การออกกำลังกายส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?

ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการนอนหลับได้รับการตรวจสอบอย่างกว้างขวางในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การศึกษาก่อนหน้านี้ระบุว่าการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสามารถบรรเทาปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและช่วยให้คุณพักผ่อนได้เพียงพอ การวิจัยล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่เพียงพอหรือมีคุณภาพต่ำอาจทำให้ระดับการออกกำลังกายลดลงในวันรุ่งขึ้น

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ผู้เชี่ยวชาญในปัจจุบันเชื่อว่าการนอนหลับและการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์แบบสองทิศทาง กล่าวอีกนัยหนึ่ง การปรับกิจวัตรการออกกำลังกายให้เหมาะสมอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพออาจส่งเสริมระดับการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างวัน

การออกกำลังกายส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร?

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์มากมาย ประโยชน์เหล่านี้รวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรค เช่น โรคมะเร็งและโรคเบาหวาน สมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น และคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น การออกกำลังกายยังมีประโยชน์สำหรับบางกลุ่มอีกด้วย ตัวอย่างเช่น สตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีโอกาสน้อยที่จะได้รับน้ำหนักมากเกินไปหรือประสบภาวะซึมเศร้าหลังคลอด และผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายมีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บระหว่างการหกล้มน้อยลง

การออกกำลังกายยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักสามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่โดยการลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับ และลดระยะเวลาที่พวกเขาตื่นนอนในตอนกลางคืน นอกจากนี้ การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการง่วงนอนในตอนกลางวัน และสำหรับบางคนก็ช่วยลดความจำเป็นในการใช้ยานอนหลับ

การออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงการนอนหลับในทางอ้อม ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงรุนแรงสามารถลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักที่มากเกินไป ซึ่งจะทำให้บุคคลนั้นมีโอกาสน้อยที่จะมีอาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (OSA) ประมาณ 60% ของกรณี OSA ระดับปานกลางถึงรุนแรงมีสาเหตุมาจากโรคอ้วน

การสำรวจจำนวนมากได้สำรวจพฤติกรรมการนอนหลับและการออกกำลังกายของผู้ใหญ่ แบบสำรวจเหล่านี้รวมถึงการสำรวจความคิดเห็นเรื่อง Sleep in America ประจำปี 2546 ของ National Sleep Foundation ซึ่งสำรวจผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 55 ถึง 84 ปี

ในบรรดาผู้ตอบแบบสำรวจนั้น ประมาณ 52% บอกว่าพวกเขาออกกำลังกาย 3 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ และ 24% บอกว่าพวกเขาออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ ผู้ตอบแบบสอบถามในกลุ่มหลังมีแนวโน้มที่จะนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีประสบการณ์การนอนที่มีคุณภาพหรือแย่ มีปัญหากับการนอนไม่หลับ และได้รับการวินิจฉัยว่ามีปัญหาการนอน เช่น นอนไม่หลับ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ หรือกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข .

โพล Sleep in America ปี 2013 ซึ่งสำรวจผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 23 ถึง 60 ปี และเน้นไปที่ “การออกกำลังกายและการนอน” ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ประมาณ 76%-83% ของผู้ตอบแบบสำรวจที่ออกกำลังกายเบา ปานกลาง หรือกระฉับกระเฉงรายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีมากหรือค่อนข้างดี สำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ตัวเลขนี้ลดลงเหลือ 56% ผู้ที่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะนอนหลับมากกว่าที่จำเป็นในช่วงสัปดาห์ทำงาน

