กระชับกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนักอาจช่วยรักษาภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่ (อุจจาระไม่หยุดยั้ง) หรือลดโอกาสที่อุจจาระหรือก๊าซจะรั่วไหลในอนาคต กล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักของคุณประกอบด้วยแถบกล้ามเนื้อหนา พวกเขาล้อมรอบทางเข้าของทวารหนักและสามารถเปิดและปิดได้

กล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนักเก็บอุจจาระไว้ในร่างกายของคุณจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะขับถ่าย กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถเสริมสร้างความแข็งแกร่งได้ด้วยการออกกำลังกาย

ปัญหาการควบคุมลำไส้เป็นเรื่องปกติธรรมดา ส่งผลกระทบต่อ 36% ของผู้ป่วยปฐมภูมิในสหรัฐอเมริกา (และคิดว่าตัวเลขนี้อาจสูงกว่านี้อีก) น่าเศร้าที่คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าการออกกำลังกายง่ายๆ ไม่เพียงแต่ช่วยปรับปรุงชีวิตทางสังคมและเพศเท่านั้น แต่คุณภาพชีวิตโดยรวมด้วย

บทความนี้จะกล่าวถึงกล้ามเนื้อหูรูดที่ทวารหนัก ผลกระทบของการกลั้นอุจจาระไม่อยู่ และสิ่งที่คุณทำได้เพื่อเสริมสร้างส่วนนี้ของร่างกาย นอกจากนี้ยังจะพูดถึงสิ่งที่แพทย์สามารถช่วยคุณได้

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนัก

การรู้จักกล้ามเนื้อที่ควบคุมกล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนักของคุณและวิธีการทำงาน จะช่วยให้คุณเข้าใจการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงได้ง่ายขึ้น

กล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักภายใน

กล้ามเนื้อหูรูดภายในเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ตั้งใจ ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถควบคุมมันได้อย่างมีสติ เช่นเดียวกับการเต้นของหัวใจและไดอะแฟรมของคุณ กล้ามเนื้อนี้ทำงานทุกวินาทีของวันโดยที่คุณไม่ต้องคิดถึงหน้าที่ของมัน

กล้ามเนื้อหูรูดภายในถูกตั้งโปรแกรมให้ปิดอยู่ นี่คือเหตุผลที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่หลั่งอุจจาระขณะนอนหลับ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถควบคุมกล้ามเนื้อหูรูดภายนอกได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมลำไส้ได้

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

อวัยวะในกระดูกเชิงกรานส่วนล่างของคุณ เช่น กระเพาะปัสสาวะและลำไส้ใหญ่ ได้รับการสนับสนุนจากกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่เรียกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การทำงานกับกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนัก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยให้คุณหยุดการรั่วของก๊าซและอุจจาระที่น่าอับอาย

นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณบีบให้แน่นเมื่อคุณรู้สึกว่าท้องร่วงและไม่มีห้องน้ำในบริเวณใกล้เคียง ในทำนองเดียวกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังช่วยให้คุณควบคุมการไหลของปัสสาวะและอาการท้องอืด (แก๊ส)

สาเหตุของภาวะกลั้นไม่ได้

เมื่อเราอายุมากขึ้น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และอุจจาระมักมากในกามสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ความอ่อนแออาจเกิดขึ้นในคนอายุน้อยเช่นกัน

อาจเริ่มมีการควบคุมน้อยกว่าปกติในการส่งก๊าซ หรือบางทีคุณอาจปัสสาวะหรืออุจจาระรั่วเล็กน้อยเมื่อคุณจามหรือลุกขึ้นยืนอย่างรวดเร็ว แต่มันสามารถพัฒนาไปสู่การไม่สามารถควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้ของคุณได้อย่างสมบูรณ์

ปัจจัยที่นำไปสู่การกลั้นอุจจาระไม่อยู่ ได้แก่ :

