การกินเพื่อสุขภาพและหัวใจของคุณ

ภาพรวม

กินเพื่อสุขภาพหัวใจ

การปฏิบัติตามกลยุทธ์ทางโภชนาการเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณลดหรือขจัดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างได้ เช่น การลดปริมาณรวมและ LDL-โคเลสเตอรอล ลดความดันโลหิตน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ และการลดน้ำหนักตัว แม้ว่าแผนการควบคุมอาหารส่วนใหญ่จะบอกคุณถึงสิ่งที่คุณไม่สามารถกินได้ (โดยปกติคืออาหารที่คุณโปรดปราน!) แต่กลยุทธ์ด้านโภชนาการที่ทรงพลังที่สุดจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับสิ่งที่คุณสามารถและควรรับประทานได้ อันที่จริง การวิจัยพบว่าการเพิ่มอาหารบางชนิดในอาหารของคุณมีความสำคัญพอๆ กับการลดอาหารอื่นๆ

ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

American Heart Association และ American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) กระตุ้นให้ผู้คนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในอาหารของพวกเขา เลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (จากน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด มะกอก เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง และปลาที่มีไขมัน)

• ดู “รู้จักไขมันของคุณ” เพื่อเรียนรู้วิธีกินไขมันดีและหลีกเลี่ยงไขมันเลว

เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้

เลือกเจ็ดถึงเก้า -A-Day

ตั้งเป้าที่จะรับประทานผักและผลไม้รวมกันเจ็ดถึงเก้ามื้อในแต่ละวัน โดยให้สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบี ใยอาหาร และสารเคมีจากพืชอื่นๆ ที่รู้จักกันเพื่อช่วยป้องกันโรค

ผลไม้หนึ่งเสิร์ฟประกอบด้วย:

ผลไม้สดขนาดกลาง 1 ชิ้น
1/2 กล้วยขนาดกลาง
1/2 เกรปฟรุ้ต ผลไม้แห้ง 2 ช้อนโต๊ะ
ผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย
น้ำผลไม้ส่วนใหญ่ 1/2 ถึง 3/4 ถ้วย

หนึ่งหน่วยบริโภคของผักประกอบด้วย:

ผักต้ม 1/2 ถ้วย
ผักดิบหรือผักใบ 1 ถ้วย

กินรุ้งหลากสี

กินแครอทและส้มสีส้ม พริกแดง มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่และลูกพีช ลูกพลัมสีม่วง ขึ้นฉ่ายเขียว ผักกาด กีวี พริกเหลืองและกล้วย การเลือกสีรุ้งช่วยให้มั่นใจได้ว่าได้รับสารอาหารที่หลากหลาย

เพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ

• ซื้อผักและผลไม้ที่หั่นไว้ล่วงหน้า – สดหรือแช่แข็งเพื่อประหยัดเวลา – บรรจุเป็นอาหารว่างหรือใส่ในจาน
• ทานซุปผักหรือสลัดสวนกับน้ำสลัดเบาๆ กับแซนวิชตามปกติของคุณในมื้อกลางวัน
• แทนที่จะใช้คุกกี้ ให้เพลิดเพลินกับกล้วยแช่แข็งหรือองุ่นที่จุ่มลงในน้ำเชื่อมช็อคโกแลต 1 ช้อนชา
• เก็บผลไม้สดไว้บนโต๊ะหรือที่ทำงานของคุณ
• ลองชิมผลไม้แห้ง 2 เม็ดแบบโฮมเมด + ถั่วคั่ว 2 เม็ดและ/หรือเมล็ดพืชในถุงใส่หากคุณคาดการณ์ว่าจะไม่ได้ทานอาหาร

*หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูง แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีผัก ผลไม้ และธัญพืชสูง [see DASH diet]

