ขนมปังที่ดีที่สุดสำหรับคนเป็นเบาหวาน

ผู้ที่เป็นเบาหวาน ไม่ว่าจะเพิ่งได้รับการวินิจฉัยใหม่หรือไม่ อาจเคยได้ยินว่าขนมปังนั้น “ไร้ขีดจำกัด” สำหรับบางคน การหลีกเลี่ยงขนมปังทั้งหมดช่วยให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น แม้ว่าคนอื่น ๆ ยังคงต้องการเพลิดเพลินกับขนมปังและสงสัยว่าประเภทใดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

หากคุณเป็นเบาหวาน ให้รู้ว่าคุณสามารถกินขนมปังได้ ขนมปังโฮลเกรน เช่น โฮลวีตหรือข้าวไรย์ เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ขนมปังเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และโปรตีน เมื่อเทียบกับตัวเลือกที่ผ่านการกลั่นและผ่านกรรมวิธี เช่น ขนมปังขาว

บทความนี้มีขึ้นเพื่อช่วยให้คุณพบขนมปังที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการเมื่อคุณซื้อของจากร้านขายของชำ โดยจะอธิบายว่าคุณควรมองหาขนมปังชนิดใดหากคุณเป็นเบาหวาน และทำไม รวมถึงควรหลีกเลี่ยงขนมปังชนิดใด

วิธีตรวจสอบฉลากอาหาร

ขนมปังที่คุณเลือกต้องสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่โปรดทราบว่าขนมปังบางชนิดมีสารปรุงแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาจมีการประนีประนอมบางอย่าง

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังมองหาขนมปังที่มีแคลอรีต่ำอย่างเคร่งครัดและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (คาร์โบไฮเดรต) คุณจะพบตัวเลือกเหล่านี้ ปัญหาคืออาจมีส่วนผสมเทียม สารปรุงแต่งรส และสารปรุงแต่งอื่นๆ อยู่ด้วย

ไม่ว่าคุณต้องการขนมปังประเภทใด คุณต้องตัดสินใจอย่างมีข้อมูล การอ่านฉลากบรรจุภัณฑ์สามารถช่วยคุณได้ คุณต้องดูปริมาณแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ ไขมัน และโซเดียม (เกลือ) คุณจะต้องแน่ใจว่าขนมปังของคุณเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

หากคุณไม่แน่ใจว่าขนมปังก้อนไหนดีที่สุดสำหรับคุณ ให้ถามนักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรอง

แคลอรี่

ทางที่ดีควรเก็บขนมปังของคุณไว้ประมาณ 90 แคลอรีหรือน้อยกว่าต่อชิ้น โดยคำนึงว่าขนมปังจะเพิ่มเป็นสองเท่าเมื่อคุณกินขนมปังสองแผ่น ขนมปังที่มีถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกที่ดี พวกเขามีไขมันโปรตีนและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ แต่จะมีแคลอรีสูงกว่า

หากคุณต้องการเลือกขนมปังแบบนี้และมีแคลอรีสูง คุณจะต้องแบ่งสัดส่วนเป็นชิ้นเดียว

คาร์โบไฮเดรต

เมื่อคุณเป็นเบาหวาน การดูจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญมาก คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่มีผลต่อน้ำตาลในเลือดมากที่สุด ขึ้นอยู่กับแผนมื้ออาหารของคุณและจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณตั้งใจจะกินต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการเลือกขนมปังที่มีคาร์โบไฮเดรต 15 ถึง 20 กรัมหรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

อย่าลืมอ่านฉลากและปฏิบัติตามขนาดที่ให้บริการเสมอ หากคุณซื้อขนมปังเบเกอรี่ที่ไม่มีฉลาก คุณสามารถชั่งน้ำหนักขนมปังเพื่อนับคาร์โบไฮเดรตได้

ขนมปังหนึ่งออนซ์มักจะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม ดังนั้น ถ้าขนมปังเบเกอรี่ของคุณมีน้ำหนัก 2 ออนซ์ แสดงว่ามีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัม

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารหลักในอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยชะลอน้ำตาลในเลือดขึ้นอย่างรวดเร็ว ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดคอเลสเตอรอล

ไฟเบอร์ยังช่วยให้ลำไส้เป็นปกติ ตั้งเป้าที่จะหาขนมปังที่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและมีอย่างน้อย 3 กรัมในการเสิร์ฟสองชิ้น

อ้วน

ไขมันมีหลายประเภท: ไขมันอิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์ ผู้ป่วยโรคเบาหวานต้องการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำ พวกเขาควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากมาย

ขนมปังส่วนใหญ่มีไขมันไม่สูงมาก เว้นแต่จะมีเมล็ดพืชหรือถั่ว อย่างไรก็ตาม คุณจะต้องเลือกขนมปังที่มีไขมันทรานส์ 0 กรัมและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 1.5 กรัม

โซเดียม

อาหารที่อุดมด้วยโซเดียมสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไวต่อเกลือ ตั้งเป้าที่จะเก็บขนมปังของคุณไว้ประมาณ 150 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าต่อชิ้น

ธัญพืช

ขนมปังที่เป็นโฮลเกรน 100% โดยที่เมล็ดธัญพืชยังคงไม่บุบสลาย จะมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากกว่าเมื่อเทียบกับขนมปังที่ผ่านการขัดสี อย่าลืมตรวจสอบฉลาก เพื่อให้ขนมปังเรียกว่าโฮลเกรน ส่วนผสมแรกควรพูดว่า “โฮลเกรน” ขนมปังอาจมีตราประทับโฮลเกรนด้วย

ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง

ในโลกที่สมบูรณ์แบบ เราทุกคนจะทำขนมปังของเราเองโดยใช้ส่วนผสมที่มีคุณภาพสูงสุด สิ่งนี้ไม่เป็นจริงหรือเป็นไปได้สำหรับทุกคน ขนมปังเชิงพาณิชย์ใช้สารเติมแต่งหลายชนิด—ถือว่าปลอดภัยโดยองค์การอาหารและยา —เพื่อช่วยแต่งรสขนมปัง รักษาอายุการเก็บรักษา และลดระยะเวลาในการขึ้นแป้ง

มีส่วนผสมที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง พวกเขารวมถึง:

• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
• น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน (ไขมันทรานส์)
• ครีมนวดแป้งเช่น อะโซไดคาร์โบนาไมด์
• DATEM (อิมัลซิไฟเออร์อาหาร)
• สีประดิษฐ์

พันธุ์ขนมปังที่มีจำหน่าย

ที่นี่ คุณจะพบขนมปังทั่วไปบางประเภทที่คุณอาจเห็น นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำเกี่ยวกับแบรนด์จากผู้ที่เป็นเบาหวาน นักโภชนาการ และนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองอื่นๆ พวกเขาขึ้นอยู่กับคุณภาพทางโภชนาการเช่นเดียวกับที่คนบอกว่าพวกเขาชอบพวกเขาหรือไม่

ขนมปังโฮลเกรน

ขนมปังนี้ทำขึ้นจากธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและโดยทั่วไปจะลดค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด ดัชนีนี้หมายถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณกินเข้าไป

ขนมปังโฮลเกรนไม่ได้จำกัดแค่โฮลวีตเท่านั้น ขนมปังโฮลเกรนอื่นๆ อาจรวมถึง ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต Quinoa, ผักโขมและข้าวฟ่าง เพื่อให้แน่ใจว่าขนมปังของคุณเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ให้ดูรายการส่วนผสม

การอ่านฉลากอย่างระมัดระวังเป็นสิ่งสำคัญ พวกเขาอาจพูดว่ามัลติเกรนหรือเจ็ดเกรน แต่ไม่ได้ทำให้เป็นขนมปังโฮลเกรนโดยอัตโนมัติ หากไม่แน่ใจ ให้ตรวจสอบรายการส่วนผสมหรือมองหาตราประทับธัญพืชเต็มเมล็ด

แบรนด์ที่แนะนำ:

• Trader Joe’s ขนมปังไฟเบอร์โฮลเกรน 100%

• ซาร่า ลี 100% โฮลวีต (มีครีมนวดแป้ง)

• Rudi’s Bakery ขนมปังโฮลวีตออร์แกนิก 100%

• Dave’s Killer (ชิ้นบาง) 21 เมล็ดพืชและเมล็ดพืชทั้งหมด (พันธุ์ที่หั่นบาง ๆ ของพวกมันสามารถให้ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้)

งอก

ขนมปังแตกหน่อไม่มีแป้ง แต่ทำมาจากเมล็ดพืช ถั่ว และเมล็ดพืชที่แตกหน่อในน้ำแทน สิ่งเหล่านี้จะรวมกับเมล็ดพืชสดที่งอกใหม่ ต่อมาก็คลุกแป้งแล้วอบเป็นขนมปังช้าๆ

กระบวนการนี้ช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของขนมปังและเพิ่มรายละเอียดทางโภชนาการ เมล็ดธัญพืชที่แตกหน่อส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

สามารถมีเนื้อสัมผัสที่เหนียวกว่าและควรเก็บไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อความสด ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องปิ้งขนมปังและกินมันทันที ดังนั้นขนมปังที่แตกหน่ออาจไม่ใช่แซนวิชที่ดีที่สุดที่จะพกติดตัว

ยี่ห้อที่แนะนำ:

• อาหารเพื่อชีวิต เอเสเคียล 4:9 ขนมปังธัญพืช Sp

แป้งสาลี

บางคนไม่คุ้นเคยกับเนื้อสัมผัสของขนมปังโฮลเกรนหรือเมล็ดพืชอื่นๆ หากเป็นกรณีของคุณ ให้ลองใช้ขนมปังซาวโดว์

ขนมปัง sourdough แบบดั้งเดิมทำโดยการหมักน้ำและแป้งอย่างช้าๆ เพื่อให้ได้ยีสต์ป่า (หรือแบคทีเรียชนิดดี) ที่ใช้เพื่อช่วยให้แป้งขึ้นฟู มีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารหมักดอง

การรับประทานอาหารเหล่านี้จะเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยระบบภูมิคุ้มกันของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงของการอักเสบและอาการแพ้

โปรดจำไว้ว่าขนมปังเปรี้ยวที่ซื้อจากร้านค้าส่วนใหญ่จะแปรรูป เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแป้งสาลี ให้ซื้อจากร้านเบเกอรี่หรือทำเอง

โดยธรรมชาติ

ขนมปังออร์แกนิกมีส่วนผสมออร์แกนิกเท่านั้น เหนือสิ่งอื่นใด พวกมันทำขึ้นโดยไม่ใช้สารกำจัดศัตรูพืชแบบธรรมดาหรือปุ๋ยที่ทำด้วยส่วนผสมสังเคราะห์ พวกเขายังปราศจากส่วนผสมดัดแปลงพันธุกรรม เช่นเดียวกับการสัมผัสกับกากตะกอนน้ำเสียหรือรังสีไอออไนซ์ ขนมปังเหล่านี้อาจมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย

ปราศจากกลูเตน

เพียงเพราะบางสิ่งที่ปราศจากกลูเตนไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพเสมอไป แต่ผู้ป่วยเบาหวานบางคนก็มี โรคช่องท้อง และจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกลูเตน

หากคุณหลีกเลี่ยงกลูเตน การหาขนมปังที่ปราศจากกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องยาก กลูเตนช่วยให้ขนมปังมีความยืดหยุ่นและเนื้อสัมผัส และบริษัทที่ทำขนมปังมักใช้ทางเลือกอื่น เช่น แป้งกลั่น มาทดแทน

เมื่อมองหาขนมปังที่ปราศจากกลูเตน ให้ปฏิบัติตามแนวทางแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และไขมันที่กล่าวถึงข้างต้นให้ดีที่สุด คุณจะต้องลองเลือกแบบที่มีเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง และคีนัว

แบรนด์ที่แนะนำ:

• งอกเพื่อชีวิต ขนมปังแฟลกซ์ปราศจากกลูเตน
• Canyon Bakehouse ขนมปังสไตล์เดลี่ไรย์ปราศจากกลูเตน

สรุป

หากคุณเป็นเบาหวาน ขนมปังยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของแผนมื้ออาหารของคุณได้หากคุณเลือกอย่างชาญฉลาด เมื่อค้นหาแผงขายของชำ อย่าลืมอ่านฉลาก ตรวจสอบเนื้อหาทางโภชนาการ เช่น แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และส่วนผสม ตั้งเป้าที่จะเลือกธัญพืชไม่ขัดสีที่มีน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วยไฟเบอร์

คำจาก Verywell

ไม่ว่าคุณจะเลือกข้าวสาลีทั้งเมล็ด ธัญพืชไม่ขัดสีชนิดอื่นๆ ออร์แกนิก หรือปราศจากกลูเตน มีบางอย่างสำหรับทุกคน หากมีข้อสงสัย ให้พูดคุยกับนักโภชนาการของคุณหากคุณสงสัยว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณตอบสนองต่อขนมปังบางชนิดอย่างไร คุณยังสามารถทดสอบน้ำตาลในเลือดของคุณหลังรับประทานอาหารได้สองชั่วโมง และหากคุณบรรลุเป้าหมายก็เป็นทางเลือกที่ดี