เนื้อย่างและความเสี่ยงมะเร็งที่เพิ่มขึ้น

เนื้อย่างเป็นส่วนสำคัญของฤดูร้อนในสหรัฐอเมริกา เตาปิ้งย่างและบาร์บีคิวสำหรับครอบครัวเสิร์ฟแฮมเบอร์เกอร์ ฮอทดอก สเต็กและไก่สำหรับมื้อฤดูร้อนสุดสัปดาห์ที่สมบูรณ์แบบ เป็นเวลาหลายปีที่มีการโต้เถียงกันว่าเนื้อแดงและไก่ย่างสามารถก่อให้เกิดมะเร็งได้หรือไม่หัวข้อนี้ถูกเผยแพร่ทางออนไลน์ว่าเป็นความจริงและเท็จ และยังมีรายงานที่ขัดแย้งกันในข่าวอีกด้วย เราเชื่ออะไร?

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ไม่ใช่แค่เหตุผลและเวลาที่เนื้อย่างอาจเป็นปัญหา แต่สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดจำนวนสารก่อมะเร็งในเนื้อสัตว์ที่คุณย่าง—เพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับบาร์บีคิวฤดูร้อนเหล่านั้นได้โดยไม่รู้สึกผิด

การย่างหรือย่างเนื้อทำให้เกิดมะเร็งหรือไม่?

จากการศึกษาพบว่าการกินเนื้อย่างหรือไก่อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

ปัญหาเกิดจากสารก่อมะเร็ง สารก่อมะเร็ง ซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการย่าง กรดอะมิโน น้ำตาล และครีเอทีนในเนื้อสัตว์ทำปฏิกิริยาที่อุณหภูมิสูงเพื่อสร้างเอมีนเฮเทอโรไซคลิก

เฮเทอโรไซคลิกเอมีน (HAs) เป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์ที่พบในเนื้อสัตว์ที่ปรุงด้วยอุณหภูมิสูง ไม่ว่าจะบนตะแกรงหรือในกระทะหรือใต้ไก่เนื้อ ส่วนหนึ่งของปัญหาคือการย่าง แต่อีกอย่างคือความร้อน เนื้อกระทะที่อุณหภูมิสูง (มากกว่า 300 F) ก็ดูเหมือนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง

ในขณะเดียวกัน โพลีไซคลิก อะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน (PAHs) จะเกิดขึ้นเมื่อน้ำจากเนื้อสัตว์หยดลงบนถ่านหินหรือพื้นผิวที่ให้ความร้อนอื่นๆ และลุกเป็นไฟและควัน พวกเขายึดติดกับเนื้อสัตว์และพบได้เฉพาะในเนื้อย่างหรือรมควันเท่านั้น HAs และ PAHs เป็นสารก่อกลายพันธุ์ ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใน DNA ของเซลล์ในห้องปฏิบัติการ ซึ่งอาจส่งผลให้เซลล์กลายเป็นมะเร็งได้ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการผลิต PAH ดูเหมือนจะเป็นการเผาไหม้ที่ไม่สมบูรณ์ของไขมันที่หยดลงบนตะแกรง

เราไม่มีการศึกษาโดยตรงในมนุษย์ซึ่งแสดงให้เห็นว่า HA และ PAHs ก่อให้เกิดมะเร็ง แต่การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งเพิ่มขึ้นในสัตว์ที่สัมผัสในทางกลับกัน การศึกษาประชากรในผู้คนพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งบางชนิดในผู้ที่กินเนื้อย่างและเนื้อสุกดีในปริมาณมาก

แม้จะมีการค้นพบนี้ แต่ก็ไม่มีใครเรียกร้องให้ยุติการย่างอย่างเป็นทางการ ไม่มีแนวทางของรัฐบาลกลางที่บอกคุณว่า HCA และ PAH ระดับใดที่จะเป็นอันตรายต่อคุณ (ถ้าคุณเชื่อว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งหมายความว่าการย่างเป็นสิ่งต้องห้าม โปรดจำไว้ว่าบุหรี่เป็นสิ่งถูกกฎหมาย)

การลดสารก่อมะเร็งในเนื้อย่าง

ก่อนที่จะยกเลิกบาร์บีคิวและหมกมุ่นอยู่กับความโศกเศร้าสำหรับความทรงจำในฤดูร้อนที่หายไป มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดสารก่อมะเร็งในเนื้อย่าง ซึ่งมักจะเป็นอย่างสำคัญ สิ่งเหล่านี้รวมถึง:

• การหมักเนื้อ: การหมักเนื้อเป็นเวลา 20 นาทีก่อนการย่างอาจลดการก่อตัวของเอมีนเฮเทอโรไซคลิกได้ถึง 90 ตัน ดูเทคนิคการเตรียมอาหารเพื่อลดสารก่อมะเร็งในเนื้อสัตว์ที่ปรุงอย่างดี

• การปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำ: ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำกว่าแม้ว่าจะหมายถึงการปรุงอาหารเป็นระยะเวลานานก็ตาม

• ใช้เตาย่างแก๊สถ้าเป็นไปได้: หากคุณต้องการใช้เตาย่างถ่าน ให้ซื้อปล่องไฟ (หรือทำกาแฟกระป๋องเก่าของคุณเอง) เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ของเหลวที่เบากว่า

• การจัดการเปลวไฟ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเปลวไฟดับลงก่อนที่จะวางเนื้อบนตะแกรง

