วิธีเสริมสร้างข้อมือของคุณ

ต่อข้อมือด้วยดัมเบล

1. ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อมือ ให้นั่งบนเก้าอี้โดยให้ปลายแขนวางอยู่บนโต๊ะ แขวนข้อมือแล้วเอามือวางที่ขอบโต๊ะ
2. ถือดัมเบลล์ขนาด 2 หรือ 3 ปอนด์ไว้ในมือ จากนั้นให้ฝ่ามือคว่ำลง ค่อยๆ ยกมือขึ้น โดยให้หลังมือเคลื่อนไปทางเพดาน ปลายแขนของคุณควรอยู่บนโต๊ะ
3. เมื่อข้อมือของคุณยืดออกจนสุดแล้ว ให้อยู่ในตำแหน่งนั้นสักครู่ แล้วค่อยๆ ลดมือลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ดำเนินการสองถึงสามชุด

ดัมเบลข้อมืองอ

1. หลังจากยืดข้อมือแล้ว ให้พักปลายแขนบนโต๊ะต่อไป จากนั้นพลิกมือของคุณโดยให้ฝ่ามือของคุณหันไปทางเพดาน
2. ถือดัมเบลล์ไว้และให้ปลายแขนแนบกับโต๊ะ จากนั้นงอข้อมือขึ้นโดยให้ฝ่ามือเคลื่อนไปทางเพดาน
3. เมื่อข้อมือของคุณงอเต็มที่แล้ว ให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองถึงสามวินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำท่างอข้อมือซ้ำ 2-3 ชุด 10-15 ครั้ง แล้วไปทำกิจกรรมต่อไป

การบริหารข้อมือด้วยดัมเบล

1. ในการทำแบบฝึกหัดนี้ ให้นั่งบนเก้าอี้โดยให้ปลายแขนวางอยู่บนโต๊ะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือและมือของคุณอยู่เหนือขอบโต๊ะ
2. ถือปลายดัมเบลล์ขนาดเล็ก 1 ถึง 3 ปอนด์ไว้ในมือ เหมือนกับว่าคุณถือค้อน
3. ค่อยๆ หมุนมือและข้อมือของคุณโดยให้ฝ่ามือหันขึ้นสู่เพดาน
4. ดำรงตำแหน่งสิ้นสุดเป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ หมุนมือกลับขึ้น เพื่อให้ดัมเบลล์ตั้งตรงอีกครั้ง
5. จากนั้นให้มือและข้อมือหมุนช้าๆ เพื่อให้ฝ่ามือคว่ำลง (ตำแหน่งที่เรียกว่า pronation) ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นหมุนมือกลับช้าๆ เพื่อให้น้ำหนักชี้ไปที่เพดาน
6. ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ทำสองสามชุด..

คุณสามารถรวมการฝึกท่านอนหงายกับท่าฝึกการออกเสียงที่อธิบายในขั้นตอนต่อไป

การออกเสียงข้อมือด้วยดัมเบลล์

1. ในการเสริมความแข็งแกร่งให้กับเครื่องป้องกันข้อมือของคุณ ให้นั่งบนเก้าอี้โดยให้ปลายแขนของคุณรองรับบนโต๊ะและข้อมือของคุณแล้วยื่นมือออกไป
2. ถือดัมเบลล์ด้านหนึ่งโดยให้น้ำหนักชี้ขึ้นไปบนเพดาน
3. หมุนมือช้าๆ โดยให้ข้อมือและฝ่ามือคว่ำลงกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ หันมือกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้น้ำหนักชี้ขึ้นสู่เพดาน
4. ค่อยๆ หมุนข้อมือ โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
5. เมื่อหงายฝ่ามือขึ้น ให้อยู่ในตำแหน่งสิ้นสุดสักครู่ แล้วค่อยๆ กลับข้อมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำสองถึงสามชุดจาก 10 ถึง 15 ครั้ง

คุณสามารถรวมแบบฝึกหัดการออกเสียงกับแบบฝึกหัดการนอนคว่ำได้ในขั้นตอนก่อนหน้า

สรุป

หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อมือ ข้อศอก หรือไหล่ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัดเพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของแขน การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อมืออาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมกายภาพบำบัดนั้น

สมมติว่าคุณเป็นนักกีฬาที่ชอบเหวี่ยงหรือเหวี่ยงสิ่งของเหนือศีรษะ ในกรณีดังกล่าว นักกายภาพบำบัดสามารถช่วยคุณพัฒนาโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บขณะเล่นกีฬา

การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อมืออาจเป็นองค์ประกอบสำคัญของการทำกายภาพบำบัดหลังได้รับบาดเจ็บ ด้วยการทำงานหนักในกายภาพบำบัดด้วยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างข้อมือ คุณจะมั่นใจได้ว่าจะกลับมาทำหน้าที่ระดับก่อนหน้าได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย