วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน & สิ่งที่ต้องกิน

ทำไมฉันต้องเตรียมตัวเพื่อวิ่งมาราธอน ?

การฝึกวิ่งมาราธอนต้องใช้การเตรียมตัว ความทุ่มเท และทักษะอย่างเข้มข้น อย่างไรก็ตาม การตัดสินใจในช่วงเวลาแข่งขันที่ไม่ดีสามารถรับมือกับการทำงานหนักและการวางแผนที่ยาวนานหลายเดือนของคุณได้ ต่อไปนี้คือแนวทางพื้นฐานบางประการในการลดความเสียหายที่มากเกินไปต่อร่างกายของคุณ — และทำให้ประสบการณ์การแข่งขันน่าพึงพอใจยิ่งขึ้นสำหรับคุณ

ควรเตรียมตัวอย่างไรในช่วงสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน?

• การวิ่งระยะยาวครั้งสุดท้ายของคุณควรเกิดขึ้นประมาณสามสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน ใช้เวลานานในการแก้ไขความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการฝึก การเพิ่มระยะยาวอีกครั้งอาจทำให้เกิดปัญหาได้ จะมีกำไรน้อยที่สุด หากมี และอาจทำให้นักกีฬาต้องทนทุกข์กับ “ขาตาย” ในระหว่างการแข่งขัน
• ไมล์สะสมสองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันควรลดลง 25% ถึง 50% เมื่อเทียบกับสัปดาห์ก่อนหน้า คุณควรลดระยะทางนี้อีกในช่วงครึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
• ช่วงนี้อาจจะเป็นช่วงที่คุณสงสัยว่า “ฉันซ้อมมาพอหรือยัง?” ไม่ต้องกังวล คุณไม่สามารถทำการฝึกอบรมได้ในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมา คุณจะไม่ยกเลิกเงื่อนไขในขณะที่คุณกำลังลดขนาดลง ถ้าคุณเข้าอบรม คุณก็พร้อม
• เช่นเดียวกับคุณลดการทำงานของคุณเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ ให้เน้นการนอนหลับในสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ร่างกายของคุณจะชื่นชมมัน แม้ว่าความประหม่าจะหยุดคุณจากการนอนในคืนก่อนการแข่งขัน การนอนที่เพิ่มขึ้นในช่วงสัปดาห์ก่อนหน้าจะช่วยชดเชยสิ่งนี้ได้

นี่เป็นเวลาที่ดีในการทบทวนแผนที่ของหลักสูตร นึกภาพตัวเองกำลังล่องเรือไปตามเส้นทาง เพลิดเพลินกับการเดินทาง

กินและดื่มอะไรก่อนวิ่งมาราธอน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอก่อนเริ่มการแข่งขัน ดื่มน้ำมาก ๆ ในช่วงสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน วิธีนี้จะช่วยปรับความชุ่มชื้นของคุณให้เหมาะสมที่สุดก่อนจะถึงเส้นสตาร์ท

รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปัง ข้าว พาสต้า และผักประเภทแป้ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มการจัดเก็บไกลโคเจน (พลังงาน) ของคุณ อย่าทดลองกับอาหารใหม่ในสัปดาห์นี้ การโหลดคาร์โบไฮเดรต (การโหลดคาร์บ) อาจมีความซับซ้อน ลองอีกครั้งบางทีก่อนการวิ่งระยะยาวอื่นๆ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแหล่งน้ำและอาหารสำหรับการแข่งขัน รวมทั้งแหล่งอิเล็กโทรไลต์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสิ่งเหล่านี้เหมือนกับที่คุณได้ทดสอบระหว่างการวิ่งระยะไกล ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่งขัน!

ปรับการฝึกความแข็งแกร่งของคุณ

พิจารณาลดการฝึกความแข็งแรงของคุณในช่วงสี่เดือนสุดท้ายของการฝึก ในช่วงหก-แปดสัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน การฝึกความแข็งแรงควรประกอบด้วยการเพาะกาย การออกกำลังกายด้วยลูกบอล พิลาทิส หรือวิธีการฝึกความแข็งแรงอื่นๆ ที่มีแรงต้านภายนอกน้อยที่สุด เป้าหมายไม่ใช่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่เพื่อรักษาความแข็งแกร่งของคุณไว้ในกิจกรรมของคุณ

ไม่ควรมีการฝึกความแข็งแกร่งในสัปดาห์ของกิจกรรม คุณต้องพักกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน

วันก่อนวิ่งมาราธอนต้องเตรียมตัวอย่างไร?

จัดวางเสื้อผ้าที่คุณจะสวมใส่ อย่าสวมชุดใหม่สำหรับการแข่งขัน — 26.2 ไมล์เป็นทางยาวที่จะวิ่งหากมีบางสิ่งทำให้คุณเสียดสี ป้ายเสื้อผ้าสามารถกลายเป็นศัตรูที่เจ็บปวดได้อย่างรวดเร็ว

อย่าสวมรองเท้าใหม่ในการวิ่งมาราธอน สวมคู่ที่คุณสวมใส่ในระหว่างวิ่งระยะไกลสองสาม (ตราบใดที่พวกเขาไม่สร้างปัญหาใดๆ) จำไว้ว่าไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่งขัน!

เตรียมพร้อมสำหรับทุกสิ่ง เติมสิ่งจำเป็นในกระเป๋ายิม:

• เสื้อแห้ง.
• ถุงเท้าเสริม.
• ทิชชู่ (คุณไม่มีทางรู้ว่าเมื่อไหร่ที่ห้องน้ำแบบพกพาจะหมด)
• เชือกผูกรองเท้าเสริม
• ถุงมือ.
• หมวกหรือหมวก
• วาสลีน® (หรือสารหล่อลื่นอื่นๆ)
• หมุดความปลอดภัยพิเศษ
• ผลิตภัณฑ์ดูแลพุพอง
• สิ่งอื่นๆ ที่จำเป็นสำหรับคุณ

คุณสามารถโยนเหงื่อของคุณลงในกระเป๋าก่อนเริ่มการแข่งขัน เผ่าพันธุ์ส่วนใหญ่มีพื้นที่ตรวจสอบสัมภาระ

เคล็ดลับการวางแผนเพิ่มเติมสำหรับวันก่อนการแข่งขัน

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับหมายเลขการแข่งขันแล้ว อย่าใช้เวลาหลายชั่วโมงบนเท้าของคุณที่งานเอ็กซ์โป แม้จะมีผู้ขายทั้งหมด แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาขาของคุณไว้สำหรับวันถัดไป ถ้าเป็นไปได้ รับหมายเลขของคุณก่อน
• ถึงตอนนี้ คุณควรทำให้กิจวัตรที่คุณใช้ก่อนการวิ่งระยะไกลของคุณสมบูรณ์แบบ เช่นเดียวกับที่คุณควรใช้ในคืนก่อนการแข่งขัน กินอาหารมื้อเดียวกันในเวลาเดียวกับที่คุณฝึกฝน และให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอ
• วางแผนว่าจะออกเดินทางเมื่อใด จะไปแข่งอย่างไร และจอดรถที่ไหน คุณไม่ต้องการที่จะหลงทางก่อนการแข่งขัน คุณจะมีความวิตกกังวลเพียงพอตามที่เป็นอยู่ วางแผนทุกรายละเอียดในตอนเช้าของคุณตั้งแต่ตื่นนอน การแต่งตัว ออกจากประตูและไปยังจุดเริ่มต้น
• หลายเชื้อชาติจัดหาน้ำและเจลหรือเครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ในสนาม หากคุณไม่ได้ฝึกฝนการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในระหว่างวิ่งระยะไกล อย่าใช้ในวันแข่งขัน ความเข้มข้นของน้ำตาลที่ต่างกันแม้เพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้ปวดท้องระหว่างทำกิจกรรมได้ นำอุปกรณ์ที่คุณฝึกฝนมาเองในวันแข่งขัน คุณต้องมีทั้งแหล่งเชื้อเพลิง ปกติจะอยู่ในรูปของเจลหรือเคี้ยว และแหล่งอิเล็กโทรไลต์ติดตัวไปด้วย
• ขณะที่คุณทบทวนแผนที่ของหลักสูตร ให้ค้นหาตำแหน่งของจุดแวะพักน้ำ สถานีช่วยเหลือ และห้องสุขาเคลื่อนที่
• ตรวจสอบระดับมลพิษในหลักสูตร หากมีมลพิษในระดับที่สูงขึ้น ให้วางแผนล่วงหน้า ลดการสัมผัสกับมลพิษระหว่างทางไปการแข่งขันให้น้อยที่สุด และอบอุ่นร่างกายในที่ที่มีอากาศถ่ายเทดีมากหรือในที่ร่ม พื้นที่ที่มีอาคารสูงและการจราจรหนาแน่นอาจเป็นสถานที่ที่แย่ที่สุดในการวอร์มอัพ มลภาวะส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน และอาจทำให้อาการแพ้หรือโรคหอบหืดแย่ลงได้

