ตัวอย่างแผนอาหารเบาหวาน 1200 แคลอรี่

ไม่มีอาหารประเภทใดที่เหมาะกับทุกคนสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน และแผนอาหารทุกมื้อควรเป็นรายบุคคล แต่ไม่ว่าแผนมื้ออาหารของคุณจะเป็นอย่างไร การลดปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและลดน้ำตาลในเลือดได้ ขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับกิจกรรม แผนอาหาร 1200 แคลอรีอาจเหมาะสำหรับคุณ หากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณแนะนำสิ่งนี้กับคุณ และคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน คุณควรทำความเข้าใจว่าอาหารแต่ละวันจะหน้าตาเป็นอย่างไร การวางแผนมื้ออาหารแบบหมุนเวียนเป็นเวลาสามวันจะช่วยให้คุณไม่ต้องตัดสินใจในขณะที่ควบคุมแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

สิ่งที่ต้องคิดเมื่อวางแผนมื้ออาหาร

คาร์โบไฮเดรต: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายและเป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดมากที่สุดผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องตรวจสอบการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของตน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของอาหารสีขาว อาหารที่ผ่านการขัดสี อาหารแปรรูป และน้ำตาล สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ระดับไตรกลีเซอไรด์ และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในที่สุด เมื่อคิดถึงคาร์โบไฮเดรต คุณจะต้องคำนึงถึงส่วนและประเภทด้วย

เลือกคาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เช่น กรีกโยเกิร์ต และผลไม้ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เช่น ผลเบอร์รี่ คนส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 ถึง 45 กรัมต่อมื้อ และ 15 ถึง 20 กรัมต่อของว่าง แต่จะขึ้นอยู่กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การออกกำลังกาย และน้ำหนักตามปัจจัยอื่นๆ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพบกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองเพื่อกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะกับคุณ โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตทุกกรัมมีแคลอรีประมาณ 4 แคลอรี ดังนั้น หากคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมต่อมื้อ และ 30 กรัมต่อของว่าง คุณก็จะได้รับคาร์โบไฮเดรต 660 แคลอรีต่อวัน

โปรตีน: โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักและเป็นพลังงานอีกรูปแบบหนึ่งสำหรับร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการส่งเสริมภูมิคุ้มกัน การรักษาบาดแผล การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และมีพลังในการอิ่ม เมื่อรับประทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรตีนลีน (เนื่องจากอาหารประเภทนี้จะมีแคลอรีและไขมันน้อยกว่า) แหล่งโปรตีนไร้ไขมัน ได้แก่ ไก่เนื้อขาว หมู ไก่งวง เนื้อไม่ติดมัน (ไม่ติดมัน 95%) ไข่ขาว และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ ถั่วและโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นและเต้าหู้ ก็เป็นแหล่งโปรตีนเช่นกัน แต่จำไว้ว่าพวกมันมีคาร์โบไฮเดรตด้วย โปรตีนยังมีแคลอรี่สี่ต่อกรัม การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีไขมันสูงและมีโปรตีนสูงสามารถลดฮีโมโกลบิน A1C ในผู้ป่วยเบาหวานได้

ไขมัน: ไขมันเป็นธาตุอาหารหลักอีกชนิดหนึ่ง ไขมันมีบทบาทสำคัญในร่างกายและจำเป็นต่อการดูดซับวิตามินที่ละลายในไขมัน กรดไขมันจำเป็น เช่น โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและเป็นส่วนประกอบสำคัญของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ กรดไขมันเหล่านี้ยังช่วยสนับสนุนสุขภาพสมอง เมื่อเลือกแหล่งที่มาของไขมัน คุณจะต้องเลือกไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมัน ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอน จำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ เช่น ชีสที่มีไขมันเต็มที่ อาหารทอด เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น ไส้กรอกและเบคอน เนย ครีม และขนมหวาน เช่น คุกกี้และเค้ก ส่วนของไขมันควรได้รับการตรวจสอบด้วย แม้กระทั่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากแคลอรี่จากไขมันสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี

1200 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน

อันดับแรก เราจะเริ่มด้วยคำเตือน: อาหารเบาหวาน 1200 แคลอรีไม่เหมาะสำหรับทุกคนที่เป็นเบาหวาน สำหรับการลดน้ำหนัก ระดับแคลอรี่นี้ต่ำพอที่จะส่งผลเสียต่อการเผาผลาญอาหารในหลายๆ คน นอกจากนี้ ระดับแคลอรี่นี้อาจไม่ได้ให้คาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเสริมสูตรยาหรือป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

อย่างไรก็ตาม 1200 แคลอรีจะตอบสนองความต้องการพลังงานของผู้ป่วยโรคเบาหวานบางคน อาจเป็นการดีที่สุดถ้าคุณมีน้ำหนักและส่วนสูงเล็ก อายุมากกว่า 65 ปี และ/หรือเคลื่อนไหวน้อยกว่า หากคุณได้รับใบสั่งยาสำหรับโรคเบาหวานที่มีแคลอรี 1200 แคลอรี ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะพิจารณาปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมด

หากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณกำหนดอาหารให้คุณมากกว่า 1200 แคลอรี เราก็มีแผนตัวอย่างอาหารสำหรับคุณเช่นกัน

เมนูประจำวันหน้าตาเป็นอย่างไร

แผนอาหารนี้ควรให้แนวคิดบางประการเกี่ยวกับอาหารใหม่ของคุณ ให้พลังงานประมาณ 1200 แคลอรีต่อวัน โดยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 ถึง 45 กรัมต่อมื้อ และ 15 ถึง 30 กรัมต่อของว่าง

