แคลอรี่ในอาหารที่ปราศจากกลูเตนซ้อนกันอย่างไร

เมื่อความนิยมของอาหารที่ปราศจากกลูเตนเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักเติบโตขึ้น นักกำหนดอาหารบางคนก็ปฏิเสธ โดยกล่าวว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนมักจะมีแคลอรีและไขมันสูงกว่า (ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก) มากกว่าข้าวสาลีทั่วไป อาหารตาม แต่คำยืนยันนั้นจริงหรือ?

ภาพรวม

โดยทั่วไปแล้ว ไม่ มันไม่ใช่ เมื่อเปรียบเทียบแบบตัวต่อตัวแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนทั่วไป เช่น ขนมปัง ของว่าง คุกกี้ และเค้ก จริงๆ แล้วมีแคลอรี่ ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ใกล้เคียงกันโดยคร่าวๆ บางคนมีน้อยและบางคนมีมากกว่า แต่โดยเฉลี่ยแล้ว มันก็เท่ากัน

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ทุกประเภท (เช่น คุกกี้ช็อกโกแลตชิป) จะมีความแตกต่างกันอย่างมากระหว่างยี่ห้อและประเภท เป็นผลให้ผู้ซื้อระวังและอ่านฉลากเสมอ

แต่ถ้าคุณเลือกอาหารปลอดกลูเตนที่มีขายอยู่ทั่วไป และที่สำคัญที่สุด อย่ากินมากกว่าที่คุณจะกินถ้าเป็นอาหารที่มีกลูเตน คุณไม่ควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ควร คุณทานอาหารตามปกติ

ต่อไปนี้คือวิธีที่ผลิตภัณฑ์ต่างๆ สลายแคลอรี ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์ โดยมีตัวอย่างเฉพาะของแต่ละผลิตภัณฑ์ หากมี ฉันได้พยายามเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตนและปราศจากกลูเตนจากแบรนด์เดียวกัน (เช่น เบตตี้ คร็อกเกอร์) เพื่อให้การเปรียบเทียบถูกต้องที่สุด

ขนมปัง

ขนมปังน่าจะเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนที่ไม่มีกลูเตนที่ซื้อบ่อยที่สุด ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ของขนมปังจึงมีความสำคัญเป็นพิเศษ การวิจัยของฉันแสดงให้เห็นว่าขนมปังที่ปราศจากกลูเตนอาจมีแคลอรี่หนาแน่นมากกว่าขนมปังที่มีส่วนผสมของกลูเตนเล็กน้อย ซึ่งอยู่ในช่วง 20 ถึง 30 แคลอรีสำหรับแซนวิชสองแผ่น แต่ก็ไม่ควรกังวลใจหากคุณไม่ใช้จ่าย ทั้งวันของคุณกินแซนวิช ต่อไปนี้เป็นขนมปังที่ปราศจากกลูเตนยอดนิยมสามชิ้นเมื่อเทียบกับขนมปังที่มีกลูเตนที่คล้ายคลึงกัน:

• Canyon Bakehouse 7-Grain Bread มี 90 แคลอรีต่อ 34 กรัมที่ให้บริการ (ประมาณหนึ่งชิ้น) มีไขมัน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมและไฟเบอร์ 2 กรัม เปรียบเทียบกับขนมปัง Roman Meal All-Natural 12 เม็ด (ขนมปังที่ทำจากข้าวสาลี) ซึ่งมี 82 แคลอรี่ต่อมื้อ 34 กรัม (ประมาณสองในสามของชิ้น) ไขมัน 1.4 กรัมคาร์โบไฮเดรต 14 กรัมและ 1.4 กรัมของเส้นใย ผลิตภัณฑ์ Canyon Bakehouse มีแคลอรีมากกว่า 16 แคลอรีสำหรับ 2 ชิ้น แต่มีไขมันน้อยกว่าเล็กน้อยและมีไฟเบอร์มากกว่าเล็กน้อย

• ขนมปังแซนด์วิชขาวปราศจากกลูเตนของ Udi มี 70 แคลอรี่ต่อชิ้น (ประมาณ 24 กรัม) ไขมัน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11 กรัมบวกไฟเบอร์น้อยกว่า 1 กรัม ในขณะเดียวกัน ขนมปังวีทไวท์วีทของธรรมชาติที่เติมกลูเตนหนึ่งชิ้น (ประมาณ 26 กรัม) มี 55 แคลอรี ไขมันน้อยกว่า 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม และไฟเบอร์ 2 กรัม ผลิตภัณฑ์ของ Udi มีแคลอรีและไขมันมากกว่า แต่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า (สำคัญหากคุณปฏิบัติตามโปรแกรมควบคุมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ)

