ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเพื่อรักษาอาการปวดหลังและอาการปวดตะโพก

เริ่มรักษาอาการปวดตะโพกและปวดหลัง

หากคุณได้รับการส่งต่อไปยังนักกายภาพบำบัดสำหรับอาการปวดหลังของคุณ เขาหรือเธอจะสอนวิธีบรรลุและรักษาท่าทางที่ถูกต้องให้กับคุณ ขั้นตอนการแก้ไขอิริยาบถมากเกินไปเป็นวิธีง่ายๆ ในการสอนท่าทีที่จำเป็นต่อการรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เหมาะสม

นักกายภาพบำบัดของคุณอาจใช้วิธีการรักษาเพื่อช่วยลดความเจ็บปวดของคุณ แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจรู้สึกดี แต่ควรใช้ความระมัดระวัง การรักษาหลายอย่างเหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถลดอาการเจ็บปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และไม่ต้องรักษาให้หายขาด

นักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนด้วยวิธี McKenzie เป็นผู้เชี่ยวชาญในการรักษาผู้ที่มีอาการปวดหลังและคอ หากคุณพบนักบำบัดโรคที่ผ่านการรับรองตามวิธี McKenzie เขาหรือเธออาจจะประเมินปัญหาของคุณอย่างละเอียดและสอนการออกกำลังกายเพื่อการดูแลตนเองที่สามารถขจัดความเจ็บปวดได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้คุณกลับสู่ระดับการทำงานก่อนหน้านี้ได้

นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายที่ใช้กันทั่วไปในการรักษาอาการปวดหลังและอาการปวดตะโพก หรืออาการปวดขาที่มาจากหลังของคุณ พวกเขาถูกระบุว่าเป็นความคืบหน้า เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดที่ 1 และคืบหน้าตามต้องการผ่านแบบฝึกหัด คุณอาจไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมด แต่ถ้าวิธีแรกไม่สามารถบรรเทาความเจ็บปวดของคุณได้เพียงพอ ให้ลองทำแบบที่สองเป็นต้น

การออกกำลังกายแบบ Low Back แบบไหนที่เหมาะกับคุณ?

หากคุณมีอาการปวดที่หลังหรือขาข้างใดข้างหนึ่ง ให้ลองออกกำลังกายครั้งแรกและสังเกตอาการขณะออกกำลังกาย ดูการรวมศูนย์ซึ่งก็คืออาการปวดขาหรือต้นขาลดลงและอาการปวดหลังส่วนล่างเพิ่มขึ้น การรวมศูนย์ที่เกิดขึ้นในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดเป็นสัญญาณที่ดีและบ่งชี้ว่าแบบฝึกหัดนั้นถูกต้องสำหรับคุณที่จะทำ

หากอาการของคุณแย่ลง ไม่สามารถรวมศูนย์ หรือรวมศูนย์เพียงบางส่วน ให้ไปยังแบบฝึกหัดถัดไปในรายการ พยายามออกกำลังกายและติดตามการเปลี่ยนแปลงในอาการของคุณ จำไว้ว่าความเจ็บปวดที่เคลื่อนเข้าใกล้กระดูกสันหลังของคุณเป็นสัญญาณที่ดี

นอนคว่ำ อุปกรณ์ประกอบฉาก และกดอัพ

ในกรณีที่อาการปวดหลังเฉียบพลันเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน คุณควรลองทำแบบฝึกหัดเกี่ยวกับอาการปวดหลังฉุกเฉินก่อน นอนหงายสักสองสามนาที แล้ววางบนข้อศอกของคุณสักหนึ่งหรือสองนาที ตรวจสอบอาการของคุณสำหรับการรวมศูนย์

หลังจากสองสามนาทีในตำแหน่งที่ถูกยกขึ้น ให้ลองกดขึ้นสองสามที พยายามให้สะโพกและหลังของคุณผ่อนคลายในขณะที่คุณใช้แขนดันร่างกายส่วนบนขึ้น พยายามดันขึ้นให้มากที่สุดเพื่อคืนค่าส่วนโค้งไปข้างหน้าตามปกติในส่วนหลังส่วนล่างของคุณ พูดกับตัวเองว่า “ต่อไป ต่อไป ต่อไป” ในขณะที่คุณกดขึ้น เคลื่อนกระดูกสันหลังของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่ปราศจากความเจ็บปวด ทำซ้ำ 10 ครั้งและติดตามอาการของคุณ

หากความเจ็บปวดของคุณไม่ได้รวมศูนย์อย่างเต็มที่ด้วยการออกกำลังกายแบบกดขึ้น คุณอาจต้องดำเนินการต่อไปในแบบฝึกหัดถัดไป: กดอัพโดยให้สะโพกของคุณไม่อยู่ตรงกลาง

กดขึ้นด้วยสะโพกปิดศูนย์

การกดขึ้นโดยให้สะโพกอยู่ตรงกลางเป็นเพียงการกดขึ้นโดยให้สะโพกของคุณเคลื่อนไปด้านใดด้านหนึ่ง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้พิงข้อศอกแล้วเลื่อนสะโพกไปข้างหนึ่ง คนส่วนใหญ่มักจะได้รับประโยชน์จากการขยับสะโพกออกจากด้านที่เจ็บปวด

เมื่อสะโพกหลุดไปข้างหนึ่งแล้ว ให้กดขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถกดขึ้นได้มากเท่าที่คุณกดขึ้นตามปกติ แต่ก็ยังพยายามดันขึ้นให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้งโดยให้สะโพกของคุณอยู่ตรงกลาง และตรวจสอบความเจ็บปวดของคุณสำหรับการรวมศูนย์ หากอาการของคุณยังคงอยู่ คุณอาจต้องดำเนินการในขั้นตอนต่อไป: เลื่อนด้านเอวขณะยืน

Lumbar Side Glide ในท่ายืน

หากการกดขึ้นโดยให้สะโพกไม่อยู่ตรงกลางไม่สามารถบรรเทาอาการได้อย่างมีนัยสำคัญหรือทำให้อาการของคุณเป็นศูนย์ คุณควรลองใช้การออกกำลังกายโดยใช้ท่าเหินด้านเอว

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยยืนห่างจากกำแพงประมาณหนึ่งฟุตโดยให้ด้านที่เจ็บปวดอยู่ห่างจากกำแพง พิงไหล่แนบกับผนังโดยให้ข้อศอกแนบซี่โครง แล้วค่อยๆ ดันกระดูกเชิงกรานใต้ซี่โครง

ทำซ้ำ 10 ครั้งในการร่อนด้านข้าง และคอยดูการเปลี่ยนแปลงในความเจ็บปวดของคุณ หากความเจ็บปวดยังคงอยู่หรือไม่สามารถรวมศูนย์ได้ ให้ลองทำแบบฝึกหัดถัดไป: การยืดงอเอว (lumbar flexion rotation)

Lumbar Flexion Rotation ยืด

การยืดตัวในการหมุนงอเริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้างหนึ่ง โดยปกติด้านที่เจ็บปวดของคุณจะอยู่บนโต๊ะ เหยียดขาท่อนล่างให้ตรง แล้วจับขาบนไว้ด้านหลังเข่าล่าง

เอื้อมมือด้านบนไปที่หัวไหล่ด้านบน แล้วหมุนกระดูกสันหลังเพื่อให้ไหล่ด้านบนเคลื่อนไปด้านหลังที่พื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง และสังเกตการเปลี่ยนแปลงในอาการของคุณ

ยังคงจัดการกับอาการ? คุณอาจจำเป็นต้องลองงอเอว ตรวจสอบขั้นตอนสุดท้ายในโปรแกรมนี้เพื่อเรียนรู้วิธีเริ่มต้นใช้งาน

งอเอว

การยืดงอเอวทำได้โดยนอนหงายเข่าทั้งสองข้าง ค่อยๆ ยกเข่าทั้งสองขึ้นเข้าหาหน้าอก แล้วใช้มือทั้งสองจับใต้เข่า สิ่งนี้จะเปิดรูที่กระดูกสันหลังแต่ละข้างของคุณ ทำให้ประสาทของคุณมีที่ว่างเล็กน้อย

ดึงเข่าของคุณอย่างอ่อนโยนเพื่อยืดหลังของคุณและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที จากนั้นค่อยๆ คลายการยืดออก ยืดเข่าถึงหน้าอก 10 ครั้ง และตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของอาการอย่างใกล้ชิด

หากคุณมีอาการปวดหลัง ควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งที่มีอาการปวดหลัง การทำงานกับนักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดสำหรับสภาพของคุณ สามารถช่วยให้คุณยกเลิกความเจ็บปวดได้อย่างรวดเร็วและกลับสู่กิจกรรมปกติของคุณ