วันที่ 1

อาหารเช้า

• ไข่เจียวทำจากไข่ขาว 2 ฟอง ไข่ 1 ฟอง และชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น (1 ออนซ์)
• ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นกับเนยถั่ว 1 ช้อนชา
• ส้มลูกเล็ก 1 ลูก หรือ กีวีลูกเล็ก 2 ลูก
• กาแฟ 1 ช้อนโต๊ะ half & half

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: ~ 30 กรัม

อาหารกลางวัน

• ผักใบเขียวสับ 2 ถ้วยกับไก่ย่าง 4 ออนซ์ (ขนาดเท่าฝ่ามือ) และน้ำสลัดที่ใช้น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
• แอปเปิล 4 ออนซ์ลูกเล็กหนึ่งลูก
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ออนซ์ 1 ตัว
• น้ำ 8 ถึง 12 ออนซ์หรือเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: ~ 40 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

อาหารว่าง

• ป๊อปคอร์นป๊อปคอร์น 3 ถ้วย

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อขนม: ~ 15 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

อาหารเย็น

• ไก่งวงบรอกโคลีห่อ:
• เนื้อไก่งวงเนื้อขาวไม่ติดมัน 4 ออนซ์ ปรุงในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• ห่อโฮลเกรนคาร์โบไฮเดรตต่ำ 1 ห่อ (คาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม)
• บร็อคโคลี่นึ่ง 1 ถ้วยตวง ราดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (ราดด้วยซอสร้อน)
• น้ำ 8 ถึง 12 ออนซ์หรือเครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล
• ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: ~ 45 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

วันที่ 2

อาหารเช้า

• กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 กล่อง
• บลูเบอร์รี่ 3/4 ถ้วย
• อัลมอนด์สับหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
• กาแฟ 1 ถ้วย กับ 1 ช้อนโต๊ะ ครึ่งครึ่ง

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: ~ 25 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

อาหารกลางวัน

• แซนด์วิชไก่งวงแบบเปิด:
• ไก่งวงอบบาง 4 ชิ้น
• ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
• ผักกาด มะเขือเทศ อะโวคาโดหั่น 1/4 ชิ้น มัสตาร์ดหนึ่งก้อน
• เบบี้แครอท 15 ลูกกับฮัมมูส 1 ช้อนโต๊ะ

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: ~ 35 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

อาหารว่าง

• สตรอเบอร์รี่ 1 1/4 ถ้วยกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อขนม: ~ 18 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

อาหารเย็น

• ชาม Quinoa กุ้งย่าง:
• กุ้งย่าง 4 ออนซ์
• คีนัวปรุงสุก 1/2 ถ้วยในน้ำหรือน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ
• มะเขือเทศสับ 1/2 ถ้วย
• พริกขี้หนูสับ 1/2 ถ้วย
• ชีสไขมันต่ำหั่นฝอย 1/4 ถ้วย
• ซัลซ่า 1 ช้อนโต๊ะ

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: ~ 40 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

วันที่ 3

อาหารเช้า

• ขนมปังปิ้งมันเทศสตรอเบอร์รี่

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: ~ 17 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

อาหารกลางวัน

• 5 ผักสับและสลัดไข่เขียว
• ท็อปปิ้งบนเค้กข้าวกล้องทั้งเมล็ด
• แบล็กเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• น้ำ 8 ถึง 12 ออนซ์หรือโซดา

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: ~ 40 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

อาหารเย็น

• ปลาอบ 5 ออนซ์กับมะนาว ผงกระเทียม เกลือ พริกไทย น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• มันเทศอบขนาดเล็ก 1 ลูก โรยหน้าด้วยอบเชยและเนย 1 ช้อนชา
• ผักโขมนึ่ง 1.5 ถ้วย
• น้ำ 8 ถึง 12 ออนซ์หรือโซดา

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: ~ 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

สร้างแผนมื้ออาหารของคุณเอง

เมนูนี้เป็นเพียงตัวอย่างสามวันของอาหารอร่อยทั้งหมดที่คุณสามารถใส่ในหนึ่งวันและในขณะเดียวกันก็รักษาอาหารที่มีแคลอรี 1200 แคลอรีไว้ หากคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้น มีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายให้คุณรับประทานได้ คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้วิธีคำนวณคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้คุณอยู่ในการติดตาม

การใช้เครื่องคำนวณโภชนาการตามสูตรสามารถคาดเดาสิ่งที่คุณกำลังรับประทานได้ทั้งหมด ในการใช้งาน เพียงแค่ป้อนสูตรที่คุณต้องการทำ และมันจะทำให้คุณอ่านฉลากโภชนาการได้ง่าย คุณยังสามารถใช้เป็นเครื่องเคียง ของว่าง และเครื่องดื่มได้อีกด้วย

หากผลลัพธ์สำหรับสูตรอาหารของคุณแสดงว่ามีแคลอรีมากเกินไปสำหรับอาหารของคุณ คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ คุณสามารถแก้ไขส่วนผสมแต่ละอย่างได้ และเครื่องคิดเลขจะแสดงตัวเลือกยอดนิยมจำนวนหนึ่งให้คุณเลือก

สิ่งนี้มีประโยชน์มากเมื่อทำรายการช้อปปิ้งของคุณ คุณจะมีความคิดที่ชัดเจนว่าตัวเลือกใดที่มีแคลอรี ไขมัน และน้ำตาลต่ำกว่า การมีความรู้เล็กน้อยก่อนจะเข้าร้านสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้นจริงๆ