นอนไม่หลับคืออะไร?

อาการนอนไม่หลับมีลักษณะเฉพาะด้วยการไม่สามารถนอนหลับได้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อน อาจเป็นเพราะนอนหลับยากหรือหลับยาก นอกจากนี้ยังอาจส่งผลให้ตื่นเร็วกว่าที่ต้องการ การนอนหลับมักจะมีรายงานว่ามีคุณภาพต่ำและเบาและไม่สดชื่น ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่นอนไม่หลับอาจมีอาการในเวลากลางวัน เช่น สมาธิสั้น หงุดหงิดง่าย และพลังงานลดลง

โชคดีที่มีตัวเลือกการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนอนไม่หลับ ตั้งแต่การใช้ยานอนหลับชั่วคราวไปจนถึงการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

อาการนอนไม่หลับ

เมื่อนอนไม่หลับ ปัญหาในการนอนหลับจะเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์เป็นเวลานานกว่าสามเดือน

การนอนไม่หลับส่งผลเสียต่อการทำงานในเวลากลางวัน ซึ่งนำไปสู่อาการต่อไปนี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง:

• ความเหนื่อยล้าหรือง่วงนอนตอนกลางวัน
• ไม่สบาย (รู้สึกไม่สบาย)
• ความสนใจหรือสมาธิไม่ดี
• ประสิทธิภาพการทำงานบกพร่อง (ข้อผิดพลาด อุบัติเหตุ)
• พลังงานหรือแรงจูงใจลดลง
• ปัญหาพฤติกรรม (เช่น สมาธิสั้น หุนหันพลันแล่น ก้าวร้าว)
• ไม่สามารถงีบหลับได้
• ปวดหัว ปวดท้อง ปวดเรื้อรัง

นอกจากอาการในเวลากลางวันข้างต้นแล้ว ความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า มักเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ อาการซึมเศร้าอาจสัมพันธ์กับการตื่นเช้าและนอนหลับยาก ความกระวนกระวายใจอาจทำให้จิตใจของคุณหม่นหมองในตอนกลางคืน โดยความกังวลจะถาโถมเข้าใส่คุณเมื่อคุณพยายามจะเข้านอน เมื่อการนอนหลับยากขึ้น สิ่งนี้อาจจุดไฟให้เกิดความวิตกกังวล ทำให้เรื่องแย่ลงและทำให้เกิดวงจรอุบาทว์

นอกจากนี้ การนอนไม่หลับอาจส่งผลต่อระดับเซโรโทนินและการทำงานของสมองกลีบหน้า กลีบหน้าผากมีหน้าที่รับผิดชอบในการดำเนินการต่างๆ ของผู้บริหาร ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการเลือกอย่างมีเหตุผลและปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่เหมาะสม การด้อยค่าอาจมีนัยสำคัญจนความสามารถในการระงับความคิดฆ่าตัวตาย หรือแม้แต่แรงกระตุ้นในการฆ่าตัวตายอาจหายไป

สาเหตุ

ความเข้าใจของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสาเหตุของการนอนไม่หลับมีรากฐานมาจากปัจจัย 3 ประการ ได้แก่ ความโน้มเอียง การยั่วยุ และความคงอยู่

ใจโอนเอียง

ทุกคนมีศักยภาพที่จะพัฒนาประเภทของปัญหาการนอนหลับที่บ่งบอกถึงอาการนอนไม่หลับได้ สิ่งนี้เรียกว่าจูงใจหรือธรณีประตู เกณฑ์ในการพัฒนาการนอนไม่หลับจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน

เชื่อหรือไม่ว่ามีคนที่ไม่ค่อยมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนหรือไม่เคยมีปัญหาเลย ในทางกลับกัน บางคนอาจโชคไม่ดีและมักจะมีอาการนอนไม่หลับ สิ่งนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับปัจจัยทางพันธุกรรม (การนอนไม่หลับมักเกิดขึ้นในครอบครัว) อายุ เพศ (การนอนไม่หลับมักเกิดขึ้นในผู้หญิง) การใช้สารเสพติด และสภาวะทางการแพทย์และจิตเวชอื่นๆ (เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือความผิดปกติของความเจ็บปวดเรื้อรัง เช่น ไมเกรนหรือ ไฟโบรมัยอัลเจีย)

อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากสัญญาณแจ้งเตือนที่เพิ่มขึ้น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจซึ่งรับผิดชอบการตอบสนอง “ต่อสู้หรือหนี” บางคนอาจมีความเห็นอกเห็นใจเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขาพร้อมที่จะตอบสนองต่อภัยคุกคามจากภายนอก สัญญาณนี้สามารถทำให้คุณตื่นตัวในระหว่างวัน แต่ยังช่วยให้ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืนอีกด้วย บางคนอธิบายว่านี่คือ “เหนื่อยแต่มีสาย”

