แสงหน้าจอจากอุปกรณ์ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร

แสงประดิษฐ์อาจส่งผลต่อจังหวะชีวิตและทำให้นอนไม่หลับ

ในโลกที่พึ่งพาเทคโนโลยีมากขึ้น หน้าจอที่สว่างมักเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของเรา หน้าจอเหล่านี้มีหลากหลายขนาดและวัตถุประสงค์: โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต สมาร์ทโฟน e-book และแม้แต่เทคโนโลยีที่สวมใส่ได้

แสงประดิษฐ์นี้โดยเฉพาะเมื่อดูในเวลากลางคืนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของเราอย่างไร เรียนรู้ว่าแสงในเวลากลางคืนส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกายเราอย่างไร และแสงนั้นอาจส่งผลต่อการนอนไม่หลับและตื่นยากหรือไม่ นอกจากนี้ ให้พิจารณาวิธีลดการเปิดรับแสงและลดผลกระทบของแสง

ผู้หญิงส่งข้อความบนเตียงตอนกลางคืน — รูปภาพ Yiu Yu Hoi / Getty

เทคโนโลยีสมัยใหม่เปลี่ยนชีวิตและการนอนหลับอย่างไร

เป็นการยากที่จะจินตนาการถึงเวลาก่อนที่แสงประดิษฐ์จะเกิดขึ้น มันเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเราที่เราคิดว่าตัวเองไม่สะดวกอย่างยิ่งเมื่อเราสูญเสียอำนาจในพายุ ลองนึกถึงชีวิตก่อนเทคโนโลยีสมัยใหม่ เช่น คอมพิวเตอร์และโทรทัศน์ ก่อนหลอดไฟ และแม้กระทั่งก่อนไฟฟ้า

สังคมดึกดำบรรพ์และผู้คนต้องพึ่งพาแสงธรรมชาติอย่างสูง ดวงอาทิตย์ครองชีวิต ไม่แปลกใจเลยที่มันถูกบูชาในอียิปต์โบราณ เมื่อแสงประดิษฐ์เป็นไปได้ สิ่งต่างๆ ก็เปลี่ยนไปอย่างมาก

อิทธิพลของแสงที่มีต่อการทำงานของร่างกาย

ทุกชีวิตบนโลกได้พัฒนารูปแบบของกิจกรรมขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของกลางวันและกลางคืน เมื่อแยกตัวออกจากสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ ลวดลาย circadian โดยกำเนิดจะถูกเปิดเผย ตัวอย่างเช่น มนุษย์ส่วนใหญ่มีนาฬิกาภายในที่มีความยาวเพียง 24 ชั่วโมงเท่านั้น อย่างไรก็ตาม แสงมีผลอย่างมากต่อระยะเวลาของการนอนหลับและความตื่นตัว การเผาผลาญอาหาร และการหลั่งฮอร์โมน

แสงแดดยามเช้ามีอิทธิพลสำคัญต่อการทำงานของชีวิต มันส่งเสริมความตื่นตัวและสิ้นสุดการนอนหลับ สามารถช่วยเปลี่ยนความปรารถนาที่จะนอนเร็วขึ้นเล็กน้อย ในฤดูหนาว เมื่อแสงแดดส่องเข้ามา เราอาจต้องการนอนหลับพักผ่อนหรือมีอาการที่เรียกว่าภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว

เนื่องจากความยาวของนาฬิกาภายในร่างกายของเรา ร่างกายของเรามีแนวโน้มที่จะชะลอเวลาการนอนหลับตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่าเรามักจะพบว่าง่ายกว่าที่จะเข้านอนและตื่นทีหลังเสมอ คุณเคยสังเกตไหมว่าการตื่นต่ออีก 15 นาทีนั้นง่ายเพียงใด แต่การตื่นก่อนเวลาเพียง 15 นาทีนั้นยากแค่ไหน? แสงแดดยามเช้าสามารถรีเซ็ตนาฬิกาภายในนี้ได้อย่างล้ำลึก

