อย่านอนตื่นอยู่บนเตียงตอนกลางคืน

นี่ไง. ใน 30 วันของบทเรียนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ นี่คือสิ่งที่คุณพิมพ์ออกมาและแขวนไว้เหนือโต๊ะทำงานของคุณ นี่คืออีเมลที่คุณส่งอีเมลถึงครอบครัวของคุณและแชร์ในเครือข่ายโซเชียลของคุณ นี่คือบทเรียนที่เมื่อชำนาญแล้ว จะรับประกันว่าคุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นไปตลอดชีวิต เป็นเรื่องง่าย สามัญสำนึก และเป็นหัวใจของทั้งหมด: อย่านอนตื่นกลางดึกตอนกลางคืน เรียนรู้ว่าอาการนอนไม่หลับสามารถปรับปรุงได้อย่างไรโดยหลีกเลี่ยงเวลานอนตื่นอยู่บนเตียงตอนกลางคืน

อาการนอนไม่หลับแย่ลงด้วยเวลาที่ตื่นอยู่บนเตียง

อาการนอนไม่หลับคือการนอนหลับยากหรือหลับยาก หรือการนอนหลับที่เพียงพอซึ่งไม่สดชื่น หากไม่มีความผิดปกติของการนอนหลับอีก มีลักษณะเฉพาะด้วยความรู้สึก “เหนื่อยแต่มีสาย” คือความรู้สึกเมื่อยล้าหรืออ่อนล้าที่ไม่สามารถนอนหลับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงงีบหลับในตอนกลางวันแล้วอาจทำงานในครอบครัว มันอาจจะกระตุ้นโดยช่วงเวลาแห่งความเครียด แต่อาจเคี่ยวอยู่ใต้พื้นผิวเป็นเวลาหลายปีเพื่อรอที่จะยกศีรษะที่น่าเกลียด เมื่อเริ่มต้นแล้ว การเปลี่ยนแปลงอาจเกิดขึ้นซึ่งมีผลต่อเนื่องยาวนาน ไม่ว่าจะแสดงออกอย่างไรก็มักจะรวมถึงการนอนตื่นอยู่บนเตียงในเวลากลางคืน

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคนนอนไม่หลับตื่นกลางดึกบนเตียง? เป็นเวลาที่ไม่ได้นอน ซึ่งเป็นบ่อเกิดแห่งความทุกข์ร้อนไม่รู้จบ การนอนหลับกลายเป็นจุดสนใจและเป็นแหล่งของความตึงเครียดอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ คำถามมากมายท่วมท้นในใจ “ทำไมฉันนอนไม่หลับ เกิดอะไรขึ้นกับฉัน ทำไมฉันถึงปิดความคิดไม่ได้” ความวิตกกังวลย่อมก่อตัวขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อความกังวลเปลี่ยนไปส่งผลในวันรุ่งขึ้น เมื่อการไล่ตามการนอนหลับก็จะกลายเป็นการต่อสู้ การนอนหลับเป็นการหลีกเลี่ยง หายวับไปในการไล่ตาม คุณไม่สามารถพยายามนอนหลับ คุณต้องยอมแพ้การต่อสู้

ควบคุมอาการนอนไม่หลับของคุณโดยจำกัดเวลาที่ตื่นอยู่บนเตียง

หากคุณนอนไม่หลับภายใน 15 ถึง 20 นาที คุณควรออกจากเตียงแล้วนี้เรียกว่าการควบคุมสิ่งเร้า ย้ายไปที่อื่นที่คุณสามารถเอนกายและทำกิจกรรมผ่อนคลายในขณะที่รอความง่วงนอนที่จะมาถึง กิจกรรมเหล่านี้ไม่ควรกระตุ้นหรือให้รางวัล หลีกเลี่ยงคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์ และเลือกอ่านหนังสือที่น่าเบื่อหรือนิตยสารเก่าแทนแล้วคุณอาจเลือกยืดหรือหายใจช้าๆ เพื่อให้ความตึงเครียดหายไป เฉพาะเมื่อคุณรู้สึกง่วงหรือง่วง – เปลือกตาของคุณหนักขึ้นและปิดอยู่ – จากนั้นคุณจึงกลับไปนอน คุณต้องเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้นและต้องตัดช่วงตื่นนอน

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรานอนอยู่บนเตียงขณะตื่นนอน? เราเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงของเราเข้ากับความตื่นตัวและบางทีอาจถึงกับตึงเครียดหรือวิตกกังวล ผู้ที่นอนไม่หลับต้องเลิกคบหาสมาคมกับเตียง: “นั่นเป็นที่ที่แย่มากที่ฉันนอนไม่หลับ” Pavlov มีชื่อเสียงในเรื่องสุนัขของเขา เขาจะกดกริ่งขณะให้อาหารพวกเขา อาหารเริ่มกระตุ้นน้ำลาย ต่อ มา การ กริ่ง โดย เดียว โดย ไม่ มี อาหาร จะ ทํา ให้ น้ำลาย ไหล. นี่คือการตอบสนองแบบมีเงื่อนไข ในทำนองเดียวกัน ผู้ที่นอนไม่หลับอาจมีความสัมพันธ์เชิงลบกับเตียง สิ่งนี้จะต้องดับลงและจำเป็นต้องสร้างความสัมพันธ์ระหว่างเตียงกับการนอนหลับขึ้นใหม่

เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปทำให้นอนไม่หลับ

หลายคนที่นอนไม่หลับจะพยายามนอนหลับให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากความยากลำบากในการหลับหรือนอนหลับเริ่มกัดเซาะปริมาณการนอนหลับทั้งหมดที่บุคคลได้รับ เป็นเรื่องปกติที่จะขยายโอกาสในการนอนหลับ ทำไมไม่เข้านอนเร็วหรือเข้านอนเพื่อให้ทัน? หากคุณตื่นนอนหลายชั่วโมงในตอนกลางคืน คุณควรพยายามทำให้สมดุลด้วยการใช้เวลาอยู่บนเตียงมากขึ้น น่าเสียดายที่สิ่งนี้เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ควรทำ การเข้านอนแต่หัวค่ำจะทำให้คุณมีเวลาตื่นตัวมากขึ้นก่อนที่จะผล็อยหลับไป เนื่องจากคุณจะลดความอยากนอนลงและรบกวนจังหวะการนอนของคุณแล้วการนอนบนเตียงนานขึ้นในตอนเช้า จะใช้เวลาบางส่วนในการนอนหลับ ซึ่งจะทำให้นอนหลับยากขึ้นในคืนถัดไปด้วยเหตุผลเดียวกัน การรวมการนอนหลับทำงานโดยควบคุมความสามารถในการนอนหลับของคุณ และการนอนตื่นอยู่บนเตียงในเวลากลางคืนจะบ่อนทำลายมัน

สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับ การรักษาที่คุณแสวงหานั้นอยู่ในกำมือของคุณทั้งหมด: อย่านอนตื่นกลางดึกในตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม อาจมีอุปสรรคในการเรียนรู้คำแนะนำง่ายๆ นี้ บางครั้งจำเป็นต้องรวมบทเรียนเพิ่มเติมเพื่ออำนวยความสะดวกในการเปลี่ยนแปลง รวมถึงการจัดการความคิด พฤติกรรม เจตคติ และอารมณ์ที่เชื่อมโยงกับการนอนหลับ การมีไกด์ในการเดินทางครั้งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เช่น แพทย์ด้านการนอนหรือนักบำบัดโรคด้านความรู้ความเข้าใจด้านพฤติกรรมที่ได้รับการฝึกอบรมซึ่งเชี่ยวชาญเรื่องการนอนไม่หลับ คุณมีความสามารถในการเรียกคืนการนอนหลับของคุณ เราสามารถช่วย.