ชีสกับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ

ผู้ป่วยที่มีคอเลสเตอรอลสูงมักสับสนว่าชีสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้หรือไม่

บางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงการกินชีสเลย ในขณะที่คนอื่นๆ ก็ไม่เปลี่ยนการบริโภคชีสเลย

กลยุทธ์ที่เหมาะสมกว่าจะอยู่ตรงกลาง อันที่จริง การคิดเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลในอาหารกำลังเปลี่ยนไป เนื่องจากมีหลักฐานว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มีอิทธิพลมากที่สุดต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงชีสทั้งหมด

แต่ถ้าคุณมีโคเลสเตอรอลสูง คุณจะต้องทำการเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โดยการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวม รวมถึงการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ American Heart Association แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวไว้ที่ 5% หรือ 6% ของแคลอรีต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ 11 ถึง 13 กรัมต่ออาหาร 2,000 แคลอรีต่อวัน

แม้ว่าชีสที่มีไขมันปกติจะเป็นแหล่งแคลอรีจำนวนมากและไขมันอิ่มตัว (“ไขมันเลว” ที่ก่อให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง) แต่ก็ไม่เป็นความจริงในทุกสายพันธุ์

ให้อ่านฉลากและมองหาชีสที่มีไขมันต่ำ บางเบา และปราศจากไขมันซึ่งมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่ามาก สามารถใช้เป็นประจำได้ แต่ควรพิจารณาว่าเป็นเครื่องประดับเสริม มากกว่าที่จะเน้นไปที่มื้ออาหาร แม้แต่ชีสมาตรฐาน (ไขมันเต็ม) ก็สามารถเพลิดเพลินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ อีกครั้ง ให้คิดว่าสิ่งเหล่านี้เป็นอาหาร “บางครั้ง” มากกว่าที่จะเป็นอาหารหลัก

ความถี่และการควบคุมส่วน

เพื่อให้การควบคุมอาหารประสบความสำเร็จ นักกำหนดอาหารสนับสนุนแนวคิดที่ว่า “ไม่มีอาหารต้องห้ามทั้งหมด” เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ชีสสามารถรวมอยู่ในแผนคอเลสเตอรอลต่ำของคุณได้ตราบเท่าที่พิจารณาถึงความถี่และขนาดของชิ้นส่วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการเปลี่ยนไขมันที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น เนยแล้วแล้ว

Alison Massey MS, RD นักโภชนาการผู้ป่วยนอกที่ St. Joseph Medical Center (Towson, Md.) กระตุ้นให้ผู้ป่วยกินชีสในปริมาณ 1 ออนซ์ (ชีส 1 ออนซ์เทียบเท่ากับลูกเต๋า 4 ลูกหรือนิ้วหัวแม่มือขนาดผู้ใหญ่)

ทางเลือกสำหรับชีสขนาดมาตรฐานและไขมันเต็มตัว

Massey กล่าวว่า “หลายบริษัทขายชีสของพวกเขาใน ‘ส่วนที่สมบูรณ์แบบ’ หรือขนาดขนมขบเคี้ยว “รายการโปรดของฉันสองรายการคือ Cabot และ The Laughing Cow พวกเขายังมีตัวเลือกที่ลดไขมันและเบาอีกด้วย”

ลดปริมาณการบริโภคชีสที่มีไขมันเต็มตัว

แม้ว่าชีสที่มีไขมันเต็มตัวอาจมีไขมันอิ่มตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง แต่การตัดสินใจเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณลดปริมาณที่คุณบริโภคเป็นประจำได้

“ถ้าคุณไม่สามารถทำได้โดยปราศจากชีสที่มีไขมันเต็มเปี่ยม ทำไมไม่ลองลดปริมาณชีสโดยรวมลงดูล่ะ” เจสสิก้า บุตเชอร์, RD, นักโภชนาการใน Grand Haven, Mich. กล่าว

ร้านขายเนื้อมีเคล็ดลับสามประการในการปรับเปลี่ยนปริมาณชีสที่มีไขมันเต็มในมื้ออาหารของคุณ:

1. สั่งพิซซ่าด้วยชีสไขมันเต็มปริมาณมาตรฐานของร้านครึ่งหนึ่ง
2. เพลิดเพลินกับแซนวิชหรือเบอร์เกอร์โดยไม่ใช้ชีสและเพิ่มท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพแสนอร่อย เช่น หัวหอมคาราเมล อะโวคาโด หรือมะเขือเทศ หรือผักดองอีกสองสามอย่างแทน
3. เลือกใช้ชีสที่มีไขมันเต็มรสชาติหรือรสชาติเข้มข้นกว่าเพื่อช่วยลดปริมาณที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น เฟต้า บลูชีส และชีสนมแพะ เป็นท็อปปิ้งสำหรับสลัด พาสต้า เบอร์เกอร์ หรือแรป

พิจารณาทางเลือกอื่น

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าชีสนมวัวไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณสำหรับการเพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นม

“เลือกชีสไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน หรือลองชีสที่ทำจากถั่วเหลือง อัลมอนด์ หรือนมแพะ” เบธ เอลเลน ดิลูกลิโอ, MS, RD นักการศึกษาด้านโภชนาการในฟลอริดากล่าว

ในขณะที่นักวิจัยยังคงเจาะลึกถึงผลกระทบของไขมันจากนม โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์หมักดอง เช่น ชีสและโยเกิร์ต การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าพวกเขาอาจมีผลที่เป็นกลางหรือกระทั่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม ตามการวิเคราะห์เมตาปี 2018 พบแล้วแล้ว

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเดียวกันนี้แนะนำให้เปลี่ยนไขมันจากนมเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพที่พบในพืชและน้ำมันจากพืช ยังคงเป็นแนวทางที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ ลองชีสที่ทำจากถั่วและเมล็ดพืช ลองสำรวจตลาดในพื้นที่ของคุณเพื่อหาพันธุ์ที่ทำจากส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดฟักทอง

บรรทัดล่าง

เพลิดเพลินกับชีสเต็มไขมันในปริมาณที่พอเหมาะ หรือเลือกชีสที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ ละเว้นท็อปปิ้งชีสเมื่อทำได้ หรือพิจารณาทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่ชีสนมวัว