• ขนมปังลูกเกดอบเชยอบเชยปราศจากกลูเตนของ Rudi มี 100 แคลอรี่ต่อชิ้น (ประมาณ 37 กรัม) ไขมัน 2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18 กรัมและเส้นใย 2 กรัม ในขณะเดียวกันขนมปังลูกเกดอบเชยอินทรีย์ของ Rudi (ผลิตภัณฑ์เดียวกันกับข้าวสาลีของ Rudi) มี 90 แคลอรี่ต่อชิ้น (ประมาณ 37 กรัม) ไขมัน 1.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 19 กรัมและเส้นใย 1 กรัม ความหลากหลายที่ปราศจากกลูเตนมีแคลอรี่พิเศษ 10 แคลอรี่และไขมันส่วนเกิน 1 กรัมต่อชิ้น แต่ก็มีไฟเบอร์มากกว่าด้วย

ซีเรียล

ซีเรียลที่มีอยู่ทั่วไปหลายชนิดปราศจากกลูเตน ลองนึกถึง Chex และ Post Fruity และ Cocoa Pebbles ดังนั้นแคลอรี่ในชามซีเรียลที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติจะเท่ากัน ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนหรือไม่ก็ตาม ต่อไปนี้คือการเปรียบเทียบรูปแบบทั่วไปของซีเรียลสองรูปแบบในรูปแบบที่เติมกลูเตน (ในกรณีเดียว) และรูปแบบที่ปราศจากกลูเตน:

• Cheerios (ซึ่งตอนนี้ทำปราศจากกลูเตน) มี 100 แคลอรี่ ไขมัน 2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม และไฟเบอร์ 3 กรัมต่อออนซ์ ในขณะเดียวกัน Nature’s Path Whole-O’s (ผลิตภัณฑ์ทดแทน Cheerios ที่ไม่มีข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน) ประกอบด้วย 104 แคลอรี่ ไขมัน 1.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 25 กรัม และเส้นใย 3 กรัมต่อออนซ์ นั่นคือความแตกต่าง 4 แคลอรีและไขมัน 0.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณน่าจะสังเกตเห็น ความจริงที่ว่า Cheerios ได้รับการพิจารณาว่าปราศจากกลูเตนแสดงให้เห็นว่าเส้นแบ่งระหว่างอาหารที่ปราศจากกลูเตนและที่เรียกว่า “กระแสหลัก” นั้นไม่ชัดเจน

• Nature’s Path Crispy Rice Cereal ซึ่งหลายคนหันมาเมื่อ Kellogg’s เลิกทำ Rice Krispies ที่ปราศจากกลูเตน มี 110 แคลอรี่ต่อซีเรียล 30 กรัม (ประมาณสามในสี่ของถ้วย) ไขมัน 1.5 กรัม 24 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ 2 กรัมของเส้นใย ในขณะเดียวกัน Krispies ข้าวดั้งเดิมของ Kellogg (ซึ่งไม่มีกลูเตน) มี 118 แคลอรี่ต่อ 30 กรัม (มากกว่าถ้วยเล็กน้อย) ไขมันศูนย์กรัม 26 กรัมคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยน้อยกว่า 1 กรัม ดังนั้นในกรณีนี้ ซีเรียลที่ปราศจากกลูเตนจึงมีแคลอรีน้อยกว่าเล็กน้อย มีไขมันมากกว่าเล็กน้อย และมีไฟเบอร์มากกว่าคู่แข่งที่เติมกลูเตนเล็กน้อย

ขนมขบเคี้ยว

ขนมขบเคี้ยวบางชนิด เช่น มันฝรั่งทอด ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ ดังนั้นจึงไม่สำคัญว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนหรือไม่ คุณจะไม่กินแคลอรี่อีกต่อไปโดยการเลือกพวกมัน ขนมขบเคี้ยวอื่นๆ เช่น เพรทเซลและแครกเกอร์ มีทั้งแบบเติมกลูเตนและปราศจากกลูเตน นี่คือบทสรุปของแคลอรี ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์อาหารว่างทั่วไป:

• Glutino pretzel sticks (ซึ่งปราศจากกลูเตน) มี 120 แคลอรี่ต่อออนซ์ รวมทั้งไขมัน 3.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม และเส้นใย 3 กรัม ในขณะเดียวกัน Rold Gold Pretzel Sticks (แบรนด์ Frito-Lay ที่มีส่วนผสมของกลูเตน) มี 100 แคลอรี่ต่อออนซ์ ไม่มีไขมันเป็นศูนย์ คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม และไฟเบอร์ 1 กรัม

