การป้องกันโรคคาร์พัลทันเนลซินโดรม

คุณสามารถลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรค carpal tunnel syndrome ได้โดยการป้องกันอาการตึงซ้ำๆ และเรียนรู้ที่จะให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่างไรก็ตาม คุณอาจมีแนวโน้มที่จะเป็นโรค carpal tunnel syndrome มากขึ้นเนื่องจากภาวะสุขภาพ ปัจจัยทางกายวิภาค หรืออาการบาดเจ็บที่ข้อมือ

ปัจจัยด้านสุขภาพ

การมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรค carpal tunnel syndromeหากดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณเท่ากับ 30 หรือสูงกว่า แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงมากขึ้น

ไม่ทราบแน่ชัดว่าทำไมการมีน้ำหนักเกินจึงเพิ่มความเสี่ยง คุณจะลดความเสี่ยงต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายหากคุณสามารถรักษาน้ำหนักตัวให้ต่ำกว่า BMI ที่ 30

โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ เบาหวาน และภาวะไทรอยด์ทำงานผิดปกติจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค carpal tunnel syndromeเงื่อนไขเหล่านี้และอื่น ๆ ที่ส่งผลให้เกิดการอักเสบหรือการกักเก็บน้ำทำให้ช่องว่างในอุโมงค์ carpal แคบลง

น้ำตาลในเลือดสูงในผู้ป่วยเบาหวานทำลายเส้นประสาท การรักษาภาวะเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรค carpal tunnel syndrome ได้

อายุยังเป็นปัจจัยเสี่ยง การดูแลและปกป้องข้อมือเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้มือในที่ทำงาน เช่น การพิมพ์

การงอข้อมือและความเครียดซ้ำๆ

การตระหนักถึงตำแหน่งข้อมือของคุณสามารถลดความเสี่ยงต่อโรค carpal tunnel syndrome ได้ ตำแหน่งข้อมือที่เป็นกลางเป็นสิ่งที่ป้องกันได้ดีที่สุด นี่คือตำแหน่งเมื่อมือของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อมือของคุณ

ตำแหน่งที่งอคือฝ่ามือโดยให้ฝ่ามือและนิ้วงอไปทางข้อมือด้านใน ตำแหน่งที่ขยายคือยกฝ่ามือขึ้น

นอนหลับ

การนอนหงายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอยู่ในท่างอจะเพิ่มความเสี่ยง ให้ความสนใจกับตำแหน่งมือของคุณเมื่อคุณเข้านอน

หากคุณมีอาการชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่มือตอนกลางคืนหรือตอนตื่นนอนอยู่แล้ว ให้ซื้อสายคาดข้อมือเพื่อสวมใส่ขณะนอนหลับ วิธีนี้จะช่วยให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางและช่วยป้องกันการลุกลามของโรค carpal tunnel syndrome

ท่าทาง แขน และการวางตำแหน่งมือ

ให้ไหล่ของคุณอยู่ในแนวราบแทนที่จะกลิ้งไปข้างหน้าเมื่อนั่ง ยืน หรือเดิน ท่าที่ค่อมมีส่วนทำให้แขนทั้งแขนและข้อมือและมือของคุณตึง

หากคุณพบว่าตัวเองกำลังจับวัตถุ เช่น ปากกาหรือโทรศัพท์มือถือแน่น ให้เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายการยึดเกาะหรือปรับเปลี่ยนวิธีจับวัตถุ ใช้ปากกาซอฟต์กริปที่ใหญ่กว่าและขาตั้งหรือที่วางโทรศัพท์มือถือ

เครื่องมือใดๆ ควรมีขนาดที่ถูกต้องสำหรับมือของคุณ เนื่องจากเครื่องมือที่มีขนาดใหญ่เกินไปอาจทำให้เกิดการตึงได้

หลีกเลี่ยงความเครียดซ้ำซากในงาน

ในการทำงานหรืองานใดๆ ให้ใส่ใจกับวิธีที่คุณใช้มือของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณทำสิ่งเดิมซ้ำๆ หลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้มืองอหรือบิดเป็นเวลานาน

หากคุณต้องทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาที่ใช้ในการเคลื่อนไหวและหยุดพักบ่อยๆ ถ้าเป็นไปได้ ให้สลับมือระหว่างงานของคุณ

นอกจากการออกแบบงานเหล่านี้ใหม่เพื่อลดความเครียดแล้ว ยังอาจเป็นประโยชน์หากนายจ้างของคุณหมุนเวียนงานที่ต้องใช้การดำเนินการเหล่านี้ เพื่อให้คุณไม่ต้องใช้เวลานานหลายชั่วโมงในการทำแบบเดียวกัน

ตำแหน่งและนิสัยของคอมพิวเตอร์เวิร์กสเตชัน

มีพฤติกรรมการใช้คอมพิวเตอร์และการพิมพ์ที่อาจเพิ่มความเครียดให้กับข้อมือของคุณได้ การเปลี่ยนแปลงแนวทางปฏิบัติเหล่านี้สามารถลดความเครียดในแต่ละวันได้:

• ท่าทางและการวางตำแหน่ง: แป้นพิมพ์และเก้าอี้ของคุณควรอยู่ที่ระดับความสูงที่ปลายแขนของคุณอยู่ระดับเมื่อใช้แป้นพิมพ์ และตรวจดูให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณไม่งอเมื่อคุณพิมพ์ ให้จอภาพของคุณอยู่ในระดับสายตาและรองรับหลังของคุณ เท้าของคุณควรวางราบกับพื้น (อย่านั่งไขว่ห้างเป็นเวลานาน) วางตำแหน่งหน้าจอของคุณให้ห่างจากคุณเพียงแขนเดียว ประเมินเวิร์กสเตชันของคุณและทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่คุณทำได้

• รักษาข้อมือให้เป็นกลาง: เมื่อพิมพ์ ข้อมือของคุณไม่ควรงอออกไปทางนิ้วก้อยหรือหันเข้าหานิ้วหัวแม่มือของคุณ ตั้งข้อมือให้ตรง

• อย่าพักข้อมือ: ขณะพิมพ์ มือของคุณควรลอยเหนือแป้นพิมพ์ โดยให้นิ้วของคุณค้นหาคีย์ที่ถูกต้องโดยขยับแขนทั้งสองข้าง หากข้อมือของคุณอยู่ในที่เดียว คุณต้องบิดมือเพื่อกดคีย์ทั้งหมด ที่พักข้อมืออาจสร้างความสับสนได้ เนื่องจากคุณไม่ควรพักข้อมือขณะพิมพ์ ข้อมือของคุณควรทำหน้าที่เป็นเครื่องเตือนใจไม่ให้วางมือบนขอบโต๊ะหรือโต๊ะ ให้ข้อมือของคุณลอยอยู่ในอากาศเมื่อคุณพิมพ์

• ห้ามบิดเบี้ยว: มีการกดแป้นพิมพ์ผสมกันบางอย่างที่ทำให้มือและข้อมือของคุณบิดเบี้ยว ตัวอย่างเช่น ลองกด control-Y ด้วยมือซ้ายเท่านั้น เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการทำคีย์ผสมที่เกี่ยวข้องกับการกดปุ่มหนึ่งค้างไว้แล้วกดอีกปุ่มหนึ่ง ให้ใช้มือทั้งสองข้าง สิ่งนี้จะดูแปลกในตอนแรก แต่จะทำให้คุณไม่บิดตัวเป็นตำแหน่งแปลก ๆ นอกจากนี้ยังใช้เมื่อใช้ปุ่ม shift

• เปลี่ยนตำแหน่งของมือบ่อยๆ: พลิกมือ (สนับมือบนโต๊ะ) เมื่อหยุดที่แป้นพิมพ์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพักข้อมือจากการอยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดทั้งวัน พลิกข้อมือให้เป็นนิสัยเมื่อนึกถึงประโยคถัดไปที่จะเขียน คุยโทรศัพท์ หรืออ่านบนคอมพิวเตอร์

การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อและปรับสภาพสำหรับงานที่ต้องใช้มือและข้อมือเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและการตึงซ้ำๆ

หากคุณมีอาการของ carpal tunnel syndrome อยู่แล้ว ให้ปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณตามที่แนะนำหรือไม่ก็ได้

การออกกำลังกายร่อนเป็นการเคลื่อนไหวของมือที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เส้นประสาทและเส้นเอ็นเลื่อนผ่านอุโมงค์ carpal ได้อย่างราบรื่น เช่น การยืดข้อมือด้านล่าง

ลำดับการยืดข้อมือ

ยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อข้อมือทุกวัน ทำในตอนเช้า ตอนเที่ยง และตอนท้ายของวัน

1. ขณะยืน ให้กางแขนออกไปข้างหน้าโดยเหยียดนิ้วออก ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น
2. ยกมือทั้งสองข้างขึ้นในท่า “หยุด” (ฝ่ามือหันเข้าหากำแพงตรงหน้าคุณ) โดยให้แขนเหยียดตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที
3. กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและกำปั้น กดค้างไว้ห้าวินาที
4. หมุนกำปั้นของคุณลงโดยให้หลังมือของคุณหันไปทางผนังด้านหน้าคุณ และคุณสามารถเห็นข้อนิ้วของคุณได้ กดค้างไว้ห้าวินาที
5. สุดท้ายให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายมือและนิ้วของคุณ กดค้างไว้ห้าวินาที
6. ทำซ้ำชุด 10 ครั้ง

เพิ่มการยืดกล้ามเนื้อประมาณ 2 นาทีสำหรับส่วนอื่นๆ ของร่างกายไปยังกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ คลายไหล่และยืดหลังให้ตรง ย้ายหัวของคุณจากทางด้านข้าง ยืดหลังของคุณ คุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นและมีความตึงเครียดและความเจ็บปวดน้อยลง

การเสริมกำลังการยึดเกาะ: บีบลูกยางนุ่มๆ กดบีบค้างไว้ห้าวินาที ทำซ้ำ 15 ครั้ง

โยคะ: โยคะสามารถช่วยเสริมสร้างและปรับสภาพร่างกายส่วนบนของคุณ รวมทั้งปรับปรุงท่าทางและความแข็งแรงในการจับของคุณ ได้รับการแนะนำสำหรับผู้ที่มีอาการ carpal tunnel syndrome

การปรับสภาพระหว่างงาน: หากงานของคุณต้องทำงานที่ต้องบิดและงอมือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องใช้การเคลื่อนไหวที่รุนแรงหรือบรรทุกของ ทางที่ดีควรค่อยๆ เพิ่มเวลาที่คุณใช้ในกิจกรรมเหล่านี้ ถามนายจ้างของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบปรับสภาพ

ป้องกันไม่ให้แย่ลง

หากคุณมีมือหรือนิ้วรู้สึกเสียวซ่า ชาหรือปวด ให้ทำตามขั้นตอนเพื่อป้องกันไม่ให้อาการแย่ลง

หากอาการยังไม่ได้รับการรักษาและคืบหน้า คุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทซึ่งไม่สามารถย้อนกลับได้