อาหาร Fibromyalgia คืออะไร?

ในทางเทคนิค ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าอาหารที่ได้รับการรับรองทางการแพทย์สำหรับการรักษา fibromyalgia ซึ่งเป็นโรคที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นวงกว้าง (ปวดกล้ามเนื้อ) ความอ่อนโยนของกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้า

แม้ว่าการวิจัยจะมีจำกัด เมื่อพูดถึงความเชื่อมโยงระหว่างการปรับเปลี่ยนอาหารกับความเจ็บปวดจากไฟโบรมัยอัลเจีย แต่ก็มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการขาดสารอาหารบางอย่างอาจทำให้อาการของไฟโบรมัยอัลเจียแย่ลง เช่น ปวดกล้ามเนื้อ

อาหาร fibromyalgia ของคุณอาจดูแตกต่างจากของคนอื่น แต่เป้าหมายโดยรวมคือการหลีกเลี่ยงอาหารที่ดูเหมือนจะเพิ่มความตื่นเต้นง่ายของเซลล์ประสาทที่ทำให้เกิดอาการ fibromyalgia การกำจัดอาหารอาจสามารถระบุความไวต่ออาหารส่วนบุคคลของคุณได้

ในทางกลับกัน มีอาหารที่อาจช่วยให้อารมณ์แปรปรวนของเซลล์ประสาทลดลง และลดความถี่ของอาการได้ การระบุอาหารที่ควรกินหรือหลีกเลี่ยงอาจต้องใช้เวลา แต่ด้วยความพากเพียร คุณจะพบว่าแผนการรับประทานอาหารที่สามารถป้องกันหรือลดการเกิดไฟโบรมัยอัลเจียได้ดีที่สุด

อาหารและไฟโบรมัยอัลเจีย

โรคไฟโบรมัยอัลเจียมีลักษณะเฉพาะด้วยปรากฏการณ์ที่เรียกว่าการแพ้จากส่วนกลาง โดยที่ตัวรับความเจ็บปวดในระบบประสาทส่วนกลาง (เรียกว่า โนซิเซ็ปเตอร์) จะกลายเป็นไฮเปอร์ปฏิกิริยา สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความไวต่อความเจ็บปวดอย่างมากและสามารถกระตุ้นได้ด้วยสิ่งต่าง ๆ เช่นความเจ็บป่วย การติดเชื้อ การบาดเจ็บ ความเครียด และสำหรับบางคนอาหาร

ความสัมพันธ์ของ Fibromyalgia กับการแพ้อาหารไม่ชัดเจน แต่นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าการแพ้มีบทบาท ในการศึกษาด้าน Clinical and Translational Science อย่างน้อย 49% ของผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia มีอาการแพ้อาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ในขณะที่ 50% ทดสอบในเชิงบวกอย่างมากสำหรับการแพ้นม มีการแพ้ข้าวสาลีซึ่งเป็นสารก่อภูมิแพ้ในอาหารทั่วไปอีกชนิดหนึ่ง

เป็นไปได้ว่าปฏิกิริยาแพ้อาหารสามารถกระตุ้นอาการ fibromyalgia ได้ เนื่องจากร่างกายปล่อยสารก่อการอักเสบที่เรียกว่า cytokines เข้าสู่กระแสเลือด ไซโตไคน์ไม่เพียงแต่ช่วยกระตุ้นการแพ้อาหาร แต่ยังเชื่อมโยงกับอาการของไฟโบรมัยอัลเจีย โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการอัลจีเซียสูง (ความไวต่อความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น)

ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ โต้แย้งว่าการแพ้อาหารใดๆ ก็ตามสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้โดยการกระตุ้นการอักเสบในลำไส้ที่สามารถ “หลั่งไหล” ไปยังตัวรับความรู้สึกเจ็บปวดในสมองได้ ซึ่งรวมถึงสาเหตุทั่วไป เช่น กลูเตน (ที่เกี่ยวข้องกับโรค celiac และการแพ้กลูเตน) และ FODMAP (น้ำตาลที่หมักได้ซึ่งเชื่อมโยงกับอาการลำไส้แปรปรวนหรือ IBS)

เป้าหมาย

อาหาร fibromyalgia เป็นรายบุคคลมีวัตถุประสงค์เพื่อ:

• ระบุการแพ้อาหารและความอ่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารและทำให้เกิดอาการไฟโบรไมอัลเจีย
• หลีกเลี่ยงอาหารและสารเติมแต่งที่ทราบว่าจะกระตุ้นโนซิเซ็ปเตอร์ในสมอง ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนที่เรียกว่ากลูตาเมตสูง กลูตาเมตทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทและพบได้ในสมองของผู้ที่มีไฟโบรมัยอัลเจียที่มีความเข้มข้นสูงอย่างผิดปกติ
• ชดเชยการขาดสารอาหารที่พบบ่อยในผู้ที่เป็นไฟโบรมัยอัลเจีย ซึ่งรวมถึงการขาดแมกนีเซียม ซีลีเนียม วิตามินดี และวิตามินบี 12

มันทำงานอย่างไร

แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญบางคนจะแนะนำอาหารเฉพาะสำหรับผู้ที่มีไฟโบรมัยอัลเจีย แต่ไม่มีกลุ่มอาหารใดที่ส่งผลต่อทุกคนในลักษณะเดียวกัน

ด้วยเหตุผลดังกล่าว การพัฒนาอาหารประเภทไฟโบรมัยอัลเจียจึงเริ่มต้นด้วยกระบวนการระบุอาหารที่คุณแพ้และอาหารที่คุณรับประทานได้อย่างปลอดภัย นอกจากนี้ยังอาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียม ซีลีเนียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 สูง เพื่อรักษาการควบคุมอาการอัลจีเซีย

การระบุตัวกระตุ้นอาหาร

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่มีปัญหาคือประเภทของอาหารเพื่อการกำจัดที่ใช้ในการวินิจฉัยสิ่งต่างๆ เช่น IBS การแพ้อาหาร และความไวของกลูเตน ในการลดน้ำหนัก เป็นการดีที่สุดที่จะทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการ เพื่อป้องกันภาวะทุพโภชนาการหรือภาวะขาดสารอาหารที่อาจนำไปสู่ปัญหาใหม่เมื่อคุณทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ทำรายการอาหาร (เช่น ไข่หรือถั่ว) หรือกลุ่มอาหาร (ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช ฯลฯ) ที่คุณสงสัยว่าอาจเป็นสาเหตุของปัญหา
2. หลีกเลี่ยงทุกอย่างในรายการเป็นเวลาสองสัปดาห์ อย่ากินอาหารเหล่านี้ทั้งหมดหรือเป็นส่วนผสมในจานที่เตรียมไว้
3. หากอาการของคุณไม่ดีขึ้นหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการอาจแนะนำให้คุณหยุดรับประทานอาหารและพิจารณาปัจจัยกระตุ้นอื่นๆ ที่อาจเป็นไปได้ของอาหารและที่ไม่ใช่อาหาร
4. หากอาการ fibromyalgia หายไปหลังจากสองสัปดาห์ ให้นำกลุ่มอาหารหนึ่งกลุ่มกลับเข้าไปในอาหารทุกสามวัน
5. ในวันที่อาหารแนะนำ ให้กินในปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้า ถ้าคุณไม่มีอาการ ให้กินสองมื้อใหญ่ในตอนบ่ายและเย็น จากนั้นคุณควรหยุดกินอาหารเป็นเวลาสองวันเพื่อดูว่าคุณมีอาการใดๆ หรือไม่ หากคุณไม่ทำเช่นนั้น อาหารไม่น่าจะเป็นตัวกระตุ้น
6. หากอาหารถูกนำกลับมาใช้ใหม่และทำให้เกิดอาการ ให้จดบันทึกไว้ในไดอารี่และแจ้งผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ รออีกสองวันก่อนที่จะท้าทายตัวเองด้วยอาหารกลุ่มอื่นในรายการ

กินอะไร

แม้ว่าอาหาร fibromyalgia อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ก็มีปัจจัยกระตุ้นหลายอย่างที่ผู้ที่มีอาการมักตอบสนองต่อ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ควบคุมอาหารแบบทางการ คุณก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เพื่อดูว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวส่งผลต่อคุณอย่างไร

ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีกลูตาเมตสูง FODMAP หรือกลูเตน ตลอดจนสารก่อภูมิแพ้ในอาหารทั่วไป

ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังแนะนำให้รับประทานอาหารเฉพาะที่เน้นอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักจะไม่กระตุ้นการอักเสบของระบบ ตัวอย่าง ได้แก่ อาหาร DASH สำหรับควบคุมความดันโลหิตสูง และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและกรดไขมัน

*เว้นแต่คุณจะสงสัยว่าคุณสงสัยว่าคุณมีอาการแพ้อาหาร

อาหารที่เป็นไปตามข้อกำหนดคืออาหารที่มีโอกาสน้อยที่จะกระตุ้นการแพ้อาหาร แต่สามารถให้สารอาหารที่มีคุณภาพที่คุณต้องการได้ อาหารที่ไม่เป็นไปตามข้อกำหนดเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะกระตุ้นให้เกิดการแพ้โดยทำให้คุณได้รับกลูเตน, FODMAP หรือกลูตาเมตมากเกินไป

• ผลไม้และผัก: โปรดทราบว่าผลไม้ที่มีฟรุกโตสต่ำมี FODMAP ต่ำกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะกระตุ้นอาการ IBS

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อวัว หมู ไก่ และไก่งวงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม แต่ควรซื้อชิ้นเนื้อที่น้อยที่สุดเสมอ เนื้อที่มีไขมัน เนื้อทอด และเนื้อแปรรูปสามารถเพิ่มภาระการอักเสบในระบบหัวใจและหลอดเลือดและอื่นๆ

• ผลิตภัณฑ์จากนม: ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นปริศนาในอาหารไฟโบรมัยอัลเจีย ในแง่หนึ่ง วิตามินดีเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยและอาจช่วยลดอาการเจ็บแปลบและอาการซึมเศร้าในผู้ที่เป็นไฟโบรมัยอัลเจียได้ ในทางกลับกัน ผลิตภัณฑ์นมอาจเป็นปัญหาในผู้ที่แพ้แลคโตสที่ไม่ได้รับการวินิจฉัยหรือแพ้นม เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ ให้พิจารณาใช้นมเสริมวิตามินดีแทน เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วเหลือง

• ข้าวสาลี: ข้าวสาลี ธัญพืชที่มีกลูเตนสูง เช่น ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต และอาหารที่ทำจากส่วนผสมเหล่านี้สามารถกระตุ้นอาการทางเดินอาหารในผู้ที่แพ้กลูเตน ด้วยหลักฐานที่เพิ่มขึ้นว่าไฟโบรมัยอัลเจียเชื่อมโยงกับโรค celiac และความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac แนะนำให้หลีกเลี่ยงกลูเตนและเลือกใช้ข้าวโพด ข้าวฟ่าง ข้าว และข้าวฟ่าง

• ปลาที่มีน้ำมัน: ปลา เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และปลาทูน่า อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อหัวใจและช่วยในการปรับการอักเสบในร่างกาย

• วัตถุเจือปนอาหาร: โมโนโซเดียมกลูตาเมต (MSG) เป็นหนึ่งในกลูตาเมตที่มีความเข้มข้นมากที่สุดในอาหาร ความสัมพันธ์ระหว่างผงชูรสและไฟโบรมัยอัลเจียยังคงไม่ชัดเจน แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการลดกลูตาเมตสามารถลดปฏิกิริยาที่มากเกินไปของตัวรับความรู้สึกเจ็บปวดและบรรเทาอาการปวดได้ ผงชูรสสามารถพบได้ในเครื่องปรุงรสอาหารบางประเภทบรรจุหีบห่อ

ระยะเวลาที่แนะนำ

ไม่ว่าคุณจะวางแผนลดน้ำหนักแบบใดก็ตาม ให้อยู่ในตารางอาหารอย่างน้อยสามมื้อต่อวันอย่างสม่ำเสมอ เว้นแต่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะแจ้งให้คุณทราบเป็นอย่างอื่น การข้ามมื้ออาหารอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้ปวดท้องและเมื่อยล้า แต่ยังทำให้เกิดการอักเสบอีกด้วย

หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ให้ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก และครีม (ธรรมชาติ 100%)

เคล็ดลับการทำอาหาร

อาหาร fibromyalgia เน้นที่อาหารทั้งตัวที่เตรียมอย่างง่ายเป็นส่วนใหญ่ ควรหลีกเลี่ยงการทอดหรือทอด และแทนที่ด้วยการย่าง ย่าง หรือนึ่ง หากคุณตัดสินใจที่จะทอดกระทะ ให้ใช้ขวดสเปรย์เติมน้ำมันลงในกระทะให้น้อยที่สุด (ควรเป็นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ)

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่ายิ่งคุณทำอาหารน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดี ซึ่งรวมถึงการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติแบบดิบอาจช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้ในผู้ป่วยโรค fibromyalgia บางราย

ข้อควรพิจารณา

อาหาร fibromyalgia ควรเข้าหาอย่างมีกลยุทธ์และมีเหตุผล: การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันหรือรุนแรง – แม้กระทั่งสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ – สามารถกระตุ้นไฟโบรมัยอัลเจียได้

ความไวต่ออาหารบางอย่างรับมือได้ง่ายกว่าคนอื่นๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณรู้สึกว่าคุณไวต่อกลูเตน คุณอาจได้ประโยชน์จากการพูดคุยกับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารมากมายที่คุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงและวิธีแทนที่สารอาหารที่สูญเสียไปด้วยอาหารที่ “ปลอดภัย”

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหาร การสนับสนุนจากครอบครัวและเพื่อนฝูงเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเริ่มควบคุมอาหารหรือต้องเปลี่ยนแปลงอาหารที่คุณกินอย่างมีนัยสำคัญ การให้คนที่คุณรักเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับไฟโบรมัยอัลเจียและอาหารบางชนิดส่งผลต่อคุณอย่างไร พวกเขาสามารถสนับสนุนทางเลือกของคุณได้ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการบ่อนทำลายความพยายามของคุณ