กินไฟเบอร์มากขึ้น

ไฟเบอร์สามารถลดคอเลสเตอรอลเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ พบมากในธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผักและถั่ว เมื่อไฟเบอร์ไหลผ่านร่างกาย จะส่งผลต่อการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการควบคุมคอเลสเตอรอล: ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมความสม่ำเสมอ ป้องกันโรคทางเดินอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนัก

ใยอาหารมีสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แต่ละคนมีผลเฉพาะต่อสุขภาพ

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ (หนืด): ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจมากที่สุดเพราะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL แหล่งใยอาหารที่ดีได้แก่ ข้าวโอ๊ต รำข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา) ไซเลี่ยม เมล็ดแฟลกซ์ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และผลไม้รสเปรี้ยว
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ: โดยทั่วไปเรียกว่า “อาหารหยาบ” ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มความสม่ำเสมอ เพิ่มความเทอะทะและความนุ่มนวลให้กับอุจจาระ ช่วยควบคุมน้ำหนัก และช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารหลายอย่าง แหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ รำข้าวสาลี โฮลวีต ซีเรียลและขนมปังโฮลเกรนอื่นๆ ถั่วและผัก อาหารมีส่วนผสมของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงทุกชนิด

โดยรวมแล้ว คุณควรตั้งเป้าให้ได้รับเส้นใยอาหารรวม 25 กรัมขึ้นไป (ละลายได้และไม่ละลายน้ำ) ในแต่ละวัน

• เรียนรู้วิธีที่คุณสามารถใส่ไฟเบอร์ลงในอาหารของคุณ

ทดแทนโปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืช

เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชและเริ่มลดการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ การรับประทานเนื้อวัว เนื้อหมู และไก่ที่มีผิวหนังมากขึ้น ชีสนมและผลิตภัณฑ์จากนมหมายถึงการบริโภคคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ดังนั้นให้เริ่มเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันสัตว์เป็นอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ มีสารทดแทนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่น่ารับประทานมากมายซึ่งให้แหล่งโปรตีนที่ดี แต่ยังให้ส่วนผสมที่เป็นมิตรกับหัวใจ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

• รับประทานอาหารโปรตีนจากผัก 2-3 มื้อต่อสัปดาห์: ซุปถั่วลันเตา สลัดถั่วการ์บันโซ เบอร์เกอร์ไร้เนื้อสัตว์ที่ทำจากถั่ว เต้าหู้ผัด หรือโปรตีนจากพืช
• เนื้อแดงควรรับประทานไม่เกินหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ เลือกชิ้นเนื้อที่บางที่สุดโดยเอาผิวหนังและไขมันออกที่มองเห็นได้ แทนที่เนื้อแดงด้วยสีขาว
• กินอาหารสัตว์ปีกไร้หนังสองมื้อต่อสัปดาห์
• กินปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อย่างน้อย 6 ออนซ์ (2 มื้อ) ทุกสัปดาห์ (ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง) นอกจากนี้ยังมีแหล่งพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3

เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสี

เพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีและจำกัดอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปหรือกลั่น (เช่น ขนมปังขาว พาสต้าขาว ข้าวขาว) ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ บูลกูร์ [a form of whole wheat]Quinoa [a grain-like product]พาสต้าโฮลวีต, แครกเกอร์โฮลเกรน และซีเรียล เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีหรือโฮลเกรน

อาหารเหล่านี้ให้วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารมากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี

งดของหวาน ของหวาน และน้ำอัดลม

อาหารเช่นขนมและเครื่องดื่มรสหวานควรจำกัด คุณไม่จำเป็นต้องตัดมันออกจากเมนูทั้งหมดเพื่อให้ได้ประโยชน์—เพียงแค่อย่าทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ สองสามครั้งต่อเดือนดีกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์

เลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน

American Heart Association แนะนำให้บริโภคนมสองถึงสามมื้อต่อวัน ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ กระดูก และความดันโลหิต แหล่งที่มาดังกล่าว ได้แก่ นมพร่องมันเนยหรือนม 1% โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีส 1% หรือไม่มีไขมัน และชีสไขมันต่ำ

