ถั่วเหลืองคืออะไร?

ถั่วเหลืองเป็นผลิตภัณฑ์ที่มาจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่วที่แพร่หลายในเอเชียตะวันออก พบในอาหารหลายชนิด เช่น นม เต้าหู้ และอาหารแปรรูป เช่น ขนมปังและซีเรียล ถั่วเหลืองมักรับประทานเป็นโปรตีนจากพืช เนื่องจากมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน

นอกจากนี้ยังถือว่าเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ไฟเบอร์ โพแทสเซียม แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 นอกจากอาหารทั้งชนิดแล้ว ถั่วเหลืองยังมีให้ในรูปแบบอาหารเสริม รวมทั้งแบบเม็ดและแบบผง

ถั่วเหลืองมีประโยชน์หรือไม่?

ประโยชน์ของถั่วเหลืองเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างกว้างขวางและแม้แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ได้รับการค้นพบเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่ปรับปรุงสุขภาพของบุคคล งานวิจัยล่าสุดที่ได้รับการตรวจสอบโดย American Heart Association เมื่อเร็ว ๆ นี้สรุปว่าถั่วเหลืองไม่ส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจตามที่เชื่อกันก่อนหน้านี้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วเหลืองในอาหารของคุณอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิดได้

ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของถั่วเหลืองเกิดขึ้นเมื่อรับประทานแทนอาหารอย่างเนื้อแดงและตัวเลือกอื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง การใช้ถั่วเหลืองแทนอาหารเหล่านี้อาจทำให้ LDL โคเลสเตอรอลลดลงเล็กน้อย รวมทั้งลดความดันโลหิตด้วย

ในกรณีของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากถั่วเหลือง มีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะระบุถึงประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากการบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

ยังไม่มีการศึกษาการใช้ถั่วเหลืองในระยะยาวอย่างเพียงพอ แต่ตราบใดที่คุณไม่แพ้ถั่วเหลือง การรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองทั้งหมดในปริมาณที่พอเหมาะ (สองสามครั้งต่อสัปดาห์) จะไม่เกิดผลข้างเคียงใดๆ ข้อมูลทางโภชนาการของมันสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนและลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

แม้ว่าไอโซฟลาโวนบางชนิด (หรือที่รู้จักกันในชื่อไฟโตเอสโตรเจน) ที่พบในถั่วเหลืองจะมีการกระทำที่คล้ายกับเอสโตรเจน แต่ในปัจจุบันยังไม่เชื่อว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งทางนรีเวชในสตรี นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการบริโภคอาหารจากถั่วเหลืองอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมได้จริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีที่อาศัยอยู่ในประเทศแถบเอเชีย ซึ่งการบริโภคถั่วเหลืองสูงกว่าในสหรัฐอเมริกา

นอกจากนี้ยังไม่เป็นอันตรายต่อผู้ชายที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณที่พอเหมาะ ในขณะที่ทั้งชายและหญิงผลิตเอสโตรเจน ผู้ชายผลิตฮอร์โมนนี้ในปริมาณที่น้อยกว่า

ปริมาณและการเตรียมการ

เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหมด แหล่งอาหารต่อไปนี้มีสารอาหารสูง ได้แก่ โปรตีน วิตามินบี ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์:

• Edamame: เตรียมโดยการต้มในน้ำเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที

• นมถั่วเหลือง: ใส่ในสมูทตี้หรือใช้แทนนมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้ง่าย

• เทมเป้: หมักและย่างหรือหั่นเป็นชิ้นแล้วผัดเป็นเวลาสามนาทีในแต่ละด้าน

• เต้าหู้: หลังจากกดเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีเพื่อสะเด็ดน้ำ ให้หั่นเป็นลูกเต๋าและสีน้ำตาลในกระทะเป็นเวลา 1-2 นาทีในแต่ละด้าน คลุกเคล้ากับน้ำสลัด ซอส หรือน้ำดองที่คุณชอบ

• ถั่วเหลืองทั้งหมด: ล้างและสะเด็ดน้ำออกก่อนวางลงบนแผ่นอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์ ย่างเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาทีหรือจนเป็นสีทองและกรอบ

โปรตีนจากถั่วเหลืองหรือผักที่มีพื้นผิว ซึ่งส่วนใหญ่มักใช้แทนเนื้อสัตว์ เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองประเภทหนึ่งที่ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองประมาณ 50% แป้งถั่วเหลือง หรือถั่วเหลืองเข้มข้นอื่นๆ แต่อาจมีข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต หรือส่วนผสมอื่นๆ ด้วย ดังนั้น ไม่ถือเป็นแหล่งรวมของถั่วเหลือง

สิ่งที่มองหา

เมื่อเลือกอาหารจากถั่วเหลืองที่ดีต่อสุขภาพ การอ่านฉลากก่อนตัดสินใจซื้อเป็นสิ่งสำคัญ อาหารแปรรูปที่มีโปรตีนถั่วเหลืองแยกออกจะได้รับสารอาหารส่วนใหญ่และมักจะรวมกับสารเติมแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ถั่วเหลืองเองในรูปแบบทั้งหมดอาจมีการเปลี่ยนแปลง ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุกว่า 90% ของถั่วเหลืองในสหรัฐอเมริกามีการดัดแปลงพันธุกรรม

หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมจากถั่วเหลืองเพื่อต่อสู้กับอาการวัยหมดประจำเดือน พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ อาหารเสริมที่มีไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองจะเลียนแบบการกระทำที่คล้ายกับเอสโตรเจนและอาจช่วยได้

ถั่วเหลืองรูปแบบอื่นๆ เช่น ผงถั่วเหลืองที่เติมลงในสมูทตี้ได้ จะสะดวกสำหรับอายุการเก็บรักษาที่ยาวนานขึ้นและเป็นแหล่งโปรตีนแบบพกพา เพียงแต่พึงระวังว่าสารเหล่านี้หลายชนิดมีถั่วเหลืองและสารเติมแต่งอื่นๆ ดังนั้นจึงควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

หลายคนที่ทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติอาจกินถั่วเหลืองบ่อยขึ้นเพื่อทดแทนเนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีน แม้ว่าการกินในปริมาณที่พอเหมาะจะปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ แต่หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคถั่วเหลือง ควรปรึกษาเรื่องนี้กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ พวกเขาจะสามารถจัดหาแหล่งโปรตีนทางเลือกสำหรับข้อจำกัดด้านอาหารเฉพาะของคุณ และหากจำเป็น แนะนำให้คุณไปหานักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำและแหล่งข้อมูลเพิ่มเติม