การศึกษาและการสำรวจที่คล้ายคลึงกันได้มุ่งเน้นไปที่ผลกระทบของการออกกำลังกายสำหรับอาสาสมัครในกลุ่มประชากรอื่นๆ งานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุถึงนักศึกษาวิทยาลัยในระหว่างช่วงสอบ และพบว่าการออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถลดความเครียดจากการทดสอบได้ การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าการนอนหลับและการออกกำลังกายเป็น “ความสัมพันธ์แบบไดนามิก” สำหรับผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ในชุมชน นอกจากนี้ ผลการศึกษาครั้งที่ 3 พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำโดยส่วนใหญ่ช่วยบรรเทาอาการของผู้ป่วย OSA แม้ว่าจะไม่ได้ลดน้ำหนักในกระบวนการก็ตาม

เมื่อเทียบกับการออกกำลังกาย งานที่ใช้แรงงานคนอาจไม่ช่วยบรรเทาปัญหาการนอนหลับได้เช่นเดียวกัน เหตุผลหนึ่งก็คืองานที่ต้องใช้แรงงานจำนวนมากมักนำไปสู่อาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ นอกจากนี้ การใช้แรงงานคนซึ่งเกี่ยวข้องกับชั่วโมงทำงานที่ยาวนานสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความเครียดและความเหนื่อยล้าของพนักงานได้

ออกกำลังกายก่อนนอนอันตรายไหม?

คำถามที่ว่าการออกกำลังกายก่อนนอนทำให้เกิดการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำหรือไม่ได้รับการถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา สุขอนามัยในการนอนหลับแบบดั้งเดิมกำหนดว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในช่วงสามชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจส่งผลเสียต่อการนอน เพราะจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิร่างกาย และระดับอะดรีนาลีนได้ ในทางกลับกัน การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการออกกำลังกายก่อนนอนอาจไม่ส่งผลเสียใดๆ

การสำรวจหนึ่งพบว่าคนส่วนใหญ่ที่ออกกำลังกายตอน 20.00 น. หรือหลังจากนั้นจะหลับเร็ว นอนหลับสนิทเพียงพอ และตื่นนอนด้วยความรู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ผู้ตอบแบบสอบถามที่ออกกำลังกายระหว่างเวลา 16.00 น. ถึง 20.00 น. รายงานผลกระทบที่คล้ายคลึงกัน โดยบอกว่าการออกกำลังกายในช่วงดึกอาจเป็นประโยชน์ต่อบางคนจริงๆ

การศึกษาอื่น ๆ ได้ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ในการศึกษาหนึ่ง คนที่ออกกำลังกายในตอนเย็นรายงานว่าหลับแบบคลื่นช้ากว่า และเวลาแฝงที่เพิ่มขึ้นสำหรับการนอนหลับอย่างรวดเร็วของการเคลื่อนไหวของดวงตาเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม เช่นเดียวกับการนอนหลับระยะที่ 1 (หรือเบา) น้อยกว่า อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าอุณหภูมิแกนกลางที่สูงขึ้น ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้หลังจากออกกำลังกายอย่างเข้มข้น สัมพันธ์กับประสิทธิภาพการนอนหลับที่ลดลงและมีเวลาตื่นมากขึ้นหลังจากเริ่มนอนหลับ ดังนั้นในขณะที่ออกกำลังกายก่อนนอนอาจไม่เป็นอันตรายโดยเนื้อแท้ แต่การออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงในหนึ่งชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการนอนหลับและเวลานอนโดยรวม

การสำรวจบางฉบับพบว่าคนส่วนใหญ่ไม่ออกกำลังกายในชั่วโมงก่อนนอน ตัวอย่างหนึ่งคือการสำรวจความคิดเห็นเรื่อง Sleep in America ประจำปี 2548 ของ National Sleep Foundation ซึ่งสำรวจผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป ในบรรดาผู้ตอบแบบสอบถามเหล่านี้ 4% บอกว่าพวกเขาออกกำลังกายภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนทุกคืน 7% บอกว่าพวกเขาออกกำลังกายไม่กี่คืนต่อสัปดาห์ และ 5% บอกว่าพวกเขาออกกำลังกายก่อนนอนสองสามคืนต่อเดือน ผู้ตอบแบบสอบถามที่เหลือแทบไม่เคยหรือไม่เคยออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนหรือปฏิเสธที่จะตอบ

เนื่องจากผลการสำรวจความคิดเห็นของผู้ที่ออกกำลังกายในช่วงดึกมีความแปรปรวน คุณจึงควรพิจารณาเวลาออกกำลังกายและความเข้มข้นตามช่วงเวลาที่เหมาะสมกับการนอนหลับของคุณมากที่สุด การออกกำลังกายบางอย่างอาจเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ ซึ่งรวมถึงโยคะ การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ และการฝึกหายใจ

การนอนหลับส่งผลต่อการออกกำลังกายอย่างไร?

บทบาทของการนอนหลับที่มีต่อระดับการออกกำลังกายของเรายังไม่ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วน และงานวิจัยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ความแตกต่างในการออกกำลังกายระหว่างผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับและบุคคลที่มีสุขภาพดี

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้ข้อสรุปว่าผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับไม่ดีจะมีร่างกายที่กระฉับกระเฉงน้อยกว่าผู้ที่มีวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่างมักจะไม่ออกกำลังกายในระหว่างวัน ผู้ใหญ่ที่นอนไม่หลับมักจะมีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยกว่าคนที่ไม่นอนไม่หลับ เช่นเดียวกับผู้ที่มี OSA และการหายใจผิดปกติประเภทอื่น ๆ แม้ว่าน้ำหนักที่มากเกินไปอาจเป็นปัจจัยสำหรับกลุ่มนี้

ผลการศึกษาบางชิ้นระบุว่า การเปลี่ยนแปลงคุณภาพการนอนหลับ เวลาแฝง และประสิทธิภาพในยามค่ำคืน สามารถใช้ทำนายระดับการออกกำลังกายได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเริ่มนอนเพิ่มขึ้น 30 นาทีสัมพันธ์กับระยะเวลาการออกกำลังกายที่ลดลง 1 นาทีในวันถัดไป

ความชอบของบุคคลสำหรับกิจกรรมตอนเช้าหรือตอนเย็นอาจมีบทบาทเช่นกัน ผู้ที่ตื่นแต่เช้ามีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมทางกายมากกว่าคนนอนดึกหรือกระฉับกระเฉงในตอนเย็น อันที่จริง ผลการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงความชอบในแต่ละวันของคนๆ หนึ่งได้เมื่อเวลาผ่านไป และอาจถึงขั้นเปลี่ยนจังหวะชีวิต

แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากในปัจจุบันได้สร้างความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับที่มีคุณภาพสูงกับระดับการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ แต่การวิจัยจนถึงปัจจุบันยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างแน่ชัดว่าการนอนหลับที่ดีขึ้นทำให้ระดับการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

ผลการศึกษาชุดหนึ่งระบุว่าการบำบัดด้วยแรงดันอากาศบวก (CPAP) อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1-6 เดือน ซึ่งเป็นการรักษาขั้นแรกสำหรับ OSA นั้นไม่มีผลที่เห็นได้ชัดเจนต่อระดับการออกกำลังกายของบุคคล แม้ว่าการรักษาจะช่วยบรรเทาอาการ OSA และส่งเสริม นอนหลับดีขึ้น การศึกษาอื่นสำรวจผลของการบำบัดด้วย CPAP ร่วมกับพฤติกรรมการกินที่ปรับเปลี่ยน ในตอนท้ายของการศึกษาครั้งนี้ ผู้เข้าร่วมการทดลองได้ปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารของพวกเขาใหม่ แต่ยังไม่ได้ปรับระดับการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับที่มีความหมาย

บทเรียนในที่นี้คือการนอนหลับฝันดีจะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น แต่การนอนหลับอย่างมีสุขภาพเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะเปลี่ยนแปลงวิธีและความถี่ในการออกกำลังกายได้เองโดยธรรมชาติ