วันแข่งขันควรเตรียมตัวอย่างไร?

ตื่นเช้า. วางแผนที่จะมาถึงอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขัน คุณไม่ต้องการที่จะรู้สึกกดดันสำหรับเวลาก่อนการแข่งขัน เคล็ดลับอื่นๆ สำหรับวันแข่งขัน:

• กินแคลอรีบ้าง. การกินทุกอย่างที่ได้ผลสำหรับคุณก่อนการฝึกระยะยาวเป็นความคิดที่ดี ดื่มน้ำปริมาณมาก
• ในขณะที่คุณแต่งตัว ให้หล่อลื่นบริเวณที่มีปัญหาการเสียดสี หากเกิดปัญหาแผลพุพองหรือจุดร้อน ให้รักษาบริเวณนั้นด้วยการป้องกัน (โดยใช้ Second Skin®, Body Glide®, ตัวตุ่นหรืออะไรก็ตามที่ใช้ได้ผลระหว่างการฝึก)
• ปักหมุดที่หมายเลขของคุณ การแข่งขันส่วนใหญ่ตอนนี้มีชิปจับเวลาติดอยู่ที่เอี๊ยม ทิ้งสิ่งนี้ไว้ คุณน่าจะติดแท็กเช็คกระเป๋าไว้ที่เอี๊ยมของคุณด้วย ปฏิบัติตามคำแนะนำในข้อมูลก่อนการแข่งขันเกี่ยวกับวิธีการตรวจสอบอุปกรณ์พิเศษของคุณ

ไม่ว่าอุณหภูมิจะเท่าไหร่เมื่อคุณลุกขึ้น โอกาสที่จะเพิ่มขึ้นในระหว่างการแข่งขัน คุณจะสร้างความร้อนได้มากในขณะวิ่ง ในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขัน คุณอาจสวมเสื้อผ้าเก่าที่สามารถทิ้งได้เมื่อร่างกายอบอุ่น ถุงเท้าเก่าทำงานได้ดีในมือ ถุงขยะทำงานได้ดีในการปกป้องสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย เมื่อคุณทิ้งสิ่งของ อย่าโยนมันเข้าไปในเส้นทางของนักวิ่งคนอื่น

เมื่อไปถึงสถานที่วิ่งมาราธอน

• มาถึงจุดเริ่มต้นโดยคาดหวังว่าจะได้พบกับห้องน้ำแบบพกพา เมื่อคุณมีเวลาว่างอย่าเครียด หาที่สบายใกล้ห้องน้ำเพื่อนั่งพักผ่อนระหว่างรอ
• ไม่ต้องกังวลกับการวอร์มอัพ การเดินลงจากรถจะทำให้คุณคลายตัวเล็กน้อย คุณอาจต้องการยืดเส้นยืดสายแบบง่ายๆ (ถ้าคุณเคยชินกับสิ่งนี้)
• ก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปยังจุดเริ่มต้น ให้ถอดเหงื่อออกและตรวจกระเป๋ายิมของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นำอาหารและ/หรือเครื่องดื่มใดก็ตามที่คุณนำติดตัวไปด้วยและแนบมากับตัวของคุณ
• ไปที่จุดเริ่มต้นและวางตัวเองให้อยู่ในจุดที่เหมาะสมในกลุ่ม จุดเริ่มต้นของการแข่งขันแออัด ไม่ต้องกังวลกับการเริ่มช้าเกินไป แพ็คจะบางลงอย่างรวดเร็ว และการเริ่มช้าๆ จะทำให้คุณมีโอกาสอบอุ่นกล้ามเนื้อและช่วยคุณจากความเจ็บปวดจากการออกตัวเร็วเกินไป

คุณทำงานหนักเพื่อมาที่นี่และคุณพร้อมที่จะไป สนุกกับการผจญภัยข้างหน้า!

