แบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือปวดตะโพกเล็กน้อยถึงปานกลาง คุณสามารถพบนักกายภาพบำบัด ซึ่งจะประเมินสภาพของคุณและกำหนดการออกกำลังกายเพื่อช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวและลดความเจ็บปวดได้

อาการปวดหลังส่วนล่างส่งผลกระทบต่อเกือบทุกคนในคราวเดียว การศึกษาระบุว่าการรับรู้เกี่ยวกับท่าทางและการออกกำลังกายเป็นสองสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่าง การรักษาท่าทางที่เหมาะสมและการเคลื่อนไหวที่ดีและความแข็งแรงของหลังส่วนล่างของคุณ คุณยังสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างไม่ให้เกิดขึ้นได้ตั้งแต่แรกหรือกลับมาหลังจากที่อาการปวดนั้นหายแล้ว

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างที่รุนแรง จำกัดการเคลื่อนไหว หรือนานกว่าสองสามสัปดาห์ คุณต้องไปพบแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพรายอื่น

ออกกำลังกายง่ายๆ

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดง่ายๆ สองสามข้อที่ควรลองทำ แต่โปรดตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายแต่ละประเภทปลอดภัยสำหรับสภาวะเฉพาะของคุณ:

1. นอนคว่ำ: เพียงนอนคว่ำหน้าและพักผ่อน อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีแล้วหายใจช้าๆและลึก ๆ หลังจากอยู่ในท่านี้สักครู่ ให้ทำแบบฝึกหัดถัดไป

2. อุปกรณ์พยุงตัวคว่ำ: ขณะท้อง ให้พยุงตัวขึ้นไปบนข้อศอก อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1-2 นาทีแล้วหายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ ในท่านี้ เมื่อท่านี้สบายแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดถัดไป

3. วิดพื้น: ขณะนอนหงาย วางมือราบกับพื้นใต้บ่า ราวกับว่าคุณกำลังจะเริ่มวิดพื้น ดันไหล่ขึ้นและปล่อยให้สะโพกและหลังส่วนล่างผ่อนคลาย สะโพกของคุณควรสัมผัสกับพื้นในขณะที่คุณกดขึ้น ดำรงตำแหน่งสิ้นสุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างเต็มที่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง การออกกำลังกายแบบโบนัส: Prone Press Up with Hips Off Center

4. กระดูกเชิงกรานเอียง: ขณะนอนหงาย ให้หมุนกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังแล้วกดหลังส่วนล่างให้ราบไปกับพื้น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นกระชับขึ้นขณะทำท่านี้ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 1-2 วินาทีแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. การงอเอวหงาย: เงื่อนไขบางอย่าง เช่น กระดูกสันหลังส่วนเอวตีบ มักจะต้องงอเอว (ดัดไปข้างหน้า) เพื่อให้อาการดีขึ้น วิธีที่ปลอดภัยในการดัดงอเอวคือการเริ่มงอเข่า จากนั้นเคลื่อนไปยังท่านั่ง และสุดท้ายงอเอวเมื่อยืน

แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำสามถึงสี่ครั้งต่อวัน อย่าลืมสังเกตอาการของคุณขณะออกกำลังกาย และหยุดหากคุณรู้สึกเจ็บปวดเพิ่มขึ้น

หากคุณมีอาการปวดขาจากด้านหลัง ให้สังเกตปรากฏการณ์การรวมศูนย์ ซึ่งหมายความว่าความเจ็บปวดที่แขน ขา หรือก้นกะทันหันจะเปลี่ยนไปยังจุดที่ใกล้กับกระดูกสันหลังมากขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง เป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณกำลังออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพของคุณ

เมื่อความเจ็บปวดของคุณลดลง ให้ออกกำลังกายวันละครั้งเพื่อช่วยรักษากระดูกสันหลังให้แข็งแรงและช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในอนาคต

ท่าทาง

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดหลังส่วนล่างคือท่านั่งที่ไม่ดี การรักษาท่านั่งที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณมีอาการปวดหลัง ใช้หมอนหรือม้วนผ้าขนหนูผืนเล็กๆ หนุนหลังเล็กๆ เพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังขณะนั่ง การรักษาท่าทางที่ถูกต้องยังเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างในอนาคต

นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการรับรู้เกี่ยวกับท่าทางได้ด้วยการทำแบบฝึกหัดที่ทำให้งอเกินหรือโดยใช้เทคโนโลยีที่เป็นนวัตกรรมเช่นเสื้อเชิ้ต TruPosture Smart การเรียนรู้ที่จะบรรลุและรักษาท่าทางที่เหมาะสม คุณสามารถจำกัดความเครียดที่หลังของคุณ และอาจป้องกันอาการปวดหลังได้

หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง แผนการดูแลตนเองเพื่อจัดการกับความเจ็บปวดและฟื้นฟูความคล่องตัวเป็นสิ่งสำคัญ การรักษากระดูกสันหลังให้เคลื่อนและแข็งแรงและโดยการรักษาท่าทางที่ดี คุณอาจสามารถกลับไปทำกิจกรรมและวิถีชีวิตตามปกติได้อย่างรวดเร็ว