การนอนหลับเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรเมื่ออายุมากขึ้น

มีเรื่องเล่าขานว่าผู้สูงอายุต้องการนอนน้อย นั่นเป็นเพียงไม่เป็นความจริง ผู้ใหญ่ทุกคนต้องการการนอนหลับระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน เมื่ออายุมากขึ้น การนอนหลับสบายก็ยากขึ้น นั่นไม่ได้หมายความว่าเรายังไม่ต้องการเวลาอีกเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง ความท้าทายประการหนึ่งในการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีคือการแก้ไขปัญหาการนอนหลับเพื่อให้แน่ใจว่าเราพักผ่อนเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี

การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับในผู้สูงอายุ

ด้วยเหตุผลหลายประการ ผู้สูงอายุมีปัญหาในการนอนหลับและนอนหลับไม่สนิท เมื่อเราอายุมากขึ้น เราอาจสังเกตเห็นสิ่งต่อไปนี้:

• ใช้เวลานานกว่าจะหลับได้
• นอนหลับลึกน้อยลง
• ตื่นคืนละสามสี่ครั้ง
• เข้าห้องน้ำตอนกลางคืนบ่อย
• การนอนหลับไม่สงบหรือน่าพอใจเท่า
• มีแนวโน้มที่จะผล็อยหลับไปในตอนเย็นและตื่นขึ้นในตอนเช้า

ทำไมผู้สูงอายุถึงนอนน้อย

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราก็เปลี่ยนไป การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลต่อความยาวและคุณภาพการนอนหลับของเรา ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณ ปัจจัยเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่างอาจนำไปใช้:

ฮอร์โมน: เมื่อเรามีอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนการนอนหลับที่สำคัญน้อยกว่า 2 ชนิด ได้แก่ เมลาโทนินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต

• เมลาโทนินมีความสำคัญเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนนี้จะควบคุมวงจรการนอนหลับของเรา ด้วยเมลาโทนินที่น้อยลง ผู้สูงอายุจำนวนมากจะรู้สึกง่วงนอนในตอนเย็นและตื่นนอนตอนเช้าตรู่ พวกเขาอาจมีปัญหาในการนอนหลับมากขึ้น

• ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเป็นสิ่งที่ทำให้เด็กหลับลึก เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะหลั่งฮอร์โมนนี้น้อยลงและการนอนหลับลึกก็ยากขึ้น
• วัยหมดประจำเดือนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างมากในผู้หญิง บางครั้งส่งผลให้มีเหงื่อออกตอนกลางคืนและมีอาการอื่นๆ ที่ขัดขวางการนอนหลับ

ภาวะสุขภาพ: ภาวะสุขภาพอาจรบกวนการนอนหลับ เมื่ออายุมากขึ้น เรามีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเรื้อรังมากขึ้น โรคเหล่านี้ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของเราที่รบกวนการนอนหลับตามปกติ คุณสามารถลดผลกระทบนี้ได้โดยการจัดการสภาพสุขภาพของคุณให้ดี ตัวอย่างการเจ็บป่วยบางอย่างรบกวนการนอนหลับ ได้แก่

• ภาวะสุขภาพบางอย่าง (เช่น โรคข้ออักเสบ) ทำให้เกิดอาการปวด ซึ่งทำให้หลับยาก
• ภาวะอื่นๆ (เช่น โรคเบาหวานหรือต่อมลูกหมากโต) อาจทำให้คุณต้องเข้าห้องน้ำบ่อยในตอนกลางคืน ซึ่งขัดขวางการนอนหลับสนิท
• โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และภาวะหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ อาจทำให้คุณตื่นกะทันหันเนื่องจากหายใจลำบากหรืออัตราการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลง
• โรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ และโรคทางจิต อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลที่รบกวนการนอนหลับได้

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต: เมื่อเราอายุมากขึ้น กิจวัตรประจำวันของเราจะเปลี่ยนไป การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจส่งผลต่อการนอนหลับของเรา การเพิ่มการออกกำลังกายและเวลาที่ใช้กลางแจ้งและลดการงีบหลับ คุณจะปรับปรุงทั้งความยาวและคุณภาพการนอนหลับของคุณ:

• ผู้สูงอายุออกกำลังกายน้อยลง อย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณและออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
• แสงแดดช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน ซึ่งควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ พยายามเปิดรับแสงจ้าอย่างน้อยสองชั่วโมงในแต่ละวัน หากคุณออกไปข้างนอกได้ยาก ให้ลองใช้แสงเต็มสเปกตรัมในที่ร่ม
• แม้ว่าการงีบหลับอาจเป็นเรื่องที่ดี แต่หากคุณงีบหลับมากกว่า 20 นาทีต่อวัน คุณอาจกำลังงีบหลับ
• แอลกอฮอล์ คาเฟอีน และนิโคติน ผู้กระทำผิดทั้งสามนี้จะสร้างความหายนะให้กับการนอนหลับของคุณ หากคุณกำลังประสบปัญหา ให้ลดจำนวนลงและอย่าใช้สิ่งเหล่านี้ภายในสามชั่วโมงหลังจากเข้านอน
• เมื่อเราอายุมากขึ้น มีแนวโน้มมากขึ้นที่เราจะใช้ยาอย่างน้อยหนึ่งอย่าง ยาเหล่านี้มักจะรบกวนการนอนหลับ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจเปลี่ยนยาของคุณเป็นยาที่ไม่ทำให้คุณนอนไม่หลับ หรืออาจเปลี่ยนช่วงเวลาของวันที่คุณใช้ยานั้นได้ ยาทั่วไปบางชนิดที่ทราบว่ารบกวนการนอนหลับ ได้แก่ ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง ยาแก้ซึมเศร้า สเตียรอยด์ ยาลดน้ำมูกบางชนิด และยาขยายหลอดลม

สิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

ข่าวดีก็คือว่าโดยปกติคุณสามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างมากโดยการระบุสาเหตุที่สำคัญและทำการเปลี่ยนแปลง หากการอดนอนของคุณเกิดจากการเจ็บป่วยหรือการใช้ยา ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการเปลี่ยนยาหรือช่วงเวลาของวันที่คุณรับยา ปฏิบัติตามคำแนะนำในการนอนหลับข้างต้น และอย่าลืมออกกำลังกายและแสงแดดทุกวัน

หากการนอนหลับของคุณไม่ดีขึ้น คุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับ ภาวะสุขภาพที่ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ได้แก่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและการนอนไม่หลับ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพสามารถช่วยรักษาอาการเหล่านี้ได้

ลองเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนและการใช้ชีวิตของคุณ หากไม่ได้ผล ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตาม อย่ายอมรับว่าการเหนื่อยเป็นส่วนหนึ่งของการแก่ตัว