• เพรทเซลแท่งปราศจากกลูเตนของ Snyder’s of Hanover มี 112 แคลอรีต่อออนซ์ ไขมัน 1.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม และไม่มีเส้นใย ในขณะเดียวกัน Snyder’s of Hanover pretzel sticks ปกติ (ซึ่งเป็นข้าวสาลี) มี 102 แคลอรี่ต่อออนซ์ไขมัน 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต 23 กรัมและเส้นใย 1 กรัม เห็นได้ชัดว่าเพรทเซิลปลอดกลูเตนมีแคลอรีมากกว่าและมีไขมันมากกว่าเพรทเซิลปกติ แต่

• Schar Gluten-Free Table Crackers (คล้ายกับเกลือ) มี 130 แคลอรี่ต่อ 30 กรัม (ประมาณห้าแคร็กเกอร์) ไขมัน 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 24 กรัมและเส้นใยน้อยกว่า 1 กรัม ในขณะเดียวกัน Nabisco Original Premium Saltine Crackers (ซึ่งมีกลูเตน) มี 140 แคลอรี่ต่อ 32 กรัม (ประมาณ 10 แครกเกอร์) ไขมัน 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 24.2 กรัมและเส้นใยเป็นศูนย์ ในกรณีนี้ แครกเกอร์ที่ปราศจากกลูเตนจะมีแคลอรีน้อยกว่า แต่มีปริมาณไขมันพอๆ กับประเภทข้าวสาลี

เค้กมิกซ์

ผลปรากฎว่าแคลอรี่ในเค้กช็อกโกแลตผสมไม่แตกต่างกันมากนักระหว่างรุ่นที่ปราศจากกลูเตนและแบบเติมกลูเตน นี่คือสิ่งที่เราพบ:

• แป้งเค้กช็อกโกแลตปราศจากกลูเตนของ King Arthur ประกอบด้วย 280 แคลอรี่ที่เตรียมไว้ (ชุดที่ 1/14, 45 กรัม) รวมทั้งไขมัน 14 กรัมคาร์โบไฮเดรต 37 กรัมและเส้นใย 2 กรัม เบ็ตตี้คร็อกเกอร์ผสมเค้กอาหารปีศาจปราศจากกลูเตนประกอบด้วย 260 แคลอรี่ที่เตรียมตามที่กำหนด (แพ็คเกจ 1/10, 43 กรัม) พร้อมไขมัน 12 กรัมคาร์โบไฮเดรต 36 กรัมและไฟเบอร์ 1 กรัม ในขณะเดียวกัน Betty Crocker Supermoist Devil’s Food เค้กผสม (ความหลากหลายที่เติมกลูเตน) มี 280 แคลอรี่ที่เตรียมไว้ตามที่กำหนด (แพ็คเกจ 1/10, 43 กรัม) พร้อมไขมัน 14 กรัมคาร์โบไฮเดรต 35 กรัมและไฟเบอร์ 1 กรัม ในกรณีนี้ ส่วนผสมจะคล้ายกันอย่างน่าทึ่ง แม้ว่าส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตนของ King Arthur จะมีเส้นใยมากกว่าเล็กน้อย

คุกกี้และส่วนผสม

เช่นเดียวกับขนมปังที่ปราศจากกลูเตน คุกกี้ปลอดกลูเตนที่ซื้อจากร้านมักจะมีแคลอรีมากกว่าขนมปังที่มีส่วนผสมของกลูเตนเล็กน้อย แต่คุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างที่แท้จริงได้ก็ต่อเมื่อคุณกินทั้งถุงในคราวเดียว (ไม่แนะนำโดยไม่คำนึงถึง คุณกำลังรับประทานอาหารอะไร) คุกกี้ที่ปราศจากกลูเตนผสมกัน แต่เรียงซ้อนแคลอรี่ที่ค่อนข้างดีเมื่อเทียบกับคู่หูที่ประกอบด้วยกลูเตน นี่คือรายละเอียดสำหรับคุกกี้และส่วนผสมยอดนิยม:

• คุกกี้ช็อกโกแลตชิป Gluten-Free ของ Aleia มีแคลอรี่ 106 ต่อคุกกี้ 20 กรัม (คุกกี้ประมาณหนึ่งในห้าและหนึ่งในห้า) รวมทั้งไขมัน 4.7 กรัมคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมและเส้นใย 0 กรัม คุกกี้ช็อกโกแลตชิปก้อนของพาเมล่า (ปราศจากกลูเตนถึงน้อยกว่า 5 ส่วนต่อล้าน) มี 104 แคลอรี่ต่อคุกกี้ 20 กรัม (ประมาณ 5 ใน 6 ของคุกกี้) รวมทั้งไขมัน 5.2 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม และไฟเบอร์น้อยกว่า 1 กรัม . ในขณะเดียวกันคุกกี้ช็อกโกแลตชิปชิป Ahoy ที่เติมกลูเตนมี 94 แคลอรี่ต่อคุกกี้ 20 กรัม (คุกกี้ประมาณหนึ่งในสามในสี่) รวมทั้งไขมัน 4.7 กรัมคาร์โบไฮเดรต 12.3 กรัมและเส้นใยน้อยกว่า 1 กรัม ในกรณีนี้ คุกกี้ช็อกโกแลตชิปกลูเตนจะขุนน้อยกว่าพันธุ์ที่ปราศจากกลูเตนเล็กน้อย

ในส่วนผสม

• ส่วนผสมคุกกี้ช็อกโกแลตชิปช็อกโกแลตปราศจากกลูเตนของ Bob Red Mill มี 130 แคลอรีหากเตรียมตามที่กำหนด (25 กรัมต่อหนึ่งมื้อพร้อมเสิร์ฟ 24 ต่อแพ็คเกจ) รวมทั้งไขมัน 5 กรัมคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมและเส้นใย 1 กรัม เบ็ตตี้คร็อกเกอร์คุกกี้ช็อกโกแลตชิปกลูเตนฟรีผสม 150 แคลอรี่หากเตรียมตามที่กำหนด (27 กรัมต่อหนึ่งมื้อและ 20 เสิร์ฟต่อแพ็คเกจ) พร้อมไขมัน 7 กรัมคาร์โบไฮเดรต 23 กรัมและไฟเบอร์น้อยกว่าหนึ่งกรัม ในขณะเดียวกันส่วนผสมคุกกี้ Betty Crocker Chocolate Chip (ส่วนผสมจากข้าวสาลีเป็นหลัก) มี 170 แคลอรี่หากเตรียมตามที่กำหนด (28 กรัมต่อมื้อพร้อมเสิร์ฟ 18 ต่อแพ็คเกจ) ไขมัน 8 กรัมคาร์โบไฮเดรต 21 กรัมและเส้นใยน้อยกว่า 1 กรัม

แม้ว่าแคลอรี่จะเท่ากันโดยประมาณระหว่างผลิตภัณฑ์ที่เติมกลูเตนและปราศจากกลูเตน แต่ด้านโภชนาการอื่นๆ อาจน้อยกว่าเท่ากัน ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ที่มีกลูเตนจำนวนมากทำด้วยแป้งขาวที่เสริมสมรรถนะ (ซึ่งประกอบด้วยธาตุเหล็กและวิตามินบีที่สำคัญหลายอย่าง เช่น กรดโฟลิก ไนอาซิน และไรโบฟลาวิน) ในขณะที่ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากกลูเตนมักไม่ค่อยใช้วิตามินที่อุดมด้วย แป้ง.

นี้อาจมีการเปลี่ยนแปลง: Glutino เสนอกลุ่มผลิตภัณฑ์ซีเรียลเสริมความแข็งแรง (ซึ่งมีธาตุเหล็กเสริมและวิตามินหลายชนิด) และซีเรียลที่ปราศจากกลูเตนทั่วไป เช่น Chex และข้าวคริสปี้ปราศจากกลูเตนเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ผู้ผลิตที่ปราศจากกลูเตนทราบดีถึงภาวะขาดสารอาหารนี้ และฉันคาดว่าจะเห็นผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการเสริมสร้างและเสริมความแข็งแรงมากขึ้นในตลาดในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า

นอกจากนี้ ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนหลายรายกำลังประดิษฐ์ผลิตภัณฑ์ขนมปังที่ปราศจากกลูเตนซึ่งมีเส้นใยมากพอ (ถ้าไม่มาก) มากกว่าขนมปังโฮลวีตที่อร่อยที่สุด

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนส่วนใหญ่ไม่ได้เสริมหรือเสริมวิตามินและแร่ธาตุในตอนนี้ คุณยังต้องจับตาดูปริมาณสารอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญเพียงพอในขณะที่ติดตามกลูเตน- อาหารฟรี

แต่คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องแคลอรีมากเกินไปในอาหารปลอดกลูเตน: บางชนิดมีค่าสูงกว่าและบางชนิดก็ต่ำกว่าอาหารที่มีกลูเตนเป็นส่วนประกอบ แต่ถ้าคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย ความแตกต่างก็จะยิ่งหมดไป