การยั่วยุ

แม้ว่าคุณอาจมีใจโอนเอียงต่อการนอนไม่หลับ แต่ก็ต้องถูกกระตุ้น ตัวกระตุ้นเหล่านี้เรียกว่าปัจจัยเร่งรัดหรือยั่วยุ

ตัวอย่างของปัจจัยดังกล่าว ได้แก่:

• ดื่มแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือสูบบุหรี่ก่อนนอน
• โทรทัศน์หรือสัตว์เลี้ยงในห้องนอน
• การเดินทาง (ทำให้เจ็ทแล็ก)
• การทำงานเป็นกะ
• ความเครียดจากการตกงาน ปัญหาการเงิน การหย่าร้าง หรือการเสียชีวิตของเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัว
• ความรับผิดชอบในเวลากลางคืน เช่น การให้อาหารทารก

ความเป็นอมตะ

องค์ประกอบสุดท้ายที่เปลี่ยนความยากลำบากในการนอนหลับให้กลายเป็นการนอนไม่หลับเรื้อรังเรียกว่าปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ ปัจจัยเหล่านี้สามารถเข้าใจได้ดีที่สุดโดยพิจารณาจากตัวอย่าง

ลองนึกภาพว่าคุณนอนตื่นกลางดึกหลายชั่วโมง ซึ่งเป็นเรื่องปกติในการนอนไม่หลับ คุณตระหนักดีว่าคุณต้องการการนอนหลับแปดชั่วโมง และการนอนตื่น คุณกำลังตัดเข้าสู่ช่วงเวลานี้ คุณตัดสินใจเข้านอนเร็วขึ้นสองชั่วโมงเพื่อชดเชย วิธีนี้อาจช่วยได้บ้าง แต่ตอนนี้คุณเข้านอนเร็วเป็นพิเศษ จะทำให้คุณมีเวลานอนหลับมากขึ้น ในขณะที่คุณนอนตื่นขึ้นในตอนกลางคืน ความหงุดหงิดของคุณจะเพิ่มขึ้น และทำให้คุณนอนไม่หลับในช่วงเริ่มต้น

ในท้ายที่สุด มีทางเลือกมากมายที่อาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้ บางคนเลือกที่จะจำกัดกิจกรรมในเวลากลางวันเพราะความง่วงนอน การหลีกเลี่ยงนี้อาจลดการออกกำลังกายของคุณ เนื่องจากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย คุณอาจเหนื่อยน้อยลงและนอนไม่หลับ

หรือคุณอาจเริ่มทำงานกับคอมพิวเตอร์บนเตียงเพื่อใช้เวลาให้เต็มที่ แสงจากคอมพิวเตอร์และกิจกรรมอาจทำให้ความสามารถในการนอนหลับของคุณแย่ลง คุณอาจเริ่มงีบหลับในระหว่างวันเพื่อพักผ่อน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการขับเคลื่อนการนอนหลับและความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืน

การวินิจฉัย

โรคนอนไม่หลับมักได้รับการวินิจฉัยโดยอาศัยประวัติที่ระมัดระวังเพียงอย่างเดียว ในบางกรณี บันทึกการนอนหลับ การทดสอบเวลาแฝงในการนอนหลับหลายครั้ง การทำปฏิกิริยาระหว่างการนอนหลับและการตื่น หรือการศึกษาเรื่องการนอนหลับ (polysomnogram) อาจให้หลักฐานยืนยันหรือใช้เพื่อแยกแยะสภาวะการนอนหลับอื่นๆ เช่น ความผิดปกติของจังหวะชีวิตในสมองหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

การรักษา

หากการนอนไม่หลับส่งผลให้การทำงานในเวลากลางวันหยุดชะงัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาการยังคงอยู่เรื้อรัง อาจต้องได้รับการรักษา

ต่อไปนี้คือมาตรการสำคัญบางประการที่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพ โดยเฉพาะผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ

จัดการกับทริกเกอร์ของคุณ

การนอนไม่หลับของหลายคนสามารถแก้ได้ด้วยตัวเอง ตัวอย่างเช่น การนอนหลับไม่สนิทก่อนสอบที่โรงเรียนจะหายไปทันทีที่การทดสอบสิ้นสุดลง

ทริกเกอร์อื่นๆ สามารถบรรเทาได้เมื่อมีการระบุและแก้ไขอย่างเหมาะสม ตัวอย่างเช่น การกำจัดคาเฟอีนในยามบ่าย การหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ในฐานะ “หมวกกลางคืน” และการนำอุปกรณ์ทางเทคโนโลยีหรือสิ่งรบกวนภายในสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณออกอาจเพียงพอสำหรับคุณที่จะได้รับการปิดตาที่มีคุณภาพ

หากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง คุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การจัดการกับความเชื่อ ความคิด และความรู้สึกที่ล้อมรอบอาการนอนไม่หลับของคุณอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งด้วยการรักษาที่เรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI)

ด้วย CBTI นักจิตวิทยาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษจะช่วยคุณระบุตัวกระตุ้นที่ไม่ซ้ำใครและช่วยให้คุณคลี่คลายสิ่งกระตุ้นเหล่านั้นได้ ตัวอย่างเช่น:

• หากคุณนอนไม่หลับเพราะเลื่อนเวลาเข้านอน การจำกัดเวลานอน—ที่ซึ่งคุณจำกัดเวลาอยู่บนเตียงและหลีกเลี่ยงการงีบหลับทุกวัน—อาจเป็นคำแนะนำ
• หากคุณตื่นนอนตอนกลางคืนและนอนไม่หลับ การควบคุมสิ่งเร้าอาจช่วยได้
• หากจิตใจของคุณเต้นรัวเมื่อคุณนอนลง คุณอาจได้รับประโยชน์จากการสังเกตเขตกันชนก่อนเข้านอนหรือจัดตารางเวลาที่น่ากังวลในระหว่างวัน

สุดท้ายนี้ หากอาการนอนไม่หลับของคุณเกิดจากการกระตุ้นในระยะยาวมากขึ้น (เช่น งานเข้ากะหรืออาการเจ็ตแล็กจากการเดินทางบ่อยๆ) ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับการแทรกแซงที่กำหนดเป้าหมายที่ทริกเกอร์โดยเฉพาะ

กินยา

มียาหลายชนิดที่สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้ในระยะสั้นสองกลุ่มหลัก ได้แก่ ยาเบนโซไดอะซีพีนและยาที่ไม่ใช่เบนโซไดอะซีพีน

ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เหล่านี้ ได้แก่

• แอมเบียน (โซลพิเดม)
• เมลาโทนิน
• โรเซเรม (ราเมลทีออน)
• ไซเลนอร์ (ด็อกเซปิน)
• ดีไซเรล (ทราโซโดน)
• โปรโสม (เอสตาโซแลม)
• Restoril (เทมาซีแพม)

เหตุผลที่ควรใช้ยาข้างต้นในระยะสั้นเท่านั้นและไม่ควรใช้ในระยะยาว เพราะยานอนหลับอาจทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าอิศวร จากปรากฏการณ์นี้ ยาจะมีประสิทธิภาพน้อยลง จึงต้องใช้ปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน ในที่สุด ยาหยุดทำงาน และเมื่อหยุดยา อาการนอนไม่หลับจะกลับมา

การจัดการสภาพการอยู่ร่วมกัน

สิ่งสำคัญคือต้องจัดการกับปัญหาเรื้อรังที่อาจมีส่วนหรือเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับของคุณ เช่น ความผิดปกติทางอารมณ์ (เช่น ภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล หรือโรคเครียดหลังเกิดบาดแผล) หรือความผิดปกติของการนอนหลับอื่นๆ (เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรืออาการขาอยู่ไม่สุข)

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับอาการใดๆ ที่คุณอาจประสบซึ่งไม่สามารถอธิบายได้ด้วยการวินิจฉัยที่คุณได้รับ และทำงานร่วมกับเขาหรือเธอเพื่อปรับแผนการรักษาที่คุณกำลังติดตามซึ่งจำเป็นต้องมีการปรับแต่งเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกว่า ดีที่สุด.

พิจารณาการบำบัดเสริม

บางคนยังพบว่าการรักษาเสริมต่างๆ มีประโยชน์สำหรับการรักษาอาการนอนไม่หลับ เช่น:

• การผ่อนคลายและการบำบัดทางชีวภาพ
• การบำบัดด้วยออโตเจนิก
• อโรมาเทอราพี
• การสะกดจิต
• โยคะ
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

อาการนอนไม่หลับเป็นอาการทั่วไปที่อาจนำไปสู่ความบกพร่องที่สำคัญในคุณภาพชีวิตและการทำงานประจำวัน ข่าวดีก็คือมีตัวเลือกการรักษามากมาย แม้ว่าแผนการรักษาของคุณจะต้องพิจารณาปัจจัยกระตุ้นและประวัติสุขภาพของคุณอย่างใกล้ชิด ในท้ายที่สุด หากคุณกำลังมีปัญหานอนไม่หลับ โปรดติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ คู่มืออภิปรายผู้ให้บริการด้านสุขภาพด้านล่างสามารถช่วยคุณเริ่มการสนทนาเพื่อค้นหาตัวเลือกการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