การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณ

ผ้าพันแขน rotator ประกอบด้วยกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่มัดที่ทำหน้าที่หลายอย่าง รวมถึง: ช่วยยกแขนออกจากร่างกาย หมุนแขนในเบ้า และทำให้ไหล่มั่นคงระหว่างการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะ โดยทั่วไป กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัวแบบไดนามิกในขณะที่คุณยกแขนขึ้นและออกจากร่างกาย

ภาพรวม

กล้ามเนื้อข้อมือ rotator อาจมีแนวโน้มที่จะเกิดการอักเสบและน้ำตาเนื่องจากการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะซ้ำๆวิธีสำคัญในการลดน้ำตาหรืออาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้—และแบบฝึกหัดด้านล่างจะแสดงให้คุณเห็นวิธีการทำเช่นนั้น

แบบฝึกหัดที่หนึ่ง

• นอนคว่ำบนโต๊ะหรือบนเตียง
• กางแขนข้างหนึ่งออกที่ระดับไหล่โดยงอศอก 90 องศาแล้วปล่อยมือลง
• งอศอก หมุนไหล่ โดยให้หลังมือยกขึ้นสู่เพดาน
• ลดมือลงช้าๆ
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ดำเนินการด้วยแขนตรงข้าม

แบบฝึกหัดที่สอง

• นอนตะแคงข้างบนเตียงหรือพื้น
• วางแขนท่อนบนไว้ที่ด้านข้างโดยงอข้อศอก 90 องศาและปลายแขนแนบกับหน้าอก ฝ่ามือลง
• หมุนไหล่ออก ยกปลายแขนขึ้นจนชิดกับไหล่
• ลดมือลงช้าๆ
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ดำเนินการด้วยแขนตรงข้าม

แบบฝึกหัดที่สาม

• ยืนโดยเอาแขนไปข้างหลังเล็กน้อยโดยเอานิ้วโป้งทั้งสองลง
• ยกแขนขึ้นแสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังล้างกระป๋องด้วยมือแต่ละข้าง
• ลดแขนลงช้าๆ
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ความเข้ม

คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดเหล่านี้มีความท้าทายมากขึ้นโดยถือดัมเบลล์ขนาดเล็กไว้ ไฟสตาร์ท—โดยปกติ 2 หรือ 3 ปอนด์ก็เพียงพอที่จะสร้างแรงต้านที่เพียงพอ อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มแรงต้านคือทำท่าบริหารไหล่ด้วยแถบต้านทาน

ปัญหาทั่วไป

หากคุณมีความอ่อนแอในกล้ามเนื้อข้อมือ rotator คุณอาจประสบปัญหาต่างๆ กับไหล่ของคุณ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:

• rotator ข้อมือ น้ำตา
• เอ็นไหล่อักเสบ
• เอ็นกล้ามเนื้อลูกหนู
• ข้อไหล่อักเสบ

ปัญหาทั้งหมดเหล่านี้อาจทำให้สูญเสียช่วงของการเคลื่อนไหวและการทำงานของแขนขามีจำกัด การทำงานเพื่อให้กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้กับไหล่ของคุณได้

ถ้าคุณต้องการให้ไหล่ของคุณแข็งแรง การปรึกษากับนักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งของข้อมือ rotator เป็นความคิดที่ดี นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถปรับแต่งโปรแกรมการออกกำลังกายข้อมือแบบโรเตเตอร์สำหรับคุณโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้ไหล่ของคุณแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้