ท่าออกกำลังกายเพื่อให้สะโพกแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้

สะโพกบีบ

การบีบสะโพกเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อขาหนีบทำงาน กล้ามเนื้อขาหนีบช่วยให้สะโพกมั่นคงตรงกลางและช่วยควบคุมตำแหน่งของเข่า

1. ขณะนอนหงาย ให้เข่าทั้งสองข้างงอและวางลูกบอล หมอน หรือผ้าขนหนูไว้ระหว่างเข่า
2. บีบหมอนเบาๆ. กดค้างไว้ห้าวินาทีแล้วปล่อย
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง อย่าลืมหยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเจ็บแปลบ

ยกขาตรง

การออกกำลังกายยกขาตรงสามารถเสริมความแข็งแรงด้านหน้าของสะโพกและคณะสี่คน และสามารถช่วยพยุงเข่าของคุณได้

1. ขณะนอนหงาย ให้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและงอเข่าหนึ่งข้าง
2. เกร็งกล้ามเนื้อ quadriceps ที่ส่วนบนของขาตรงแล้วยกขาตรงขึ้นประมาณ 12 นิ้ว
3. กดค้างไว้สองวินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง อย่าลืมให้ขาของคุณตรงที่สุด
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือเล็กๆ ไปที่ต้นขาหรือขาส่วนล่างของคุณ

ยกขาข้าง

การยกขาด้านข้างช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกที่ด้านข้างของสะโพกและก้นของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการรักษาตำแหน่งสะโพกและเข่าให้เหมาะสมในขณะเดินและวิ่ง

1. นอนตะแคงข้างหนึ่ง
2. ขาที่ใกล้กับพื้นควรงอและขาบนควรตั้งตรง
3. ยกขาท่อนบนขึ้นช้าๆ โดยให้เข่าตั้งตรงและนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
4. กดค้างไว้สองวินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับลง
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

สะโพกหมุนยืด

การยืดสะโพกหรือที่เรียกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบฟิกเกอร์สี่หรือการยืดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิสเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อให้สะโพกของคุณหมุนได้อย่างอิสระตลอดการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

1. นั่งบนพื้นโดยให้เข่าของคุณเหยียดตรง
2. ไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างโดยวางข้อเท้าไว้บนเข่า (ราวกับว่ากำลังนั่งไขว่ห้าง)
3. ค่อยๆ ดึงเข่าพาดตามร่างกายและค้างไว้ห้าวินาที
4. จากนั้นค่อย ๆ ดันเข่าของขาท่อนบนออกจากตัวคุณจนรู้สึกตึงที่สะโพกของคุณ
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้วค่อยๆ ปล่อย
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

สะพานลูก

การทำสะพานกับลูกบอลใต้ขาเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายของคุณ

1. นอนหงายและวางลูกบอลสวิสไว้ใต้กล้ามเนื้อน่อง
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยๆ ยกก้นขึ้นจากพื้น
3. เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณยกขึ้น ให้ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองวินาที
4. ลดต่ำลงอย่างช้าๆ
5. ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

นักปีนเขาสุดฮิป

นักปีนเขาสะโพก (หรือที่เรียกว่ากระดูกเชิงกรานหย่อน) เป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อตะโพกของคุณทำงานในท่าที่รับน้ำหนัก

1. ยืนข้างหนึ่งด้วยเท้าข้างหนึ่งบนขั้นบันไดและอีกข้างหนึ่งห้อยอยู่
2. รักษาเข่าทั้งสองข้างให้ตรง วางกระดูกเชิงกรานลงข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าเคลื่อนไปที่พื้น เข่าทั้งสองข้างควรตั้งตรง การเคลื่อนไหวควรมาจากข้อต่อสะโพกของคุณ
3. เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณลดลง ค่อยๆ ยกขึ้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้ง

การรักษาสะโพกให้แข็งแรงและยืดหยุ่นอยู่เสมอ คุณอาจป้องกันอาการปวดสะโพกและปัญหาต่างๆ ไม่ให้เกิดขึ้นได้ หากคุณมีอาการปวดสะโพก การออกกำลังกายเบาๆ อาจเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยลดอาการปวดและกลับสู่กิจกรรมปกติของคุณ