• การคลอดบุตรทางช่องคลอด

• ท้องผูกเรื้อรัง ถ่ายเหลว ทำให้ถ่ายอุจจาระลำบาก

• การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะเรื้อรัง
• โรคลำไส้อักเสบเช่นโรค Crohn หรืออาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล
• ปัญหาทางระบบประสาท (เช่นอาการบาดเจ็บที่ไขสันหลัง)
• เสียหายของเส้นประสาท

• Rectocele (ผนังอ่อนแอระหว่างช่องคลอดและทวารหนัก)

• การไม่ออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกายกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนัก

หากคุณกำลังดิ้นรนกับการรั่วไหลของก๊าซหรืออุจจาระ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน กรณีใหม่ควรได้รับการศึกษาอย่างรอบคอบเสมอ และอาจรวมถึงการทดสอบเช่นการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EMG) หรืออัลตราซาวนด์

วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อลำไส้ของคุณ

หากคุณไม่มีโรคหรือปัญหาในการทำงานที่ทำให้อุจจาระไม่อยู่ คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อหูรูดและอุ้งเชิงกรานได้อย่างเป็นส่วนตัวในบ้านของคุณเอง การออกกำลังกายจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวัน การออกกำลังกาย Kegel เป็นการกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอย่างมีสติ – มีมานานหลายทศวรรษแล้ว และมันง่ายมากที่จะทำ

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายของ Kegel คือการรู้ว่ากล้ามเนื้อใดหดตัว ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกับที่คุณใช้หยุดการไหลของปัสสาวะ คุณอาจต้องการปัสสาวะและเริ่มและหยุดสตรีมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่ากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ผู้ชายอาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแตกต่างจากผู้หญิง ผู้ชายส่วนใหญ่รายงานว่ารู้สึกตึงบริเวณทวารหนัก ในขณะที่ผู้หญิงจำนวนมากรู้สึกว่าถูกดึงเข้าไปใกล้ช่องคลอด

วิธีการทำแบบฝึกหัด Kegel

คุณสามารถฝึก Kegels ของคุณยืนหรือนอนราบได้ แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ให้ลองออกกำลังกายขณะนั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง:

1. ผ่อนคลายหน้าท้องและก้นของคุณ เนื่องจากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านั้น
2. กางขาของคุณออกจากกันเล็กน้อย
3. บีบทวารหนักและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างมีสติ—ราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะกลางน้ำ
4. กดค้างไว้ห้าถึง 10 วินาที
5. ปล่อยเบาๆ.
6. ทำซ้ำห้าครั้ง

อาจช่วยให้นึกถึงกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นลิฟต์ได้ ในขณะที่คุณทำสัญญา (บีบ) ลิฟต์จะค่อยๆ ขึ้นไปด้านบน ในขณะที่คุณค่อยๆ คลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ลองนึกภาพลิฟต์กลับสู่ระดับพื้นดิน

ทำแบบฝึกหัดนี้สองชุดต่อวันหรือทำซ้ำ 10 ครั้ง ไม่มีใครต้องรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานของคุณ คุณสามารถทำ Kegels นั่งที่โต๊ะทำงานหรือรออยู่ในรถของคุณที่ไฟแดง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา

หากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยกขึ้น อาจเป็นเรื่องยากที่จะเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นเวลา 10 วินาทีเต็ม แต่เมื่อกล้ามเนื้อของคุณดีขึ้น ก็จะง่ายขึ้น หากคุณออกกำลังกายซ้ำวันละสองสามครั้ง คุณจะเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นในเวลาเพียงไม่กี่เดือน

เมื่อคุณพยายามเสริมสร้างกล้ามเนื้อใดๆ ก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องอดทน หากคุณเคยพยายามทำให้รูปร่างเร็วขึ้นด้วยการยกน้ำหนักมากเกินไปหรือวิ่งหลายไมล์เกินไป คุณคงทราบดีว่าการพยายามเร่งดำเนินการตามขั้นตอนอาจส่งผลย้อนกลับได้

