แบบฝึกหัดปวดเข่าตรงกลาง

อาการปวดที่ด้านในหรือส่วนตรงกลางของหัวเข่าอาจเกิดจากปัญหาต่างๆ มากมาย การเสื่อมสภาพหรือผอมบางของกระดูกอ่อนหรือที่เรียกว่าโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) เป็นสาเหตุของอาการเหล่านี้บ่อยครั้ง การหลุดลุ่ยหรือฉีกขาดของวงเดือนที่ดูดซับแรงกระแทกระหว่างข้อเข่าอาจเป็นโทษได้เช่นกัน

หลังจากการบิดหรือได้รับบาดเจ็บเฉียบพลัน เอ็นยึดที่อยู่ตรงกลาง (MCL) หรือการยุบตัวของกระดูกสะบ้ากระดูกสะบ้า (patella) อาจเป็นตัวการ นอกจากนี้ กิจกรรมที่ทำซ้ำๆ เช่น การขี่จักรยานหรือการวิ่ง อาจนำไปสู่การพัฒนาของอาการปวดภายในที่เกิดจาก pes anserine bursitis

โดยไม่คำนึงถึงสาเหตุ มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่อาจช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของคุณได้

แม้ว่าแพทย์จะประเมินความเจ็บปวดของคุณอยู่เสมอ แต่เทคนิคการเสริมความแข็งแรงตามรายการด้านล่างนี้สามารถช่วยพยุงบริเวณที่บาดเจ็บและอาจช่วยบรรเทาได้บ้าง

ยกขาตรง

การยกขาตรง (SLR) เป็นวิธีการเริ่มต้นที่ดีในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อสี่ขาที่ด้านหน้าของต้นขา เทคนิคนี้กระตุ้นกล้ามเนื้อรองรับเข่าโดยไม่ต้องกดทับที่ข้อต่อมากเกินไป สามารถเป็นประโยชน์สำหรับโรคข้อเข่าเสื่อม, รอยโรค meniscal, subluxed kneecap หรือ MCL sprain นอกจากนี้ การยกขารุ่นนี้ยังช่วยปรับปรุงปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการเสียดสี เช่น โรคถุงลมโป่งพอง (pes anserine bursitis) ได้อีกด้วย ในการทำเทคนิคนี้อย่างเหมาะสม:

1. นอนหงายและงอเข่าที่ไม่เกี่ยวข้อง
2. กระชับกล้ามเนื้อต้นขาในด้านที่เกี่ยวข้อง
3. เกร็งกล้ามเนื้อ ค่อยๆ ยกขาที่บาดเจ็บขึ้นประมาณ 12 ถึง 16 นิ้วในอากาศ อย่าให้เข่างอขณะทำเช่นนี้
4. ถือขาไว้ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีก่อนจะค่อยๆ ลดระดับลงอีกครั้ง
5. ลองทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

สมดุลขาเดียว

การออกกำลังกายแบบ Proprioceptive เช่น เทคนิคการทรงตัวแบบขาเดียวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่ทรงตัวที่ขา เทคนิคนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงและความสมดุลในแต่ละคนและเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมที่อยู่ตรงกลาง การฉีกขาดของ meniscal ตรงกลาง, subluxation patellar หรือแพลง MCL นี่คือวิธีการทำให้เสร็จสมบูรณ์อย่างถูกต้อง:

1. ยืนบนพื้นราบและเหยียดเข่าที่บาดเจ็บให้ตรงโดยบีบกล้ามเนื้อต้นขา
2. ยกขาอีกข้างขึ้นไปในอากาศและพยายามรักษาสมดุลโดยไม่ต้องเอนตัวหรือใช้แขนถ้าเป็นไปได้
3. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 30 วินาทีหากทำได้ก่อนที่จะคืนขาที่เกี่ยวข้องลงกับพื้น
4. ทำซ้ำท่า 5 ถึง 10 ครั้ง

หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย ก็สามารถทำได้โดยการหลับตา คุณยังสามารถพยายามเพิ่มความท้าทายด้วยการยืนบนสิ่งที่สั่นคลอน เช่น เบาะโซฟาหรือผ้าเช็ดตัวผืนหนา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเคาน์เตอร์หรือเก้าอี้ใกล้ ๆ ที่จะคว้าหากคุณเสียสมดุล

ส่วนขยายเข่านั่ง

การยืดเข่าแบบนั่งเป็นอีกวิธีง่ายๆ ในการโฟกัสกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์โดยใช้แค่ยางยืดรัดหรือน้ำหนักข้อเท้า การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้องกับ OA ตรงกลาง, น้ำตา meniscal ตรงกลาง, MCL sprains หรือ pes anserine bursitis เพื่อให้เทคนิคนี้สมบูรณ์:

1. นั่งบนขอบเก้าอี้ที่สูงขึ้นโดยให้ขาของคุณห้อยลงกับพื้น
2. ยึดแถบยางยืดไว้รอบข้อเท้าแล้วมัดไว้กับขาเก้าอี้ ข้อมือน้ำหนักเบาสามารถรัดรอบข้อเท้าแทนได้
3. โดยไม่ต้องยกต้นขาออกจากเก้าอี้ ค่อยๆ ยืดเข่าที่บาดเจ็บไปต้านแรงต้าน
4. เมื่อขาที่ได้รับผลกระทบของคุณตั้งตรงอย่างสมบูรณ์ ให้อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาทีก่อนที่จะค่อยๆ ก้มลงไปที่พื้นอีกครั้ง
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง

ต่อต้านการก้าวข้าม

นอกจากกล้ามเนื้อ quadriceps แล้ว gluteus medius ยังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนหัวเข่าด้านใน การสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อรูปพัดนี้ ซึ่งอยู่ด้านนอกของสะโพกของคุณ อาจช่วยปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมที่อยู่ตรงกลาง ความเสื่อมของ meniscal ตรงกลาง การแพลงของ MCL การย่อยของกระดูกสะบ้า หรือ pes anserine bursitis บันไดข้างที่ต้านไว้เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายพื้นที่สำคัญนี้ นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และผูกแถบยางยืดรอบข้อเท้าทั้งสองข้าง
2. งอเข่าเล็กน้อย โดยไม่เสียสควอชให้ก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับขาที่บาดเจ็บ
3. ค่อยๆ นำขาที่ไม่ได้เกี่ยวของคุณกลับมาหาคุณจนขาทั้งสองข้างห่างกันเท่าช่วงไหล่อีกครั้ง พยายามอย่าปล่อยให้ลำตัวเอนไปด้านข้างขณะเคลื่อนไหว
4. หลังจากก้าวไปข้างหนึ่งแล้ว 10 ก้าว ให้ถอยหลังไปอีกทางหนึ่ง 10 ครั้ง ลองทำ 3 ชุดในแต่ละด้าน

สเต็ปอัพ

การใช้ขั้นตอนล่างสุดในบ้านของคุณ การออกกำลังกายแบบสเต็ปอัพจะกระตุ้นกล้ามเนื้อควอดริเซ็พในขณะที่เลียนแบบกิจกรรมประจำวันทั่วไป เทคนิคง่ายๆ นี้เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดความเจ็บปวดจากข้อเข่าเสื่อม เคล็ดขัดยอก MCL แผล meniscal และ subluxation patellar ในการทำขั้นตอนที่เหมาะสม:

1. เริ่มหันหน้าไปทางบันไดโดยให้เท้าข้างที่เกี่ยวข้องอยู่ด้านล่างขั้นบันได
2. ค่อยๆ ก้าวขึ้นด้วยขาที่ไม่เกี่ยวของคุณ โดยให้แน่ใจว่าหัวเข่าที่บาดเจ็บของคุณจะไม่งอเข้าด้านใน
3. เมื่อเท้าทั้งสองข้างอยู่บนขั้นบันไดแล้ว ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและค่อยๆ ลดเท้าที่ไม่เกี่ยวข้องกลับลงไปที่พื้น ย้ำอีกครั้งว่าให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้าของคุณ
4. ทำแบบฝึกหัดนี้ให้ครบ 10 ครั้งแล้วลองทำทั้งหมด 3 ชุด

หากขั้นตอนนั้นง่ายเกินไป คุณสามารถทำให้มันยากขึ้นได้โดยการเพิ่มความสูงของขั้นหรือโดยการถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างในขณะที่คุณทำ

หมอบติดผนัง

ใช้เพียงผนังเปล่าเท่านั้น เทคนิคหมอบผนังจะทำให้คุณรู้สึกถึงการเผาผลาญในกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ของคุณ การออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงในบริเวณนี้และช่วยปรับปรุงอาการเข่าตรงกลางที่เกี่ยวข้องกับ OA, meniscal tearing, MCL sprain, a patellar subluxation, หรือ pes anserine bursitis ให้มันลองแบบนี้:

1. ยืนโดยให้หลังพิงผนังเรียบและเท้าห่างจากผนังประมาณ 12 นิ้ว
2. พิงผนังเพื่อให้ก้นและไหล่ของคุณสัมผัสกัน
3. งอเข่าในขณะที่คุณเลื่อนร่างกายลงไปที่ผนังครึ่งหนึ่ง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีก่อนที่จะเลื่อนขึ้นอีกครั้ง ระวังอย่าให้เข่าแตะนิ้วเท้าขณะทำเช่นนี้
5. ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ครั้ง

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้น ให้ลองเพิ่มระยะเวลาที่คุณนั่งหมอบหรือเลื่อนลงไปตามกำแพงจนเข่าของคุณงอเป็นมุม 90 องศา คุณยังสามารถลองออกกำลังกายขณะถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อเพิ่มระดับความยากได้

นอกจากนี้ เนื่องจากการเหยียดเท้าที่มากเกินไปอาจทำให้ส่วนโค้งงอเข้าด้านใน และเพิ่มความเครียดเมื่อต้องวางบนเข่าตรงกลาง จึงควรสวมรองเท้าที่รองรับขณะออกกำลังกาย