ตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับสภาวะสุขภาพ

บนหลังของคุณ

เมื่อบุคคลนอนหงายราบเรียกว่า หงาย ตำแหน่งสำหรับการนอนหลับ มักจะเหยียดขาในท่าที่เป็นกลาง

แขนอาจราบเรียบข้างลำตัว พวกเขาอาจงอมือพาดหน้าอกหรือท้อง อาจยกแขนขึ้นเหนือไหล่ด้วยมือที่ใบหน้า ด้านบนหรือด้านหลังศีรษะ หรือออกไปด้านข้าง

ข้อดี

หากคุณสามารถหายใจเข้าได้ดีระหว่างการนอนหลับ นี่อาจเป็นท่าการนอนหลับที่ดีที่สุด ร่างกายได้รับการสนับสนุนที่ดีจากที่นอน การวางหมอนหรือเบาะรองไว้ที่หัวเข่า อาจช่วยลดแรงกดที่หลังและอาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อได้

เมื่อยกเท้าขึ้นเหนือหัวใจ อาจบรรเทาอาการบวมน้ำที่เท้าและข้อเท้า และลดผลกระทบจากภาวะหัวใจล้มเหลวได้ นี่เป็นท่านอนที่เหมาะสำหรับทารกเพื่อลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตอย่างกะทันหันของทารก (SIDS)

ข้อเสีย

ผู้ที่มีปัญหาในการหายใจขณะนอนหลับอาจพบว่าการนอนหงายทำให้อาการแย่ลง นอกจากนี้ยังอาจทำให้การกรนดังขึ้น

การอุดตันของจมูกและการหายใจทางปากอาจทำให้ขากรรไกรล่างและลิ้นขยับตัวไปข้างหลังและอุดกั้นทางเดินหายใจได้ง่ายขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หยุดหายใจขณะนอนหลับ

ปัญหาสุขภาพหลายอย่างสามารถทำให้แย่ลงได้เนื่องจากภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับในตำแหน่งนี้ พวกเขารวมถึง:

• ปัสสาวะตอนกลางคืน (nocturia)

• การนอนกัดฟันหรือกัดฟัน (นอนกัดฟัน)

• โรคกรดไหลย้อน/กรดไหลย้อน (GERD)

• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน
• เสี่ยงหัวใจล้มเหลว

ด้านซ้าย

บุคคลนั้นนอนโดยให้ศีรษะและลำตัวอยู่ทางด้านซ้ายหรือที่เรียกว่าตำแหน่งด้านข้าง แขนอาจอยู่ใต้ลำตัว หรืออาจไปข้างหน้าเล็กน้อยหรือเหยียดออก โดยมีแรงกดที่ไหล่ซ้าย

ขาสามารถซ้อนกันได้ โดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านล่าง ในตำแหน่งของทารกในครรภ์ที่โค้งงอ ขาจะงอและเข่าถูกดึงเข้าหาร่างกายส่วนบน

ข้อดี

คนส่วนใหญ่ที่นอนในตำแหน่งนี้หลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหงาย และการหายใจของพวกเขาอาจจะดีขึ้น เป็นทางเลือกที่ดีในการจำกัดผลกระทบของการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

หากปวดไหล่หรือสะโพกขวา ท่านี้อาจจะรู้สึกดีขึ้น การนอนตะแคงจะทำให้ “การช้อน” (นอนชิดติดกัน) กับคู่นอนได้ง่ายขึ้น

ผู้ที่ตั้งครรภ์อาจวางหมอนไว้ใต้ท้องหรือระหว่างเข่า และพบว่าท่านี้ช่วยลดอาการปวดหลังและแรงกดบนกระเพาะปัสสาวะได้

ข้อเสีย

ตำแหน่งด้านซ้ายไม่เหมาะสำหรับทุกคน เวลานอนตะแคงซ้าย อวัยวะในอกจะขยับตามแรงโน้มถ่วง ปอดอาจมีน้ำหนักมากในหัวใจ

ความดันที่เพิ่มขึ้นนี้อาจส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ ส่งผลให้หัวใจวายในภาวะหัวใจล้มเหลว ซึ่งอาจส่งผลให้ไตเพิ่มผลผลิต ทำให้ต้องลุกไปถ่ายปัสสาวะในตอนกลางคืนมากขึ้น

การกดทับเส้นประสาทที่แขนหรือขาซ้ายอาจทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ การนอนท่านี้อาจทำให้ปวดไหล่ หลังส่วนล่าง และสะโพกได้ในระยะยาว

ด้านขวา

ในตำแหน่งด้านข้างนี้ บุคคลจะนอนโดยให้ศีรษะและลำตัวนอนตะแคงขวา เหมือนเมื่อก่อน แขนอาจอยู่ใต้ลำตัว หรืออาจไปข้างหน้าเล็กน้อยหรือยืดออกด้วยแรงกดที่ไหล่ขวา

ขาอาจซ้อนกันได้ คราวนี้โดยให้ขาขวาอยู่ข้างใต้ หรือดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาร่างกายในท่าทารกในครรภ์

ข้อดี

เช่นเดียวกับการนอนตะแคงซ้าย การนอนตะแคงขวาจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหงาย หากสะโพกหรือข้อต่อด้านซ้ายอื่นๆ ทำให้เกิดอาการปวด อาการปวดนั้นก็อาจบรรเทาลงได้ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีให้คู่นอนกอดกัน โดยคราวนี้หันหน้าไปทางอื่น