เมื่อความเข้มแข็งไม่เพียงพอ

เมื่อความอ่อนแอของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่ได้เกิดจากอาการบาดเจ็บที่แก้ไขไม่ได้ (เช่น อาการบาดเจ็บที่ไขสันหลังโดยสมบูรณ์) หลายคนจะปรับปรุงด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้ สำหรับบางคน ปัญหาก็หมดไป คนอื่นอาจพบว่าอาการของพวกเขาไม่หายไป แต่มีหลายทางเลือกในการรักษาภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่ของคุณ

กายภาพบำบัด

หากคุณไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปหานักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยเหลือคุณ การหานักบำบัดโรคที่มีประสบการณ์ในการทำงานกับผู้ที่มีความผิดปกติของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญ

ผลการศึกษาในปี 2018 พบว่าผู้ที่ได้รับการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานภายใต้การดูแล (นั่นคือ พวกเขาทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัด) มีแนวโน้มที่จะรายงานการปรับปรุงในภาวะกลั้นอุจจาระไม่ได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายด้วยตนเองถึงห้าเท่า

Biofeedback หรือการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า

Biofeedback เป็นเทคนิคที่ใช้เพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้การควบคุมการทำงานของร่างกาย ระหว่างการรักษานี้ คุณเชื่อมต่อกับเซ็นเซอร์ไฟฟ้า เซ็นเซอร์ให้ข้อมูลผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับร่างกายของคุณเพื่อให้สามารถโค้ชคุณในระหว่างการออกกำลังกาย

ผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 พบว่าการใช้กายภาพบำบัดร่วมกับอุ้งเชิงกรานร่วมกับ biofeedback ได้ผลดีกว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ การเพิ่มการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า (การกระตุ้นเส้นประสาทศักดิ์สิทธิ์) ให้กับการรักษาทั้ง 2 วิธีนี้ ได้ปรับปรุงผลลัพธ์ให้ดียิ่งขึ้นไปอีก

สรุป

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ หรือที่เรียกว่าภาวะกลั้นอุจจาระไม่ได้เป็นปัญหาทั่วไป มันเกิดขึ้นเมื่อคุณรั่วอุจจาระหรือก๊าซ แพทย์ของคุณสามารถช่วยระบุปัญหาที่คุณอาจมีซึ่งทำให้เกิดภาวะกลั้นไม่ได้

แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณลองเสริมสร้างกล้ามเนื้อหูรูดที่ทวารหนักของคุณ กล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนักเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบทางเข้าทวารหนักของคุณ มีหน้าที่เก็บอุจจาระไว้ในร่างกายของคุณจนกว่าคุณจะพร้อมสำหรับการขับถ่าย การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนักด้วยการออกกำลังกาย Kegel สามารถช่วยรักษาภาวะกลั้นอุจจาระไม่ได้

หากคุณมีอาการอุจจาระร่วง มีแก๊สรั่ว หรือกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อย่างรุนแรง คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ปัญหาเป็นเรื่องธรรมดามาก เนื่องจากหลายคนประสบปัญหานี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงได้ทำการวิจัยมากมายเกี่ยวกับวิธีการต่างๆ ที่ผู้คนสามารถบรรเทาได้

ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือแม้แต่อุจจาระรั่ว (หรือก๊าซ) เพียงเล็กน้อย อาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อคุณภาพชีวิตของคุณ หากคุณไม่ได้รับการบรรเทาจากการรักษาขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง ยังมีทางเลือกอีกมากมายที่อาจช่วยคุณได้ แม้ว่าบางครั้งจะน่าอาย แต่การพูดคุยกับแพทย์ของคุณและสำรวจทางเลือกที่มีอยู่จะช่วยให้คุณใกล้ชิดกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดในปัจจุบันมากขึ้น