การเตรียมตัวสำหรับการทดสอบและการหลีกเลี่ยงอาการนอนไม่หลับระหว่างการศึกษาเรื่องการนอนหลับ

ในความคาดหมายของการศึกษาเรื่องการนอนหลับ สิ่งสุดท้ายที่ทุกคนต้องการสัมผัสคือคืนที่นอนไม่หลับ เวลาที่ใช้ในการประเมิน ค่าใช้จ่าย และความสำคัญของผลลัพธ์ในการวินิจฉัยความผิดปกติของการนอนหลับ อาจนำไปสู่ความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะในศูนย์ทดสอบหรือที่บ้าน คุณจะหลีกเลี่ยงอาการนอนไม่หลับระหว่างการทดสอบการนอนหลับได้อย่างไร? พิจารณาเคล็ดลับในการเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับฝันดี วิธีปรับปรุงประสบการณ์การทดสอบ และต้องทำอย่างไรหากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม เช่น ยานอนหลับ

การเตรียมตัวสอบ

สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับแพทย์ด้านการนอนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ซึ่งสามารถประเมินอาการของคุณได้อย่างเต็มที่ ทำการตรวจร่างกายอย่างละเอียด และช่วยในการพิจารณาการทดสอบที่เหมาะสมสำหรับคุณ

ในบางกรณี เช่น โรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) หรือการนอนไม่หลับที่เกิดจากความผิดปกติของร่างกาย อาจไม่ต้องทำการทดสอบใดๆ ความผิดปกติของการนอนหลับส่วนใหญ่ต้องการการตรวจวินิจฉัยเพื่อชี้แจงสาเหตุ

ข้อควรพิจารณาประการหนึ่งคือ การทดสอบภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับที่บ้าน (HSAT) เพียงพอหรือไม่ หรือจำเป็นต้องมีการตรวจวินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่บ้าน (PSG) อย่างเป็นทางการ หากมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับที่ไม่รุนแรง HSAT อาจไม่สามารถสรุปได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่อายุน้อยกว่าที่มีสุขภาพดีและมีน้ำหนักปกติ และผู้หญิงก่อนเริ่มหมดประจำเดือน การทดสอบประเภทนี้ไม่เหมาะที่จะวินิจฉัยภาวะหยุดหายใจขณะหลับส่วนกลาง อาการง่วงหลับ พฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่เรียกว่าพาราซอมเนีย การเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะๆ ของการนอนหลับ และความผิดปกติอื่นๆ บางอย่างแล้วในบางกรณี PSG จะเสร็จสิ้นหาก HSAT ล้มเหลว

อย่าลืมถามคำถามทั้งหมดที่คุณมีก่อนการทดสอบ การดูอุปกรณ์ทดสอบและพื้นที่ที่ใช้สำหรับการทดสอบในศูนย์อาจเป็นประโยชน์ สิ่งนี้อาจระบุความต้องการพิเศษและบรรเทาความวิตกกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คาดหวัง

วันแห่งการศึกษา

ในการเตรียมตัวสำหรับการทดสอบ พยายามปรับสภาวะที่จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในระหว่างการศึกษา พิจารณาให้ตื่นเร็วกว่าปกติเล็กน้อย สิ่งนี้จะสร้างแรงขับในการนอนหลับและทำให้หลับง่ายขึ้นในคืนนั้น อย่างีบหลับระหว่างวัน หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนทั้งหมด เช่น งดกาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อกโกแลต เครื่องดื่มชูกำลัง และผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนอื่นๆ คาเฟอีนมีครึ่งชีวิตที่สามารถอยู่ได้นานถึงหกชั่วโมง ปิดกั้นสัญญาณอะดีโนซีนสำหรับการนอนหลับ และอาจทำให้นอนหลับยากแล้วแล้ว

กระฉับกระเฉงตามระบบการออกกำลังกายประจำของคุณ กินอาหารและของว่างตามปกติ รับประทานอาหารเย็นก่อนที่จะมาศึกษาเรื่องการนอนหลับที่ศูนย์ หากปกติคุณดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น ให้ปรึกษากับแพทย์ด้านการนอนของคุณว่าคุณควรปฏิบัติตามกิจวัตรนี้หรือไม่ ในกรณีส่วนใหญ่ คุณควร

ใช้เวลาหนึ่งถึงสองชั่วโมงสุดท้ายของวันเพื่อผ่อนคลาย เตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ เลิกงาน. หลีกเลี่ยงสิ่งที่อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลหรืออารมณ์เสีย (เช่น การอ่านข่าวหรือโซเชียลมีเดีย) อาจเป็นช่วงเวลาที่ดีในการอ่านหนังสือหรือฟังเพลงผ่อนคลาย ลดการเปิดรับแสงหน้าจอให้น้อยที่สุด และเข้านอนใกล้กับเวลานอนปกติของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความรู้สึกง่วงนอนหรือง่วงนอนก่อนเตรียมเริ่มการทดสอบ

เคล็ดลับในการลดอาการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับเป็นภาวะที่มักทับซ้อนกับความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ ที่จำเป็นต้องมีการทดสอบการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับและการเคลื่อนไหวของขาที่รบกวนการนอนหลับ เมื่อเข้านอนแล้ว เป็นเรื่องปกติที่จะต้องตื่นตัวเป็นพิเศษถึงความจำเป็นในการหลับ แม้แต่คนที่ปกติแล้วไม่มีอาการนอนไม่หลับก็อาจมีปัญหาบ้าง แทนที่จะแค่งีบหลับอย่างที่มักจะเกิดขึ้น อาจใช้เวลามากขึ้นในการตื่นในตอนแรก นี้สามารถนำไปสู่น้ำตกของความคิดวิตกกังวลและวิตกกังวล การเปลี่ยนเส้นทางความคิดนี้อาจเป็นเรื่องสำคัญก่อนที่ประสบการณ์การทดสอบจะสะดุด

หากจำเป็น ให้พิจารณาการใช้เทคนิคการผ่อนคลาย การหายใจแบบมีสมาธิ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า และภาพที่มีการนำทางอาจช่วยได้ กวนใจตัวเองโดยพยายามนึกถึงรายละเอียดของความฝันหรือภาพยนตร์ล่าสุดที่คุณเคยดู การนับแกะเป็นวิธีการที่พยายามและเป็นจริง แต่การนับถอยหลังโดยการลบ 6 ซ้ำๆ เริ่มจาก 300 อาจทำให้เสียสมาธิเช่นกัน การพยายามนึกถึงประธานาธิบดีของสหรัฐอเมริกาตามลำดับ ชื่อของรัฐที่เริ่มต้นบนชายฝั่งตะวันตกเฉียงเหนือ หรือชื่อครูในโรงเรียนระดับประถมศึกษาของคุณก็สามารถสร้างความสัมพันธ์ทางจิตใจได้เท่าเทียมกัน สิ่งเหล่านี้จะทำให้จิตใจมีสมาธิ—และเบี่ยงเบนความสนใจจากความจำเป็นในการนอนหลับ จากนั้นการนอนหลับก็มาถึง

หากเกิดการตื่นขึ้นในตอนกลางคืน ให้หลีกเลี่ยงการดูนาฬิกาหรือดูสมาร์ทโฟน ห้ามเปิดโทรทัศน์หรือไฟเพื่ออ่านหนังสือ ให้พลิกตัวกลับและพยายามหลับใหลโดยใช้เทคนิคการผ่อนคลายอีกครั้ง หากจำเป็น ลุกไปปัสสาวะก็ไม่เป็นไร แต่ให้เปิดไฟต่ำ

ในบางกรณี การจัดลำดับความสำคัญของการรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยการบำบัดพฤติกรรมทางความคิดสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) ก่อนดำเนินการทดสอบต่อแล้วแล้ว

จะทำอย่างไรถ้าการทดสอบล้มเหลว

การศึกษาการนอนหลับต้องการข้อมูลมากแค่ไหน? น่าแปลกที่การศึกษาที่ประสบความสำเร็จสามารถทำได้ด้วยการนอนเพียงไม่กี่ชั่วโมง การตื่นตัวเป็นเวลานานด้วยการทดสอบที่บ้านอาจนำไปสู่การศึกษาเชิงลบที่ผิดพลาด ซึ่งหมายความว่าการทดสอบไม่ได้แสดงภาวะหยุดหายใจขณะหลับเนื่องจากใช้เวลามากเกินไปในการนอนตื่นโดยการหายใจปกติ นี่อาจทำให้ต้องดำเนินการ polysomnogram ตรงกลาง

หากสัญญาณหายไป ระยะเวลาของการหยุดชะงักนี้อาจกำหนดว่าการทดสอบอาจต้องทำซ้ำหรือไม่ PSG ที่อยู่ตรงกลางอาจประสบความสำเร็จในทางเทคนิคมากกว่า เนื่องจากนักเทคโนโลยีการนอนหลับสามารถเข้ามาซ่อมสายไฟที่หลงทางได้

เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จโดยตอบคำถามของคุณก่อนการทดสอบ และวางความกลัวและความวิตกกังวลของคุณให้สงบลง ปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ รวมทั้งคำแนะนำที่ควรทำในระหว่างวันศึกษา หากคุณกังวลว่าจะไม่สามารถนอนหลับได้เพียงพอเพื่อทำการทดสอบให้สำเร็จ ให้ถามแพทย์เรื่องการนอนของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการใช้ยานอนหลับ มิฉะนั้น ให้ใช้เทคนิคการเบี่ยงเบนความสนใจเพื่อผ่อนคลายและทำให้ตัวเองนอนหลับสบาย ในตอนเช้า การทดสอบจะสิ้นสุดลง และในไม่ช้า คุณจะได้คำตอบเกี่ยวกับสภาพของคุณ