• การยกตะแกรงย่าง: บนเตาย่างแก๊ส การยกตะแกรงย่างให้ห่างจากความร้อนอาจช่วยได้ คุณยังสามารถใช้เทคนิคการทำอาหารทางอ้อมสำหรับเนื้อบนตะแกรง กันไฟให้ห่างจากอาหาร และใช้ตะแกรงเป็นเตาอบ

• ตัดไขมัน: ตัดไขมันส่วนเกินออกก่อนย่าง (เพื่อลดปริมาณ PAHs ที่เกิดขึ้น)

• การเลือกถ่านชาร์โคลที่เหมาะสม: แม้ว่าประเภทถ่านจะไม่ค่อยมีความแตกต่างกับเนื้อแดงมากนัก แต่ปลาแซลมอนที่ย่างด้วยถ่านกะลามะพร้าวจะมี HAs และ PAHs น้อยกว่าปลาแซลมอนที่ย่างด้วยถ่านไม้

ผักย่างก่อมะเร็งหรือไม่?

คำตอบคือไม่ สิ่งที่เราได้เรียนรู้เกี่ยวกับเนื้อย่างไม่เกี่ยวกับผักย่าง ผักไม่มีครีเอทีน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สามารถเปลี่ยนเป็นเอมีนเฮเทอโรไซคลิก และไม่มีน้ำผลไม้ที่ทำในเนื้อสัตว์ที่สามารถหยดลงบนถ่านได้

ดังนั้น ใส่มันฝรั่ง พริกแดง เหลือง ส้ม และเขียว บวบ หัวหอม (อุดมไปด้วยเควอซิติน) เห็ด และผักอื่นๆ ที่คุณชอบลงในเตาย่าง คุณสามารถใช้ตะกร้าย่างหรือวิธีการใดก็ได้ที่คุณต้องการ อันที่จริง หลายคนที่ไม่ชอบทานผักเพียงอย่างเดียวโดยเฉพาะ ได้ลิ้มลองรสชาติของผักย่างที่หมักและปรุงรสเล็กน้อย

อย่าลืมเครื่องเทศ หลายคนลืมไปว่าเครื่องเทศที่เราเพิ่มลงในอาหารของเราสามารถช่วยต้านมะเร็งได้ ยังดีกว่าปลูกโหระพา โหระพา โรสแมรี่ และเสจในภาชนะบนดาดฟ้าข้างเตาย่างของคุณ สับเครื่องเทศเหล่านี้เพื่อเพิ่มลงในอาหารปิ้งย่างของคุณ

จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ทั้งหมดของคุณ

ตามรายงานขององค์การระหว่างประเทศว่าด้วยการวิจัยโรคมะเร็ง ดูเหมือนว่าเป็นการดีที่จะจำกัดการบริโภคเนื้อแดงของคุณ ไม่ว่าจะย่างหรือปรุงสุกในรูปแบบใดก็ตามคุณอาจเห็นคำแนะนำที่พูดถึงจำนวนออนซ์ที่คุณควรกิน แต่ถ้าคุณไม่ชั่งน้ำหนักอาหารทั้งหมดที่คุณกิน วิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลจริงๆ มีกฎง่ายๆ สองสามข้อให้ปฏิบัติตามแทน

• จำกัดเนื้อในจานของคุณให้มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่
• แบ่งจานของคุณออกเป็นสามส่วน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ควรกินหนึ่งในสามของจานของคุณหรือน้อยกว่านั้น เติมอีกสองในสามด้วยอาหารต้านมะเร็ง เช่น ผักตระกูลกะหล่ำ (มีกลูโคซิโนเลตสูง) และผักใบเขียว ตัวเลือกที่เหมาะ ได้แก่ บรอกโคลี กะหล่ำดอก คะน้า หัวไชเท้า และกะหล่ำปลี

จำกัดเนื้อสัตว์แปรรูป

สำหรับฮอทดอกคุณอาจต้องการผ่าน เรารู้ว่าเนื้อสัตว์แปรรูปมีความเสี่ยงต่อมะเร็งมากที่สุด

เนื่องจากคุณจะจำกัดทั้งความถี่และขนาดของเนื้อสัตว์ที่คุณกินอยู่แล้ว ไม่ควรเก็บส่วนเหล่านั้นไว้สำหรับหั่นเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปซึ่งคุณสามารถลิ้มลองได้อย่างแท้จริง เช่น สเต็กที่ดี (แต่หมักแล้ว) หรือไม่?

บรรทัดล่าง

เรารู้ว่าอุณหภูมิในการปรุงอาหารที่สูงและควันทำให้สารเคมีก่อกลายพันธุ์เข้าและบนเนื้อสัตว์ ทว่ามีหลายมาตรการที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดจำนวนเฮเทอโรไซคลิกเอมีนและสารก่อมะเร็งอื่นๆ ในเนื้อสัตว์ที่คุณกิน

พึงระลึกไว้เสมอว่าการพอประมาณเป็นกุญแจสำคัญเช่นเดียวกับทุกสิ่งในชีวิต คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อย่างได้ แต่เพียงแค่ทำในปริมาณที่พอเหมาะและเมื่อปรุงสุกที่อุณหภูมิต่ำ ที่กล่าวว่า ผู้หญิงที่เป็นมะเร็งเต้านมอาจต้องการจำกัดปริมาณของเนื้อย่าง บาร์บีคิว และเนื้อรมควันที่พวกเขาบริโภค แม้ว่าพวกเขาจะใช้มาตรการข้างต้นเพื่อลดสารก่อมะเร็งก็ตาม

สุดท้าย แทนที่จะคิดถึงแต่สิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยง คุณอาจต้องการจัดวางใหม่และนึกถึงอาหารที่คุณสามารถรับประทานได้ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้