ฉันควรทำอย่างไรในระหว่างการแข่งขัน?

คุณมีแผนการดื่มน้ำและการกินที่คุณฝึกฝนมาเป็นเวลานาน ยึดติดกับสิ่งนี้ อย่าเพิ่งท้อใจที่จะเปลี่ยนแผนตอนนี้ อย่ารอจนกว่าคุณจะกระหายน้ำ เพราะสายเกินไป หากสภาพการณ์ต่างจากตอนที่คุณฝึกฝนอย่างมาก ให้ปรับตามนั้นโดยเพิ่มความชุ่มชื้นในวันที่อากาศร้อน หากจำเป็น

เริ่มอย่างช้าๆ การเริ่มต้นอย่างรวดเร็วมักจะทำให้เกิดหายนะ หากคุณรู้สึกแข็งแกร่ง คุณสามารถเริ่มวิ่งเร็วขึ้นได้เสมอในการแข่งขัน คุณไม่สามารถถอยหลังได้เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย

เพลิดเพลินไปกับการแข่งขัน ระยะทาง 26.2 ไมล์ แต่ถ้าคุณยิ้มให้กับคนที่ถ่ายรูปและวิดีโอ ขอบคุณอาสาสมัคร และโบกมือให้แฟนๆ ขณะที่คุณวิ่งอยู่ คุณจะสนุกกับตัวเองมากขึ้น ปิดท้ายด้วยรอยยิ้มบนใบหน้าของคุณ คุณทำได้!

หลังแข่งควรทำอย่างไร?

ไม่ว่าผลจะเป็นอย่างไร จงภูมิใจในตัวเอง คุณสามารถเรียนรู้จากทุกเชื้อชาติ เคล็ดลับบางประการสำหรับหลังการวิ่งมาราธอนของคุณ:

• ดื่ม. แม้ว่าคุณจะดื่มในระหว่างการแข่งขัน คุณจะยังขาดน้ำอยู่เล็กน้อย
• เติมคาร์โบไฮเดรด. มีช่วงเวลาสองชั่วโมงหลังจากความพยายามอย่างหนักในระหว่างที่การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอาจได้รับการปรับปรุง ถ้ากินไม่ได้ก็ดื่มให้หมด ผสมโปรตีนเล็กน้อยช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น อย่าเลือกอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูงมากเพราะจะทำให้ปวดท้อง
• เดินต่อไป. ทำการเคลื่อนไหวหัวใจและหลอดเลือดที่มีความเข้มข้นต่ำลง เช่น การเดิน เป็นเวลา 60 นาทีหลังการแข่งขัน สิ่งนี้จะช่วยลดความฝืดหลังการแข่งขันได้มาก ยืดตัวเบาๆ.
• อย่าวางแผนวิ่งในช่วงสัปดาห์หลังการแข่งขัน การเดิน ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานด้วยฝีเท้าที่ง่ายจะได้ผลดี
• คุณอาจพบว่าการนวดช่วยรักษาอาการตึงหลังการแข่งขันได้
• เมื่อคุณกลับมาวิ่งต่อ ให้เริ่มง่ายๆ — 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ — และค่อยๆ เพิ่มจากตรงนั้น ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าอย่าทำงานด้วยความเร็วเป็นเวลาหนึ่งเดือนหลังจากวิ่งมาราธอน
• เริ่มวางแผนสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปของคุณ ทบทวนการฝึกอบรมของคุณ กำหนดสิ่งที่ใช้ได้ผลดีและสิ่งที่ทำให้เกิดปัญหา ปรับตารางการฝึกของคุณให้เหมาะสม ประสบการณ์คือครูที่ดีที่สุด

ปล่อยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว การแข่งขันกีฬาผาดโผนอย่างการวิ่งมาราธอนนั้นสร้างความเครียดให้กับร่างกายได้อย่างไม่น่าเชื่อ ร่างกายต้องการการพักผ่อน มิฉะนั้น อาจเกิดปัญหา เช่น การบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้า ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และการกดภูมิคุ้มกัน