• อ่านบทความสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน

ถ้าดื่มสุรา ให้ดื่มแต่พอดี

ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ถ้าคุณดื่ม – ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ การใช้แอลกอฮอล์ในระดับปานกลางหมายถึงผู้หญิงไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวันและสำหรับผู้ชายไม่เกินสองแก้ว ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ด้วยเงื่อนไขทางการแพทย์หรือยาบางชนิด พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์

ข้อมูลมากกว่านี้

• คลีฟแลนด์คลินิก: แอลกอฮอล์และหัวใจของคุณ
• American Heart Association: แอลกอฮอล์และสุขภาพหัวใจ

ฝึกการควบคุมส่วน

เมื่อคุณพยายามทำตามแผนการรับประทานอาหารที่ดีสำหรับคุณ การรู้ว่าอาหารบางประเภทถือว่าเป็น “การเสิร์ฟ” สามารถช่วยได้ รายการด้านล่างมีตัวอย่างบางส่วน

• พาสต้าหรือข้าวสุก 1 ถ้วย
  ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค: 2 สตาร์ช
  ขนาดอ้างอิง: ลูกเทนนิส
• ขนมปัง 1 แผ่น
  ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค: 1 แป้ง
  ขนาดอ้างอิง: เคสคอมแพคดิสก์
• ผักหรือผลไม้ปรุงสุก 1/2 ถ้วย
  ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค: ผักหรือผลไม้ 1 อย่าง
  ขนาดอ้างอิง: เบสบอล
• ชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์
  ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค: 1 โปรตีนไขมันปานกลาง
  ขนาดอ้างอิง: คู่ของลูกเต๋า
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
  ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค: 1 ไขมัน
  ขนาดอ้างอิง: ครึ่งดอลลาร์
• เนื้อต้ม 3 ออนซ์
  ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค: 3 โปรตีน
  ขนาดอ้างอิง: สำรับไพ่หรือเทปคาสเซ็ท
• เต้าหู้ 3 ออนซ์
  ขนาดให้บริการ: 1 โปรตีน
  ขนาดอ้างอิง: สำรับไพ่หรือเทปคาสเซ็ท

อย่าข้ามมื้ออาหาร – มื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ จะดีกว่า

ไม่แนะนำให้ข้ามมื้ออาหาร มื้ออาหารและของว่างมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ ดูเหมือนจะส่งเสริมการลดน้ำหนักและการบำรุง และให้โอกาสคุณบริโภคสารอาหารที่สำคัญตลอดทั้งวัน การข้ามมื้ออาหารจะลดการเผาผลาญและทำให้คุณขาดสารอาหารที่สำคัญเท่านั้น นักวิจัยพบว่าผู้ที่รักษาสมดุลของแคลอรีเป็นมื้อย่อย 4-6 มื้อในแต่ละวันจะมีระดับคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่า ดังนั้นให้แบ่งแคลอรีออกเป็น 4-6 มื้อย่อยตลอดทั้งวัน

• เรียนรู้เพิ่มเติม

รักษาและบรรลุน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ

ดัชนีมวลกายหรือ BMI ที่ 18 ถึง 24.9 ถือเป็นอุดมคติ พูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อเรียนรู้วิธีรักษาหรือบรรลุดัชนีมวลกายที่มีสุขภาพดีขึ้น แม้แต่การลดน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักตัวก็ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพหัวใจโดยรวมของคุณ ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์จะต้องลดน้ำหนักเพียง 10 ถึง 20 ปอนด์; ผู้ชายน้ำหนัก 280 ปอนด์จะต้องลดน้ำหนักเพียง 14 ถึง 28 ปอนด์

• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนัก

เคลื่อนไหว

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และสุขภาพหัวใจ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก—แม้กระทั่งการเดินเร็ว—อย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ นอกเหนือจากการรักษาวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงแล้ว อาจมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจ ไม่ว่าคุณจะเลือกการออกกำลังกายแบบใด ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย