การรับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวันอาจช่วยให้คุณอายุยืนยาวขึ้น: การศึกษา

ไม่น่าแปลกใจเลยที่การรับประทานผลไม้และผักใบเขียวทุกวันจะดีต่อสุขภาพของคุณ แต่ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนมีนาคม พ.ศ. 2564 เน้นว่าคุณควรกินเท่าไร โดยพบว่าการรับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตได้

“การศึกษาแสดงให้เห็นประโยชน์ของการบริโภคผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวันเพื่อการลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ” Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและ ร่วมกับมูลนิธิ Produce for Better Health Foundation บอก Verywell Amidor ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้

ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้เพื่อสุขภาพโดยรวม สำหรับการศึกษานี้ นักวิจัยพยายามที่จะพิจารณาอย่างละเอียดถึงปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เราควรตั้งเป้าไว้สำหรับทุกวันเพื่อป้องกันโรค การศึกษาได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Circulationแล้วแล้ว

ในการทำเช่นนี้ นักวิจัยได้รวบรวมข้อมูลจากการศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลและการศึกษาติดตามผลทางวิชาชีพด้านสุขภาพ พวกเขารวมกว่า 100,000 วิชาจากระยะเวลา 30 ปีในการประเมินผล นอกจากนี้ นักวิจัยได้ทำการวิเคราะห์เมตากับการศึกษาอีก 26 ชิ้น

ท้ายที่สุด นักวิจัยพบว่าการรับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อ ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง ความเสี่ยงที่ลดลงนี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับการเสิร์ฟผลไม้สองครั้งต่อวันและการเสิร์ฟผักที่ไม่ใช่แป้งสามมื้อ

นักวิจัยพบว่าไม่มีการป้องกันเพิ่มเติมสำหรับการรับประทานอาหารเพิ่มเติม ผู้เขียนไม่พบอันตรายใดๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารเกินห้ามื้อ ดูเหมือนจะไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม

อาหารที่มีประโยชน์เป็นพิเศษ ได้แก่:

• ผักใบเขียว
• ผักปลอดสารพิษ
• ผักตระกูลกะหล่ำ (เช่นบรอกโคลีและกะหล่ำดอก)
• ผลไม้รสเปรี้ยว (เช่น ส้ม)
• ผลไม้และผักที่อุดมด้วยวิตามินซี (เช่น สตรอเบอร์รี่และกีวี)
• ผักและผลไม้ที่มีเบต้าแคโรทีนสูง (เช่น แครอท)

อาหารที่ไม่มีประโยชน์และไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต ได้แก่ :

• ผักแป้ง (เช่นถั่วและข้าวโพด)
• มันฝรั่ง
• น้ำผลไม้

“ผลการศึกษานี้มีความสำคัญสำหรับประชากรทั่วไปในการแสดงว่าคุณไม่จำเป็นต้องกินผลไม้และผักเต็มจานเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่มีต่อสุขภาพของคุณ” Kathleen Oswalt, RDN, South นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในแคโรไลนาบอก Verywell “สำหรับคนจำนวนมาก ผลไม้สองชนิดและผักสามชนิดต่อวันอาจดูเหมือนจัดการและทำได้ดีกว่าผักและผลไม้ 10 ชนิดต่อวัน”

ผู้คนควรหลีกเลี่ยงผักและผลไม้บางชนิดหรือไม่?

แม้ว่าการศึกษาในปัจจุบันจะเน้นย้ำถึงความสำคัญของการบริโภคผักและผลไม้เพื่อสุขภาพของคุณ แต่ก็พบว่ามีประโยชน์น้อยกว่าอย่างอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันฝรั่ง ถั่ว ข้าวโพด และน้ำผลไม้ 100% ผู้เชี่ยวชาญไม่จำเป็นต้องเห็นด้วย

“จากการศึกษานี้ ฉันจะไม่เปลี่ยนคำแนะนำที่ว่าทั้งมันฝรั่งและน้ำผลไม้ 100% สามารถเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี” Amidor อธิบาย “การแยกอาหารเฉพาะอย่างไม่เป็นประโยชน์หรือเป็นการสะท้อนถึงวิธีที่คนอเมริกันกินจริง ๆ”

แม้ว่าจะไม่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดลง แต่ก็มีสารอาหารที่สำคัญและสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ยกตัวอย่างโพแทสเซียม มันฝรั่งและน้ำส้ม 100% เป็นแหล่งโพแทสเซียมตามธรรมชาติ 2 แหล่ง ซึ่งผู้เขียนศึกษาระบุว่ามีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิต

มันฝรั่งและน้ำผลไม้บางชนิด เช่น น้ำมะเขือเทศ ให้สารอาหารต่อเพนนีมากกว่าผักอื่นๆ พวกเขาสามารถช่วยให้ผู้คนตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการด้วยต้นทุนที่ต่ำ เนื่องจากชาวอเมริกันจำนวนมากต่อสู้กับความไม่มั่นคงด้านอาหาร การค้นหาวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมเพื่อเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการจึงเป็นสิ่งสำคัญ

วิธีรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม

แม้ว่าข้อมูลปัจจุบันจะชี้ให้เห็นว่าการรับประทานผักและผลไม้เกิน 5 มื้อต่อวันไม่มีการป้องกันการเสียชีวิตเพิ่มเติม แต่ Oswalt เน้นว่าการกินมากขึ้นอาจให้ประโยชน์ด้านอื่นๆ

“การรวมผักและผลไม้มีประโยชน์อย่างมากในการลดการอักเสบและการเกิดออกซิเดชันโดยรวมในร่างกายของเราและในการปรับปรุงสุขภาพของ microbiome ในลำไส้ของเราซึ่งทั้งหมดนี้นำไปสู่สุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นและความเป็นอยู่ที่ดี” เธอกล่าว

Amidor แนะนำว่าผู้คนยอมรับแนวความคิดของ “การบริโภคอย่างมีสติ” ซึ่งสามารถนิยามได้ว่าเป็น

“คุณต้องการสร้างนิสัยที่สามารถทำซ้ำได้ง่ายๆ อย่างมีสติ” Amidor กล่าวเสริม เธอแบ่งปันสามวิธีในการทำเช่นนั้น

ทำให้ง่าย

เริ่มต้นด้วยการค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ ยึดมั่นในตัวเลือกที่ง่ายที่สุด รายการโปรด และเข้าถึงได้มากที่สุด และค้นหาวิธีเพิ่มผักและผลไม้อีกหนึ่งรายการในแต่ละวัน

มีแผน

ทำแผนที่วันและสัปดาห์ของคุณด้วยของว่างและอาหารที่มีผักและผลไม้ทุกรูปแบบ (สด แช่แข็ง กระป๋อง แห้ง น้ำผลไม้ 100%) เป็นดาวเด่นของอาหารและของว่างทุกมื้อ สร้างอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้อย่างน้อยครึ่งจาน และจับคู่กับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอื่นๆ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด นมไขมันต่ำ และ/หรือโปรตีนไร้มัน

เติมผักสดสำหรับอาหารค่ำในรถเข็นของร้านขายของชำในคืนนี้และแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋องสำหรับวันข้างหน้า เก็บน้ำผลไม้และผลไม้แห้งไว้เป็นอาหารว่างและสูตรอาหารง่ายๆ

ทำซ้ำเพื่อสร้างนิสัย

การทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอจะทำให้การกินผักและผลไม้อย่างมีสติมากขึ้นเป็นพฤติกรรมที่ไม่ได้สติหรือเป็นไปโดยอัตโนมัติ และท้ายที่สุดจะเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ใส่ผลเบอร์รี่หนึ่งถ้วยลงในสมูทตี้ตอนเช้า ผักหนึ่งกำมือเป็นของว่างตอนเช้าทุกวัน หรือสลัดผักเพื่อเริ่มมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นแต่ละมื้อ ทุกวันจะง่ายขึ้นด้วยการทำซ้ำ

การใช้แครอทแท่งแทนมันฝรั่งทอดเป็นภาชนะสำหรับจิ้มหรือเพลิดเพลินกับสตรอเบอร์รี่สดเป็นขนมที่บรรจุวิตามินซีและหวานแทนขนมเป็นการทดแทนง่ายๆ ที่สามารถสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้อย่างแท้จริงด้วยวิธีที่อร่อยและง่าย

การรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสมอาจส่งผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ และแม้ว่าการบริโภคมากเกินไปจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ แต่การบริโภคที่น้อยเกินไปอาจส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นพร้อมกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพอื่นๆ ที่ไม่น่าพอใจ