อินนูลินคืออะไร?

อินนูลินเป็นเส้นใยหมักชนิดหนึ่งที่พบตามธรรมชาติในรากของอาหารหลายชนิด เช่น โฮลวีต หัวหอม กระเทียม และอาร์ติโชก และมักสกัดจากรากชิกโครีและเติมลงในอาหาร เส้นใยอาหารสามารถส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ เพิ่มความรู้สึกอิ่ม ช่วยในการลดน้ำหนัก และปรับปรุงสุขภาพของหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอล

อินนูลินเป็นโอลิโกแซ็กคาไรด์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟรุกแทน Fructans เป็นสายโซ่ของโมเลกุลฟรุกโตส (น้ำตาล) ที่พันกัน อินนูลินถูกหมักโดยแบคทีเรียที่ทำให้ลำไส้ใหญ่เป็นปกติและถือเป็นพรีไบโอติก พรีไบโอติกอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารรวมทั้งอาจเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม

อินนูลินใช้สำหรับอะไร?

อินนูลินถือเป็นอาหารที่มีประโยชน์ และการเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณอาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้

Academy of Nutrition and Dietetics ให้คำจำกัดความว่าอาหารเพื่อการทำงานเป็น “อาหารทั้งตัวควบคู่ไปกับอาหารที่เสริม เสริมหรือเสริมอาหาร ที่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายเป็นประจำในระดับที่มีประสิทธิผลตามมาตรฐานที่มีนัยสำคัญ .”

สุขภาพลำไส้

อินนูลินจัดเป็นพรีไบโอติก เนื่องจากมีความสามารถในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ เช่น ไบฟิโดแบคทีเรีย การเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณสามารถช่วยลดจำนวนแบคทีเรียที่ไม่ดีที่อาจนำไปสู่อาการต่างๆ รวมถึงการอักเสบและการดูดซึมสารอาหารลดลง

สุขภาพของลำไส้ของคุณ (โดยทั่วไปเรียกว่า microbiome ในลำไส้) ได้กลายเป็นพื้นที่ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในการพัฒนางานวิจัย นักวิจัยกำลังค้นพบบทบาทของลำไส้ในการเผาผลาญอาหาร การป้องกันภูมิคุ้มกัน และพฤติกรรม

การบริโภคอินนูลินในปริมาณที่เพียงพอสามารถส่งเสริมสุขภาพลำไส้โดยการควบคุมพฤติกรรมของลำไส้และส่งเสริมสุขภาพลำไส้

การควบคุมน้ำตาลในเลือด

การศึกษาในสัตว์ทดลองบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเส้นใยอินนูลินอาจป้องกันหรือชะลอโรคเบาหวานประเภท 1 ในหนูทดลองโดยการปรับการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

นอกจากนี้ ในการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition นักวิจัยระบุว่าการเสริมด้วยฟรุกแทนส์ชนิดอินนูลิน (ITF) ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)

พวกเขาพบว่าการเสริม ITF ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ลดอินซูลินในการอดอาหาร และปรับปรุงคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ในขณะที่นักวิจัยแนะนำว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ข้อสรุปที่ชัดเจน พวกเขาเชื่อว่าโดยรวมแล้ว การเสริมอินนูลินอาจปรับปรุงการเผาผลาญคอเลสเตอรอลและกลูโคส

การควบคุมน้ำหนักและความอยากอาหาร

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของแคลอรีเป็นศูนย์ของคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยให้เราอิ่มโดยชะลออัตราที่อาหารจะเทลงในกระเพาะของเรา อินนูลินซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารโดยการเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

คิดว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากกรดไขมันสายสั้นและความสามารถในการเพิ่มความอยากอาหารระงับฮอร์โมน เช่น เปปไทด์คล้ายกลูคากอน 1 (GLP-1)

การทดลองควบคุมแบบสุ่มที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการเสริมอินนูลินที่อุดมด้วยโอลิโกฟรุกโตส 8 กรัมช่วยลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่โดยรวมในเด็กที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน

ในการทบทวนอย่างเป็นระบบอีกครั้งหนึ่งที่ดำเนินการเกี่ยวกับการทดลองกลุ่มควบคุมแบบสุ่มที่มีทั้งวัยรุ่นและผู้ใหญ่ คำตัดสินมีความหลากหลายผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าการเสริมอินนูลินช่วยลดน้ำหนักตัว ในขณะที่คนอื่นไม่ได้

ดูเหมือนว่าการเสริมอินนูลินอาจเป็นวิธีที่ดีในการช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ซึ่งโดยเนื้อแท้อาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

การดูดซึมแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทหลายอย่าง รวมถึงการสร้างกระดูกและฟัน การคลายตัวและการหดตัวของหลอดเลือด การช่วยเส้นประสาท การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และความสมดุลของฮอร์โมน เป็นต้น

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าอินนูลินอาจช่วยในการดูดซึมแคลเซียมนี่อาจมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีความบกพร่องในการดูดซึมเนื่องจากเหตุผลทางสรีรวิทยา

ข้อห้าม

อินนูลินเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่ดูดซึมในลำไส้ได้ไม่ดี หมักอย่างรวดเร็วโดยแบคทีเรียในลำไส้ และดึงน้ำส่วนเกินเข้าสู่ลำไส้ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) การเสริมหรือรับประทานอาหารที่มีอินนูลินสูงอาจเป็นปัญหาได้

หลายคนที่มี IBS ได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ อาหาร FODMAP ต่ำจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตบางประเภท คาร์โบไฮเดรดเหล่านี้ถูกกำหนดให้เป็นแบบหมักได้ โอลิโกแซ็กคาไรด์ ไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และโพลิออล (จึงเป็นตัวย่อ FODMAP)

หากคุณได้รับคำสั่งให้ปฏิบัติตามอาหารที่มี FODMAP ต่ำ คุณอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอินนูลิน มีโอกาสที่คุณจะสามารถเพิ่มกลับเข้าไปในอาหารของคุณได้หากคุณพบว่าไม่ใช่ผู้กระทำผิด ขอแนะนำให้ทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญในการควบคุมอาหารประเภทนี้

โรคภูมิแพ้

หากคุณแพ้แร็กวีด เบญจมาศ ดอกดาวเรือง หรือดอกเดซี่ คุณควรหลีกเลี่ยงอินนูลินที่มาจากรากชิโครีเพราะเป็นพืชตระกูลเดียวกัน

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

อินนูลินสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารหลายอย่างรวมทั้ง:

• อาการท้องร่วงของการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่เพิ่มขึ้น
• ท้องอืดและ/หรือท้องอืด (แก๊ส)
• ปวดท้องน้อย

เพื่อลดโอกาสที่จะประสบกับผลข้างเคียงเหล่านี้ ให้แน่ใจว่าได้:

• ปรึกษาเรื่องอาหารเสริมกับแพทย์ก่อนเริ่ม
• เริ่มช้าและเพิ่มปริมาณค่อยๆ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

สิ่งที่มองหา

คนอเมริกันส่วนใหญ่ขาดไฟเบอร์ที่แนะนำ 25 ถึง 38 กรัมต่อวันหรือ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรีต่อวัน ความต้องการที่แท้จริงของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของคุณ

อย่างไรก็ตาม เราทราบดีว่าการรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการช่วยลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด และเป็นประโยชน์ต่อลำไส้ของคุณ

เมื่อคุณกำลังมองหาที่จะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ คุณควรกินอาหารที่มีเส้นใยทั้งหมด เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วเป็นความคิดที่ดี วิธีนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณได้รวมเส้นใยประเภทต่างๆ ไว้ในอาหารแล้ว และจะช่วยลดโอกาสในการเพิ่มโซเดียมและน้ำตาลที่ไม่ต้องการ

ไฟเบอร์ประเภทต่างๆ ให้ประโยชน์ต่างกัน—บางชนิดช่วยลดคอเลสเตอรอล ในขณะที่บางชนิดสามารถเพิ่มสุขภาพลำไส้ของคุณได้ ดังนั้นการกินให้หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีอินนูลินโดยเฉพาะ คุณสามารถหาปริมาณที่ดีได้จาก:

• ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี (มองหาโฮลวีต 100% สำหรับเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีและผลิตภัณฑ์แปรรูปน้อย)
• หน่อไม้ฝรั่ง
• กระเทียม
• หัวหอม
• กระเทียม
• อาร์ติโช้ค
• กล้วย
• สมุนไพร (อบเชย, ผักชีฝรั่ง, พริกแดงป่น, พริกไทยดำป่น)

การเพิ่มอินนูลินในผลิตภัณฑ์อาหาร

บริษัทอาหารก็เพิ่มอินนูลินในอาหารแปรรูปด้วย อินนูลินไม่มีแคลอรีและสามารถทำหน้าที่เป็นสารทดแทนไขมันในมาการีนและน้ำสลัด ในขนมอบอาจใช้เพิ่มไฟเบอร์และสามารถใช้แทนแป้งบางชนิดได้โดยไม่กระทบต่อรสชาติและเนื้อสัมผัส

ปัจจุบันสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กำลังทำงานเพื่อให้แน่ใจว่าเส้นใยอาหารที่เติมลงในอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้รับการอนุมัติชั่วคราวอินนูลินเป็นหนึ่งในเส้นใยเหล่านี้ หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีอินนูลินเพิ่มเติม ฉลากจะระบุว่า “เส้นใยรากอินนูลินหรือชิโครี” เป็นส่วนประกอบ

อาหารเสริมอินนูลิน

คุณควรพิจารณาการเสริมอินนูลิน คุณจะพบว่ามันมีอยู่ในรูปแบบผง เคี้ยวได้ (ส่วนใหญ่เป็นกัมมี่) และรูปแบบแคปซูล อินนูลินอาจสกัดได้จากอาร์ติโช้ค หางจระเข้ หรือรากชิโครี

ฉลากระบุคำกล่าวอ้าง เช่น “พรีไบโอติก” “สุขภาพลำไส้” “การควบคุมน้ำหนัก” และอื่นๆ แม้ว่าอินนูลินจะมีประโยชน์ต่อร่างกายและได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในด้านเหล่านี้ แต่จำไว้ว่าข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา

หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมเพื่อเพิ่มความต้องการใยอาหารของคุณ ให้ตั้งเป้าที่จะเลือกอาหารเสริมที่มาจากแหล่งที่มีชื่อเสียงและบางทีอาจจะเป็นแบบออร์แกนิก สิ่งนี้จะรับประกันคุณภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการเจือปนหรือสิ่งเจือปน

การเก็บรักษา การให้ยา และการเตรียมการ

อาหารที่อุดมด้วยอินนูลินควรเก็บไว้โดยใช้แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันการเน่าเสีย การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงหลายๆ ชนิดสามารถรับประกันได้ว่าคุณจะได้รับความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน วิธีที่ดีในการรับรองว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่หลากหลาย ได้แก่:

• ตั้งเป้าที่จะกินผลไม้หรือผักหนึ่งอย่างในทุกมื้อ
• เลือกธัญพืชไม่ขัดสีทุกวัน (ตั้งเป้าอย่างน้อยสามเสิร์ฟ) ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต คีนัว ข้าวบาร์เลย์ บัลเกอร์ ข้าวกล้อง ฟาร์โร ข้าวสาลีเบอร์รี่ และอื่นๆ
• รับประทานถั่วหรือเมล็ดพืชทุกวัน
• ทำผักที่ไม่มีแป้งครึ่งหนึ่งในจานของคุณ
• รับประทานอาหารว่างที่มีเส้นใยสูง เช่น ข้าวโพดคั่วแบบโฮลเกรน แครอทกับฮัมมัสหรือกัวคาโมเล่ ผลไม้ทั้งตัวพร้อมเนยถั่ว และอีกมากมาย

ปริมาณไฟเบอร์ที่คุณควรบริโภคต่อวันจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และความต้องการแคลอรี่โดยรวมของคุณ คนส่วนใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 25 ถึง 38 กรัมต่อวัน นี่คือเส้นใยโดยรวมและไม่ใช่อินนูลินโดยเฉพาะ

หากคุณกำลังเสริมด้วยอินนูลิน การเสิร์ฟส่วนใหญ่จะให้ไฟเบอร์ประมาณ 2 ถึง 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พึงระลึกไว้เสมอว่าเมื่อนึกถึงการบริโภคใยอาหารโดยรวมของคุณ ตรวจสอบฉลากในการจัดเตรียมซึ่งจะขึ้นอยู่กับรูปแบบของอาหารเสริม ผงส่วนใหญ่สามารถนำมาผสมในเครื่องดื่มปั่น เครื่องดื่ม หรือขนมอบได้

การใส่ผงอินนูลินลงในขนมอบอาจเพิ่มความหวาน และเพิ่มไฟเบอร์และคุณสมบัติพรีไบโอติกของขนมปัง มัฟฟิน เค้ก และขนมอบอื่นๆ

อินนูลินเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมาย การรับประทานอาหารที่มีอินนูลินสูงผ่านอาหารและอาหารเสริมอาจช่วยเพิ่มน้ำหนัก คอเลสเตอรอล และสุขภาพทางเดินอาหารได้

ในการเริ่มต้น ให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว ในอาหารของคุณ การทำเช่นนี้สามารถเพิ่มรายละเอียดทางโภชนาการของคุณและลดความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำตาลและโซเดียมที่มากเกินไปซึ่งอาหารที่เสริมด้วยอินนูลินอาจมี

หากคุณต้องการเพิ่มอินนูลินในรูปแบบแคปซูล กัมมี่ หรือผง ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำเช่นนั้น พิจารณาปริมาณเส้นใยอาหารโดยรวมของคุณและปริมาณอินนูลินที่คุณต้องการเพื่อให้ตรงกับความต้องการใยอาหารที่คุณแนะนำ