ข้อเสีย

ด้วยแรงโน้มถ่วงทำให้อวัยวะภายในเคลื่อนไปทางขวา ปอดข้างขวาอาจรู้สึกกดดัน สิ่งนี้จะลดความสามารถในการเติมอากาศของปอด และปริมาตรที่ต่ำกว่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาได้ ระดับออกซิเจนที่ลดลงและความเครียดในระบบหัวใจและหลอดเลือดอาจส่งผลต่อผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้อง

การกดทับเส้นประสาทที่แขนหรือขาขวาอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการกดทับหรือเส้นประสาทส่วนปลายได้ เช่นเดียวกับการนอนตะแคงซ้าย การนอนตะแคงขวาเป็นเวลานานอาจทำให้ปวดไหล่ หลังส่วนล่าง และสะโพกขวาได้

บนท้องของคุณ

การนอนคว่ำเป็นวิธีการนอนหลับที่ปกติน้อยที่สุด ในท่านอนคว่ำนี้ โดยปกติใบหน้าจะหันไปทางด้านข้างเพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้น แขนและมืออาจซุกไว้ข้างใต้ วางไว้ข้างใดข้างหนึ่ง หรือเหยียดออกไปด้านข้าง ขามักจะเหยียดตรง

ข้อดี

การนอนคว่ำสามารถช่วยให้บุคคลหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนหงายได้ นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้อวัยวะเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในหน้าอก

มีประโยชน์ด้านความสะดวกสบายด้วย หากที่นอนหรือพื้นผิวอื่นๆ ไม่เหมาะจริงๆ การนอนบนหน้าอก ท้อง และส่วนที่ “นุ่มกว่า” ของร่างกายอาจชดเชยสิ่งนั้นได้

การเอาแขนแนบชิดกับร่างกายสามารถช่วยให้จิตใจสบายขึ้นและช่วยรักษาความร้อนได้ การนอนคว่ำอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังและข้อได้ดีกว่า

ข้อเสีย

การนอนคว่ำอาจทำให้ปวดคอได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้กล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนตึง การกดทับเส้นประสาทที่แขนหรือมืออาจทำให้เกิดปัญหาได้

อาจทำให้หายใจลำบากขึ้นโดยน้ำหนักของร่างกายกดทับปอดและจำกัดการเคลื่อนไหวของซี่โครงและ กะบังลมซึ่งอยู่ใต้ปอด

ตรง

สุดท้ายสามารถนอนโดยยกศีรษะขึ้นเหนือร่างกายได้ สามารถทำได้ในเก้าอี้เอนกายเป็นต้น หมอนลิ่มนอนอาจยกศีรษะขึ้นระหว่างการนอนหลับ

เตียงปรับระดับได้ รวมทั้งที่นอนแบบพิเศษ สามารถยกศีรษะขึ้นเหนือร่างกายขณะหลับได้ ระดับของมุมอาจแตกต่างกันไป แต่คนส่วนใหญ่ที่ต้องการสิ่งนี้จะได้รับประโยชน์จากการยกศีรษะขึ้น 20 ถึง 30 องศา

ข้อดี

การเงยศีรษะขึ้นระหว่างการนอนหลับช่วยป้องกันการยุบตัวของทางเดินหายใจ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของการกรนและปัญหาที่เกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ หากอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม อาจบรรเทาอาการปวดได้เช่นกัน

ข้อเสีย

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเปลี่ยนตำแหน่งระหว่างการนอนหลับ คุณนอนตะแคงข้างได้ไม่ดีนักโดยยกศีรษะขึ้นเป็นมุมในตอนกลางคืน และไม่สามารถนอนในท่านอนหงายได้ ปัญหาใดๆ กับการนอนหงายอาจเกิดขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเกิดการหายใจทางปาก

ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ

ในการเลือกท่านอนที่ดีที่สุด ให้เริ่มด้วยการรู้ความต้องการของตนเอง พิจารณาถึงบทบาทของอาการปวดข้อ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และอาการอื่นๆ

อย่าลืมนึกถึงศีรษะและคอของคุณให้มากที่สุดเท่ากับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย คอที่ยืดออกเล็กน้อยอาจช่วยหายใจได้ดีขึ้น

เป็นเรื่องปกติที่จะตื่นจากหลับเพื่อเปลี่ยนท่า แม้ว่าคุณจะจำไม่ได้ก็ตาม เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด ควรปล่อยให้ตำแหน่งการนอนหลับของคุณมีความยืดหยุ่น

เป็นไปได้ที่จะตระหนักถึงความรู้สึกไม่สบายในการนอนหลับของคุณและแก้ไขโดยการเคลื่อนไหวในเวลากลางคืน เป็นการดีที่จะจำกัดปัญหาระยะยาวที่เกิดจากตำแหน่งการนอนหลับโดยเฉพาะ

สรุป

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี และมักถูกมองข้ามไปมาก การนอนหลับอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้นหากคุณมีอาการปวดข้อ การหายใจ หรือปัญหาอื่นๆ อาจช่วยลองวิธีการนอนหลับแบบใหม่

หากคุณมีปัญหาในการหาตำแหน่งที่นอนหลับสบายในตอนกลางคืน ให้พิจารณาพูดคุยกับแพทย์ด้านการนอนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการก่อนที่จะซื้อที่นอนใหม่ การนอนหลับกระสับกระส่ายอาจเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ได้รับการรักษา การทดสอบและการรักษาอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะนอนอยู่ในท่าไหน