมินว่าคุณสามารถกำจัดหรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ได้หรือไม่ นี่อาจหมายถึงการขอความช่วยเหลือหรือละทิ้งความรับผิดชอบหรือลดความคาดหวังในที่ทำงาน ที่บ้าน หรือที่โรงเรียน

• ดูแลร่างกายของคุณ: ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ คาเฟอีน ยาสูบ หรือสารอื่นๆ ที่มากเกินไป การทำตามขั้นตอนในการดูแลสุขภาพร่างกายของคุณสามารถช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับความเครียดและลดการอักเสบที่เกิดจากความเครียด

• สร้างกิจวัตร: การมีความสม่ำเสมอและเป็นกิจวัตร เช่น การตื่นนอน รับประทานอาหาร และเข้านอนเวลาเดิมในแต่ละวัน สามารถช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงในชีวิตมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้ หากไม่สามารถทำได้เนื่องจากหน้าที่การงานหรือครอบครัว การหาวิธีเพิ่มกิจวัตรในแต่ละวัน เช่น กิจวัตรก่อนนอน ก็สามารถช่วยส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้เช่นกัน

• สนุกกับกิจกรรมยามว่าง: หลายคนรู้สึกว่าตนเองมีความรับผิดชอบมากเกินไปที่จะสามารถใช้เวลาทำกิจกรรมยามว่างได้ อย่างไรก็ตาม การตัดกิจกรรมยามว่างออกไปอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ทำกิจกรรมที่คุณชอบ เช่น ไปเดินเล่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงหรือพอดแคสต์ หรือการดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ สามารถช่วยบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล และช่วยให้คุณรีเซ็ตและเติมพลังได้

• ออกไปข้างนอก: งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าพื้นที่สีเขียว เช่น สวนสาธารณะ สามารถช่วยเพิ่มอารมณ์และช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความเครียดได้เร็วขึ้น พยายามเดินเล่นสังเกตธรรมชาติรอบตัวคุณเพื่อช่วยลดความเครียด

• หยุดพักจากสื่อ: การบริโภคข่าวร้ายอย่างต่อเนื่องผ่านสื่อแบบดั้งเดิมหรือโซเชียลมีเดียอาจทำให้อารมณ์เสียและบอบช้ำทางจิตใจ พิจารณาลดระยะเวลาในการเลื่อนดูหน้าจอ

• ไม่พลาดการติดต่อ: การพูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยให้คุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนเมื่อคุณมีความเครียด การให้การสนับสนุนกับเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้

• ปรับกรอบความคิดของคุณใหม่: การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นวิธีการรักษาความเครียดและความวิตกกังวลที่ได้รับการวิจัยมาเป็นอย่างดี มันทำงานโดยช่วยให้คุณเข้าใจว่าความคิดของคุณมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคุณ ซึ่งส่งผลต่อพฤติกรรมของคุณ ดังนั้น การเปลี่ยนความคิดสามารถช่วยจัดการอารมณ์และลดความเครียดได้ เมื่อคุณพบว่าตัวเองจมอยู่กับความคิดเชิงลบ ให้หยุดและประเมินว่าความคิดเหล่านั้นเป็นจริงหรือมีสถานการณ์อื่นที่ต้องพิจารณาหรือไม่

• รู้ว่าคุณต้องการความช่วยเหลือเมื่อใด: หากคุณใช้เทคนิคการช่วยตนเองและการจัดการความเครียดจนหมด ให้พูดคุยกับนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาอาจสามารถช่วยวางแผนการรักษาเพื่อจัดการกับความเครียดของคุณได้

เมื่อใดควรพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

หากคุณยังคงรู้สึกหนักใจกับความเครียดและกลยุทธ์การช่วยเหลือตนเองไม่ได้ผล ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อแนะนำคุณให้รู้จักกับนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถช่วยให้คุณรับรู้ ป้องกัน และรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดเพื่อจัดการการตอบสนองของคุณได้ดียิ่งขึ้น

แม้ว่าความเครียดบางอย่างจะเป็นเรื่องปกติและอาจช่วยได้ แต่ความเครียดในช่วงเวลาที่ยาวนานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ การฝึกกลยุทธ์การลดความเครียดสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้ เพื่อไม่ให้มันครอบงำชีวิตของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณเริ่มรู้สึกเครียด คุณควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