การทำอาหารโดยไม่ใช้หัวหอมหรือกระเทียมในอาหารที่มี FODMAP ต่ำ

หัวหอมและกระเทียมมีฟรุกแทนสูงมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งในกลุ่มโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ ไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และโพลิออล (FODMAPs) ที่หมักได้ ซึ่งเชื่อว่ามีส่วนทำให้เกิดอาการลำไส้แปรปรวน

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำพยายามหลีกเลี่ยง คนอื่นอาจพบว่าตนเองมีอาการแพ้อาหารที่อาจเกิดจากอาหารเหล่านี้ การทำอาหารโดยไม่มีพวกเขาอาจเป็นเรื่องยาก นี่คือกลยุทธ์บางอย่าง

กระเทียมและหัวหอมใช้ในการปรุงอาหาร

กระเทียมและหัวหอมมักใช้ในการปรุงอาหารเป็นอะโรเมติกส์—อาหารที่เพิ่มกลิ่นหอมและรสชาติที่เผ็ดร้อนให้กับอาหารอื่นๆ พวกมันถูกพบในอาหารทั่วโลก ทำให้ยากต่อการหลีกเลี่ยงโดยยึดติดกับอาหารจากพื้นที่ทางภูมิศาสตร์บางแห่ง

บ่อยครั้ง กระเทียมและหัวหอมจะถูกเติมในช่วงเริ่มต้นของการปรุงอาหารเพื่อให้รสชาติกลมกล่อมก่อนที่จะสร้างซอส ซุป หรืออาหารที่ซับซ้อนอื่นๆ

ปล่อยพวกเขาออกไป

คุณช่วยทิ้งกระเทียมและหัวหอมไว้ในสูตรได้ไหม? บางครั้ง. โดยปกติคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ยอมรับได้—ไม่เหมือนกับการทิ้งไข่ออกจากเค้ก อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่จะพบว่าสูตรอาหารบางอย่างดูจืดชืดอย่างไม่อาจยอมรับได้

พิจารณาปรับสูตรโดยใช้สารทดแทนแทนที่จะเพียงแค่ทิ้งอัลลีมหาก:

• หัวหอมหรือกระเทียมเป็นเครื่องปรุงรสเดียวในสูตร
• หัวหอมหรือกระเทียมเป็นส่วนสำคัญของสูตร
• ใช้หัวหอมหรือกระเทียมดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อย

ในสถานการณ์เช่นนี้ รสชาติของหัวหอมหรือกระเทียมอาจมีความสำคัญต่ออาหารจานอร่อย ส่วนใหญ่แล้ว คุณสามารถหาสิ่งทดแทนที่ดีได้

อะโรเมติกส์นอกเหนือจากหัวหอมและกระเทียม

ไม่มีผักที่ไม่เกี่ยวข้องกันที่มีรสชาติค่อนข้างเหมือนกับหัวหอมหรือกระเทียม แต่อะโรเมติกส์ที่อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการปรุงอาหาร ได้แก่

• ยี่หร่ามีรสเหมือนชะเอม แต่มีเนื้อเหมือนหัวหอม ลองกับไก่หรือปลา
• คื่นฉ่ายเป็นหนึ่งในอะโรเมติกส์ที่พบมากที่สุด
• พริกหยวกมักใช้ในการปรุงอาหารเคจัน พริกเขียวและขึ้นฉ่ายฝรั่งเป็นส่วนประกอบที่ดีสำหรับอาหารจานข้าวหรือสตูว์อาหารคาว
• แครอทใช้เป็นเครื่องหอมในการปรุงอาหารฝรั่งเศสร่วมกับขึ้นฉ่ายฝรั่ง
• คื่นฉ่ายหรือรากคื่นฉ่ายเป็นรากของขึ้นฉ่ายชนิดหนึ่ง ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า สามารถใช้เป็นเครื่องหอมในซอสหรือสตูว์ได้

สมุนไพรทดแทนและเครื่องเทศ

กุ้ยช่ายฝรั่งซึ่งเป็นสมุนไพรที่มีรสกระเทียมเป็นยาทดแทนที่ชัดเจน แต่นี่คือสมุนไพรและเครื่องเทศอื่นๆ ที่คุณอาจพบว่ามีประโยชน์:

• พริกไทยขาว ชมพูหรือเสฉวน สามารถเพิ่มรสชาติที่แตกต่างให้กับการทำอาหารของคุณได้
• รสชาติอันโดดเด่นของยี่หร่าที่อาจใช้ได้ดีในบางสูตร โดยเฉพาะในกรณีที่ใช้กระเทียมดิบ
• ฮอร์สแรดิชขูดใหม่ๆ สามารถเพิ่มกลิ่นฉุนที่คุณอาจขาดได้
• ขิงและข่ามีรสชาติเฉพาะแต่อาจมีประโยชน์ในการผัดแบบอะโรเมติกส์
• Asafoetida เป็นเครื่องเทศจากอินเดียที่มีกลิ่นแรงมาก เมื่อเติมน้ำมันอุ่นๆ จะมีรสชาติเหมือนกระเทียมและหัวหอม คุณต้องการเพียงแค่โรยหน้าเท่านั้น เพราะมันมีรสชาติที่เข้มข้นมาก

ผงกระเทียมหรือหัวหอมและเกลือ

ผงกระเทียมและเกลือกระเทียมทำมาจากกระเทียมที่บดละเอียดและแห้ง ผงหัวหอมและเกลือก็ทำมาจากหัวหอมเช่นเดียวกัน ถามแพทย์เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารหรือแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองอาหารรูปแบบอื่นที่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดในอดีต

น้ำมันผสมสำหรับอาหาร Low-FODMAP

ผู้ที่หลีกเลี่ยงกระเทียมและหัวหอมเนื่องจาก FODMAPs สามารถใช้น้ำมันที่ผสมกระเทียมได้เนื่องจากฟรุกแทนไม่ละลายในไขมัน คุณสามารถซื้อน้ำมันที่ผสมแล้วหรือผัดหัวหอมกับกระเทียมในน้ำมัน แล้วทิ้งของแข็งก่อนนำไปใช้ในจานของคุณทันที

โปรดทราบว่าการผลิตน้ำมันผสมเองและการจัดเก็บมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโบทูลิซึม ดังนั้นคุณอาจต้องการซื้อน้ำมันผสมที่เตรียมในเชิงพาณิชย์เพื่อความปลอดภัย