ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อคออย่างอ่อนโยน

ยืดเหยียด: คางถึงหน้าอก

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในตำแหน่งกึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นอนหงายหรือนั่ง

1. ก้มศีรษะไปข้างหน้าเบา ๆ ขณะที่นำคางเข้าหาหน้าอก
2. หยุดเมื่อรู้สึกตึงที่ด้านหลังคอของคุณ
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีกสี่ครั้งรวมเป็นห้าครั้ง

การยืดเหยียด: ดวงตาสู่ท้องฟ้า

การยืดปากมดลูกเกี่ยวข้องกับการเงยหน้าขึ้นมอง และสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่คอของคุณได้ การยืดกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณอาจมีประโยชน์ในการช่วยบรรเทาอาการปวดจากหมอนรองกระดูกที่คอ

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในตำแหน่งกึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นอนหงายหรือนั่ง

1. ค่อยๆ ก้มศีรษะไปข้างหลังเพื่อให้ดวงตาของคุณมองขึ้นไปที่ “ท้องฟ้า”
2. หยุดเมื่อรู้สึกตึงที่ด้านหน้าคอของคุณ
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำอีกสี่ครั้ง

อีกครั้ง ผู้ป่วยบางรายทำได้ดีกว่าด้วยการยืดเส้นนี้โดยขยับเป็นจังหวะจากท่ายืดไปยังตำแหน่งที่ผ่อนคลาย PT ของคุณสามารถช่วยกำหนดวิธีที่ดีที่สุดในการยืดเส้นยืดสายนี้ได้

การหมุน: จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในตำแหน่งกึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นอนหงายหรือนั่ง

1. ค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้ายโดยมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ
2. หยุดเมื่อรู้สึกตึงบริเวณคอด้านขวา
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำด้านบนยืดสี่ครั้ง
6. ค่อยๆ หันศีรษะไปทางขวาโดยมองข้ามไหล่ขวาของคุณ
7. หยุดเมื่อรู้สึกตึงบริเวณคอด้านซ้าย
8. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
9. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
10. ทำซ้ำด้านบนยืดอีกสี่ครั้ง

หากทิศทางการหมุนใดทำให้เกิดอาการปวด ให้หยุดและตรวจสอบกับ PT ของคุณ

งอด้านข้าง: หูถึงไหล่

เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยให้คออยู่ในตำแหน่งกึ่งกลาง ศีรษะของคุณควรอยู่ตรงกลางและไม่เอียงไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือด้านข้าง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นอนหงายหรือนั่ง

1. ค่อยๆ งอคอของคุณโดยพยายามเอาหูซ้ายแตะไหล่
2. หยุดเมื่อรู้สึกตึงบริเวณคอด้านขวา
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำด้านบนยืดอีกสี่ครั้ง
6. ค่อยๆ งอคอของคุณโดยพยายามแตะหูขวาไปที่ไหล่
7. หยุดเมื่อรู้สึกตึงบริเวณคอด้านซ้าย
8. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
9. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
10. ทำซ้ำด้านบนยืดอีกสี่ครั้ง

คำจาก Verywell

ทุกคนมีความแตกต่างกัน และสภาพคอของคุณโดยเฉพาะอาจต้องมีการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครซึ่งแตกต่างจากในโปรแกรมนี้ แต่โดยทั่วไปแล้ว หากคุณมีคอที่ตึง คุณควรยืดคอโดยเฉพาะ เพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นโดยรวมและความคล่องตัวของคอ ตรวจสอบกับ PT ของคุณเพื่อเรียนรู้แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