แสงประดิษฐ์ในเวลากลางคืนส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร

น่าเสียดายที่แสงประดิษฐ์ในเวลากลางคืนอาจส่งผลเสียต่อระยะเวลาการนอนหลับของเรา แสงเปลี่ยนเวลานอน และแสงตอนกลางคืนสามารถเปลี่ยนความปรารถนาที่จะนอนในภายหลังได้ ซึ่งอาจส่งผลให้นอนหลับยากเช่นเดียวกับอาการนอนไม่หลับ นกฮูกกลางคืนหรือผู้ที่มีอาการระยะการนอนหลับล่าช้า อาจมีความอ่อนไหวเป็นพิเศษ

ไม่ใช่ทุกคนที่ไวต่อผลกระทบเหล่านี้ หากคุณง่วงนอนเป็นพิเศษ อาจเป็นเพราะเวลานอนโดยรวมไม่เพียงพอหรือคุณภาพการนอนหลับไม่ดี คุณไม่น่าจะได้รับผลกระทบ

มีปัจจัยสำคัญหลายประการที่ควรพิจารณา:

แหล่งกำเนิดแสง: แสงประดิษฐ์อาจมาจากหลอดไฟและแหล่งอื่นๆ มากมาย รวมถึงหน้าจอของโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต สมาร์ทโฟน eBook หรือแม้แต่เทคโนโลยีที่สวมใส่ได้ สิ่งเหล่านี้สามารถสร้างความเข้มของแสงที่แตกต่างกัน หน้าจอใกล้เคียงอาจส่งผลกระทบมากกว่าหน้าจอทั่วห้อง
ปริมาณแสง: ไฟเหนือศีรษะส่วนใหญ่สร้างความเข้มของแสงที่แตกต่างกันตั้งแต่ประมาณ 500 ถึงหลายพันลักซ์ สำหรับการเปรียบเทียบ แสงแดดเต็มที่ในตอนเที่ยงอาจมีความเข้ม 100,000 ลักซ์ กล่องไฟที่มีจำหน่ายทั่วไปมักจะสร้างประมาณ 10,000 ลักซ์ หน้าจอสมาร์ทโฟนของคุณอาจสร้างแสงได้หลายร้อยลักซ์ ขึ้นอยู่กับการตั้งค่าที่คุณใช้ แม้แต่แสงในปริมาณที่น้อยกว่า เช่น จากหน้าจอ อาจส่งผลกระทบต่อคนบางคน
สีของแสงขึ้นจากแสงสีฟ้า(blue light) ที่มีหน้าที่ในการเปลี่ยนจังหวะของ circadian rhythum. แสงเต็มสเปกตรัม สิ่งที่คุณอาจพิจารณาว่าเป็น “แสงสีขาว” หรือ “แสงธรรมชาติ” ก็มีความยาวคลื่นสีน้ำเงินเช่นกัน แว่นกันแดดบล็อคสีน้ำเงิน (พร้อมเลนส์สีเหลืองอำพันหรือสีส้ม) และฟิลเตอร์หน้าจอขายเพื่อป้องกันความยาวคลื่นแสงนี้
จังหวะเวลาของแสง: ตัวแปรที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งคือเมื่อคุณสัมผัสกับแสง รวมถึงจากแหล่งกำเนิดแสง มีหลักฐานว่าแสงในเวลากลางคืนสามารถเปลี่ยนความปรารถนาที่จะนอนหลับของคุณได้ประมาณ 1 ชั่วโมง สิ่งนี้จะทำให้ความสามารถในการหลับของคุณช้าลงและอาจส่งผลต่อความปรารถนาที่จะตื่นในตอนเช้า

เคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องปิดไฟในเวลากลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนเวลานอน บางคนอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการให้แสงเทียมมากเกินไปในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ซึ่งหมายถึงการปิดโทรศัพท์ ปิดเครื่องคอมพิวเตอร์ และหลีกเลี่ยงแสงจากแท็บเล็ต อีบุ๊ค และแหล่งอื่นๆ

ให้พยายามยึดติดกับตัวเลือกที่มีเทคโนโลยีต่ำแทน ฟังเพลงผ่อนคลาย จิบชาอุ่นๆ หรือลองทำสมาธิ การลดและกำจัดการเปิดรับแสงในเวลากลางคืนอาจทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น หากคุณยังคงมีปัญหาอยู่ ให้ปรึกษาแพทย์เรื่องการนอนหลับเกี่ยวกับทางเลือกในการรักษาเพิ่มเติม