คุณต้องการอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดีหรือไม่?

คุณอาจรู้ว่าแคลเซียมนั้นดีต่อสุขภาพกระดูกของคุณและอาจช่วยปัดเป่าโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นโรคกระดูกที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียกระดูกมากเกินไป ทำให้น้อยเกินไป หรือทั้งสองอย่าง แคลเซียมเป็นสารอาหารสำคัญที่สามารถสร้างกระดูกและรักษาความแข็งแรงของกระดูกได้ แต่แคลเซียมไม่สามารถช่วยกระดูกของคุณได้หากคุณไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ

แต่ก่อนที่คุณจะตัดสินใจเริ่มทานอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดี คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสียก่อนว่าจำเป็นจริงๆ หรือไม่ นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับสุขภาพของกระดูก เกี่ยวกับแคลเซียมและวิตามินดี และวิธีเริ่มต้นการสนทนากับผู้ปฏิบัติงานของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดี

สุขภาพกระดูกของคุณ

กระดูกคือเนื้อเยื่อที่มีชีวิต ซึ่งผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการสลายของกระดูก ซึ่งจะสลายตัวและถูกแทนที่ ตลอดชีวิตของคุณ ร่างกายของคุณจะสูญเสียกระดูกและสร้างกระดูกใหม่ คุณจะมีมวลกระดูกสูงสุด (จำนวนกระดูกสูงสุดที่แต่ละคนสามารถทำได้) เมื่ออายุ 30 ปี หลังจากนั้น คุณจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูก

การสูญเสียกระดูกเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่ภาวะกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกอ่อนแอลง Osteopenia ยังเป็นสารตั้งต้นของโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนอาจทำให้กระดูกอ่อนแอและเสี่ยงต่อการแตกหัก (กระดูกหัก) กระดูกหักอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง รวมทั้งความทุพพลภาพและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีสูงอายุและผู้ชายแล้วแล้ว

การได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอจะช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุน และกระดูกหักได้ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วยสารอาหารที่สำคัญทั้งสองนี้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักจะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง

แคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมมีความสำคัญในการช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง ในขณะที่วิตามินดีช่วยดูดซับแคลเซียม หากปราศจากสารอาหารที่สำคัญทั้งสองนี้ กระดูกอาจไม่สามารถก่อตัวได้อย่างเหมาะสมในวัยเด็ก และจะสูญเสียมวลไปในช่วงต้นของวัยผู้ใหญ่ และอ่อนแอ เปราะ และแตกหักง่าย

แคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกในอุดมคติ ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทของคุณยังต้องการแคลเซียมเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง น่าเสียดายที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร โดยเฉพาะผู้สูงอายุ

ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ร่างกายมนุษย์ไม่ได้สร้างแคลเซียมตามธรรมชาติ ดังนั้นคุณจะต้องได้รับแคลเซียมจากแหล่งอาหาร

แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด ได้แก่ :

• เมล็ดพืช: เมล็ดพืชบางชนิดเต็มไปด้วยแคลเซียม เช่น งาดำ งา และเมล็ดเจีย
• ชีส: ชีสส่วนใหญ่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม
• โยเกิร์ต: โยเกิร์ตเต็มไปด้วยแคลเซียมและอุดมไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
• ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋อง: ทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยแคลเซียมเนื่องจากกระดูกที่กินได้
• อัลมอนด์: ในบรรดาถั่วทั้งหมด อัลมอนด์มีแคลเซียมสูงที่สุด
• ผักใบเขียวเข้ม: ผักใบเขียวมีประโยชน์อย่างยิ่ง และผักโขมบางชนิดก็เต็มไปด้วยแคลเซียม
• อาหารและเครื่องดื่มเสริมแคลเซียม: นมและสารทดแทนนม ซีเรียล และน้ำผลไม้

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นที่รู้จักในฐานะวิตามินจากแสงแดด จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกที่ดีและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน มันถูกสร้างขึ้นเมื่อผิวของคุณสัมผัสกับแสงแดด แต่ถึงแม้วิตามินดีจะหาซื้อได้ง่าย แต่ชาวอเมริกันมากถึง 42% มีวิตามินดีในระดับต่ำ การขาดวิตามินดีเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดทั่วโลก

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมและการขาดแคลเซียมสามารถจำกัดปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ ระดับวิตามินดีต่ำอาจทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อลดลง ทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอ เพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม และทำให้เกิดอาการปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติคือ 600 หน่วยสากล (IU) สำหรับผู้ใหญ่และเด็กส่วนใหญ่แล้วทารกต้องการประมาณ 400 IU ในขณะที่ผู้ใหญ่อายุมากกว่า 70 ปีต้องการอย่างน้อย 800 IU

คนส่วนใหญ่สามารถรับวิตามินดีได้เพียงพอจากการสัมผัสกับแสงแดดโดยตรงที่ผิวหนัง วิตามินดียังพบได้ในอาหารหลายชนิด

แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี ได้แก่:

• เนื้อแดง
• ปลามันๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเฮอริ่ง
• ตับ
• ไข่แดง
• อาหารเสริม เช่น ซีเรียลอาหารเช้าและผลิตภัณฑ์จากนม

ได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอ

คุณสามารถได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเพียงพอจากอาหารและอาหารเสริม อาหารควรเป็นแหล่งหลักของคุณเมื่อเป็นไปได้

เมื่อมีแคลเซียมหรือวิตามินดีในอาหาร ฉลากอาหารจะเขียนว่า “ร้อยละของมูลค่ารายวัน” เปอร์เซ็นต์มูลค่ารายวันคือจำนวนเปอร์เซ็นต์ของสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารนั้น เปอร์เซ็นต์นั้นไม่จำเป็นต้องสะท้อนถึงปริมาณสารอาหารที่คุณควรได้รับ

การดูจำนวนมิลลิกรัมของแคลเซียมในอาหารทำได้ง่ายกว่ามาก ตัวอย่างเช่น นมหนึ่งแก้วมีแคลเซียมประมาณ 300 มก. ผู้ใหญ่และเด็กส่วนใหญ่ต้องการประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน ดังนั้นนมหนึ่งแก้วหมายความว่าคุณต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 700 มก. ต่อวันเพื่อให้ได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อาหารเสริม

ทางที่ดีควรได้รับแคลเซียมและวิตามินดีจากอาหารของคุณ แต่ถ้าคุณยังไม่ได้รับเพียงพอ คุณอาจต้องการถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริม

อาหารเสริมแคลเซียมสองชนิดที่ใช้กันมากที่สุดคือแคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรต

แคลเซียมซิเตรตดูดซึมได้ง่าย สามารถรับประทานได้ทั้งที่มีหรือไม่มีอาหาร และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ใช้ยาเพื่อป้องกันกรดในกระเพาะ

แคลเซียมคาร์บอเนตเป็นอาหารเสริมแคลเซียมทางเลือกที่มีราคาไม่แพง ดูดซึมง่าย และควรรับประทานพร้อมอาหาร ผู้ที่ทานยาที่ปิดกั้นกรดในกระเพาะอาหารหรือรักษาแผลและกรดไหลย้อนไม่ควรรับประทาน

สำหรับวิตามินดี อาหารเสริมวิตามินดี 3 มักจะแนะนำ แต่วิตามินดี 2 เป็นทางเลือกที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์

คุณสามารถหาอาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดีเป็นอาหารเสริมแต่ละชนิดได้ อาหารเสริมแคลเซียมหลายชนิดยังมีวิตามินดี 3 และเป็นทางเลือกที่ดีในการได้รับสารอาหารที่สำคัญทั้งสองนี้ในปริมาณที่เหมาะสม

คุณได้รับวิตามินดีหรือแคลเซียมมากเกินไปหรือไม่

อาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดีอาจดีต่อสุขภาพ แต่การทานมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้ ตัวอย่างเช่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแคลเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองในทั้งชายและหญิงแล้วแล้ว

หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอที่จะชดเชยแคลเซียมและดูดซึม แคลเซียมส่วนเกินนั้นจะเข้าไปในหลอดเลือดแดงแทนที่จะเป็นกระดูก เมื่อเข้าไปในหลอดเลือดแดงก็อาจทำให้เกิดการอุดตันที่คุกคามหัวใจและสมองได้ แคลเซียมส่วนเกินยังเชื่อมโยงกับอาการปวดกล้ามเนื้อ ปวดท้อง อารมณ์ผิดปกติ และนิ่วในไต

ความเป็นพิษของวิตามินดีอาจเกิดขึ้นได้เมื่อระดับวิตามินดีในเลือดเกิน 150 ng/mLแล้วเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น วิตามินดีที่เกินมาจะกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมที่เพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่ผลเสียจากแคลเซียม

พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ

ในขณะที่กระดูกของคุณต้องการแคลเซียมและวิตามินดี ไม่ควรเริ่มรับประทานอาหารเสริมใดๆ โดยไม่ได้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน พวกเขาสามารถแนะนำคุณว่าคุณควรรับประทานแคลเซียมและวิตามินดีมากแค่ไหนในแต่ละวัน และต้องทำอย่างไรหากคุณพบผลข้างเคียง ผู้ประกอบวิชาชีพของคุณสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับประเภทของอาหารเสริมที่มีอยู่และอาหารเสริมที่แนะนำสำหรับการปรับปรุงสุขภาพกระดูกของคุณ

อาจเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุคำแนะนำรายวันสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี หากสถานการณ์บางอย่างเกี่ยวข้องกับคุณ เช่น หากคุณเป็นมังสวิรัติที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นม แพ้แลคโตส หรือหากคุณมีภาวะสุขภาพที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ . ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดวิธีที่คุณสามารถบรรลุระดับที่แนะนำในแต่ละวันผ่านทั้งอาหารและอาหารเสริม

อาหารเสริมอาจขายโดยไม่มีใบสั่งยา แต่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดเกี่ยวกับสุขภาพกระดูกของคุณเสมอ ยาเหล่านี้สามารถแทรกแซงยาอื่นๆ ที่คุณกำลังใช้เพื่อรักษาภาวะอื่นๆ ได้

สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังเป็นพิเศษกับอาหารเสริมหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร กำลังจะเข้ารับการรักษา หรือมีอาการป่วยที่ร้ายแรง คุณควรระมัดระวังในการให้อาหารเสริมแก่เด็ก

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดที่จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับความต้องการด้านสุขภาพกระดูกของคุณ หากคุณกังวลว่าคุณอาจได้รับแคลเซียมหรือวิตามินดีไม่เพียงพอ เกี่ยวกับปัจจัยเสี่ยงของภาวะต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน หรือหากคุณเพิ่งกระดูกหัก ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

พวกเขาอาจแนะนำให้ทำการทดสอบ รวมทั้งการทดสอบความหนาแน่นของกระดูก เพื่อตรวจสอบว่าเกิดอะไรขึ้นกับกระดูกของคุณ การประเมินปัจจัยเสี่ยงของคุณ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถระบุความต้องการด้านสุขภาพกระดูกของคุณและนำหน้าปัญหากระดูกก่อนที่จะเกิดขึ้น